Meditasjon og trening: Hva det egentlig gjør

Praktiske åndedrett og meditasjon protokoller for folk som trener: hvor mange minutter, når å gjøre dem rundt trening, og hva faktisk endrer.

Meditasjon i treningsøyemed er vanligvis solgt enten som noe mystisk eller som et fullstendig tidsspilling, og virkeligheten er mer kjedelig og mer nyttig enn begge deler. Det er oppmerksomhet og pust trening, det måles i minutter per dag, og det overlapper med løfting på noen få veldig spesifikke steder. Her er hva du kan forvente og hvordan du kan passe det inn i en uke uten å miste en time om dagen.

Hva det gjør og hva det ikke gjør

Det vil ikke legge til kiloer på baren, det vil ikke øke proteinsyntesen, og det erstatter ikke søvn eller mat. Det som viser seg mest konsekvent i forskningen er en moderat effekt på tre ting: oppfatning av anstrengelse og smerte, søvnkvalitet og evne til å holde oppmerksomheten på en oppgave. Oversatt til treningsstudio: Et sett med 8 repetisjoner som føltes som RPE 9 forrige uke kan føles som RPE 8, og det er lettere å starte det fjerde arbeidssettet på en dag når du ikke har lyst til det.

Den andre delen er rent mekanisk og har ingenting å gjøre med filosofi. Langsom pusting med 5 til 6 pust per minutt senker hjertefrekvensen hos de fleste med 5 til 15 slag per minutt i løpet av 2 til 3 minutter. Det er et verktøy du bruker mellom sett, etter trening og om natten.

Basprotokollen: 10 minutter, 5 dager i uken

Hvis du aldri har gjort dette før, ikke begynn med 30 minutter. Åtte uker med 10 minutter fem ganger i uken slår tre heroiske timelange økter etterfulgt av å slutte.

Sitt på en stol, med føttene flate på gulvet. Du trenger ikke en pute, røkelse eller lotus posisjon.
Sett en timer for 10 minutter.
I de første 2 minuttene teller du puster fra 1 til 10, og så starter du på nytt. Inhaler gjennom nesen i 4 sekunder, utånd i 6.
I de neste 6 minuttene bare følg følelsen av luft ved neseborene. Når du merker at du tenker på jobben eller programmet ditt, kom tilbake til pusten. Den tilbakevendingen er øvelsen, ikke en avbrudd av den.
I de siste 2 minuttene la pusten være naturlig og se hvordan kroppen sitter.

Realistiske forventninger: I de første ti dagene vil oppmerksomheten din vandre 20 til 40 ganger i løpet av de 10 minuttene. Det er normalt og er ikke et tegn på at du er dårlig til det.

Før et tungt sett: 60 til 90 sekunder

Dette er den mest praktiske applikasjonen og det har ingenting å gjøre med å sitte med lukkede øyne. Før et sett med knuteøvelser, dødløft eller noe over 85 prosent av maksimalt:

3 til 5 langsomme pustesykluser med utånding som er lengre enn innånding (4 sekunder inn, 6 sekunder ut).
En setning i hodet ditt om hva du teknisk gjør i det settet: Knieene ut, ribben ned, bar over midten av foten. En signal, ikke fem.
Det siste pusten før du setter opp går inn i magen, ikke skuldrene, og blir der gjennom rep.

Ikke sitte i 15 minutter like før treningen. Det setter deg ned for mye, og du trenger den motsatte tilstanden.

Etter trening og om natten

Fem minutter med langsom pust rett etter siste sett reduserer tiden det tar for at pulsen kommer tilbake til baseline. Om natten reduserer 10 til 15 minutters 4-7-8-ånding (indånding 4 sekunder, hold 7, utånding 8 i 8 til 10 sykluser) vanligvis hvor lang tid det tar å sovne. Hvis du sover 6 timer og prøver å fikse det med meditasjon, du sløser tiden din: Flytt sengetid 45 til 60 minutter tidligere først, og legg deretter inn pust.

Hvis du ikke kan sitte stille

Noen mennesker bare ikke jobber sittende. Alternativer med lignende effekt:

Gående 15 minutter uten telefon og musikk, oppmerksomhet på føttene og pusten.
Kroppsskanning liggende i 10 minutter, føtter mot hodet, 20 til 30 sekunder per region.
Varm opp som trening: De første fem minuttene på løpbåndet eller sykkelen uten skjerm, bare telle pust.

De vanligste feilene

Prøver å tømme sinnet. Den tømmer ikke. Målet er å legge merke til at du vandret og komme tilbake.
Sessioner som er for lange for tidlig, og deretter slutte etter 4 dager.
Hold pusten under belastning gjennom en hel serie av 12 repetisjoner. Valsalva manøvren gir mening for 1 til 5 tunge repetisjoner, ikke for lange sett.
Forventer meditasjon å fikse kronisk stress som kommer fra en konkret situasjon. Det vil ikke; det gir deg bare litt plass til å håndtere den situasjonen.

Når du må oppsøke lege

Å puste og meditere er ufarlig for de fleste, men se en lege hvis:

du får svimmelhet, brystsmerter eller uregelmessig puls under eller etter pusttrinn;
du ikke kan sovne i mer enn tre uker, eller du våkner klokken 3 om morgenen. mer enn 3 ganger i uken;
du har astma, hypertensjon eller hjertesykdom, før du legger til noen pusteråter;
Å sitte stille fører til panikanfall, flashbacks eller en følelse av løsrivelse fra kroppen dette er ikke uvanlig med traumer og trenger profesjonell veiledning;
angsten eller dårlig humør varer i mer enn to uker og påvirker arbeidet, søvnen og appetitten.

Den korte versjonen

10 minutter om dagen, 5 dager i uken, i 8 uker det er dosen som er verdt å gjøre.
Før et tungt sett: 3 til 5 sykluser på 4 sekunder inn, 6 sekunder ut, pluss en teknisk signal.
Om natten forkorter 8 til 10 sykluser med 4-7-8-ånding søvnbegynnelsen; det erstatter ikke 7 til 9 timers søvn.
Effekten er på oppfattelsen av anstrengelse, søvn og fokus ikke på styrke eller muskelmasse.
Svimmelhet, brystsmerter, søvnløshet over tre uker eller panikk under trening: Se en lege.