Maskin hofte bortføring: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En konkret plan for den sittende hofte bortføringsmaskinen: hvor mange sett og repetisjoner, hvordan du setter det opp, når du skal legge til belastning, og hvilken hofte smerte trenger en lege.

Den sittende hofte bortføringsmaskinen er den hvor du setter deg ned og skyver knærne mot en pad. Den former ikke noe og erstatter ikke knute eller hengsler, men den er den mest direkte måten å legge belastning på gluteus medius og minimus, musklene som holder bekkenet nivå når du står på ett ben. Her er hvordan en fornuftig oppskrift ser ut, og hvordan du flytter den fram uke etter uke.

Hva maskinen faktisk trener

Kidnapping betyr å flytte beinet bort fra midterlinjen. De viktigste arbeidstakerne er gluteus medius og gluteus minimus, med hjelp fra tensor fasciae latae og de øvre fibrene i gluteus maximus. Sittende rett setter mer av jobben på TFL og den forreste delen av medius. Lenge seg 30 til 45 grader fremover endrer trekklinjen og gir mer overgulte max. Ingen av versjonene er riktig, så kjør begge: to grupper rett, to grupper lutter fremover.

Innstilling før første sett

Pads sitter på utsiden av låret, ca 5 cm over knærnes felles, ikke på selve knærne.
Bakover mot padden, føtter flatt på plattformen, knær bøyd til omtrent 90 grader.
Sett startområdet slik at knærne begynner nesten sammen. Bruk den smalste startposisjonen maskinen tilbyr.
Hender hviler på håndtakene uten å trekke. Håndtakene er for posisjon, ikke for ekstra kraft.
Gjør en oppvarming på 40 til 50 prosent av arbeidsvekten i 15 repetisjoner.

Hvor mange sett og repetisjoner

Dette er en liten muskelgruppe som arbeider gjennom en kort rekkevidde, og den tolererer høyere repetisjoner godt. Tunge tre ganger er meningsløst her, fordi din form går ned lenge før muskelen blir belastet.

Hvis du er ny på det.

2 til 3 sett per økt på 12 til 15 repetisjoner- Det er ikke sant.
To ganger i uken, så 4 til 6 sett totalt gjennom uken.
Last den slik at de siste 2-3 repetisjonene er harde, men ikke så tunge at du kaster kroppen inn i den.
Tempo: 1 sekund ut, 1 sekund pause ved ytterområdet, 2 sekunder tilbake.

Hvis du har trent i seks måneder eller mer

3 til 4 sett i 15 til 25 repetisjoner, stoppe 1 til 2 repetisjoner kort av feil.
2 til 3 økter i uken, for 8 til 14 sett ukentlig- Det er ikke sant. Etter 16 til 18 sett kjøper du mest smerte.
Hvile 60 til 90 sekunder mellom settene. Lenger enn det er bortkastet tid på denne bevegelsen.
Gjør en settet en drop sett: 15 repetisjoner, ta 30 prosent av belastningen, deretter 10 til 12 mer umiddelbart.

Hvordan gjøre fremskritt

Bruk dobbelt progresjon: Reps gå opp først, deretter laste. Velg et område, si 12 til 20.

Velg en vekt du kan ta for 12 rene repetisjoner i første sett.
Hver sesjon, prøv å legge til 1 til 2 repetisjoner per sett med samme vekt.
Når hvert sett treffer toppen av området på 20, legge til 2,5 til 5 kg, eller en plate hvis stappen beveger seg i større hopp.
Representanter vil falle tilbake til 12 til 14. Det er forventet. Start syklusen fra starten.

Når belastningen holder i 3 til 4 uker på rad, må du ikke trykke på stappen. Legg til en serie per uke, forlenge pausen til 2 sekunder, eller ta inn den andre torso vinkelen. Alle tre legger til arbeid uten å legge til vekt.

Hvis bekkenet skaller seg fra side til side eller ryggen kommer av padden, er vekten for tung. Tap 10-15 kg, få bevegelsen tilbake under kontroll, og bygge opp igjen.

Et åtte ukers eksempel

Ukene 1-2: To ganger i uken, 3 sett med 12 til 15 personer, tre ganger i reserve. Målet er å lære mønsteret.
Ukene 3-4: To ganger i uken, tre sett med 15 til 18, to i reserve. Samme last, flere repetisjoner.
Ukene 5-6: Tre ganger i uken, 3 sett med 15 til 20, 1 til 2 i reserve. Hold den tredje økten lett, rundt 70 prosent av arbeidsvekten.
uke 7: Tre ganger i uken, 4 sett med 15 til 20, siste sett som et dropset.
uke 8: avlasting. To ganger i uken, to sett med 12 på 60 prosent. Så start en ny syklus 2,5 til 5 kg over hvor du startet.

Vanlige feil

For mye vekt og momentum. Hvis du lenker deg bakover for å skyve ut paddene, gjør bagasjen jobben.
Halve repetisjoner. 20 kg gjennom hele området slår 50 kg gjennom ti grader.
- Jeg kaster tilbake. Hvis du lar paddene knuse, kaster du bort halve settet. Det tar to sekunder å komme tilbake.
Bruker det som ditt eneste gluttarbeid. Kidnapping supplerer hofte trekk, lunges og rumenske dødheving. Det erstatter dem ikke.

Hvor det passer inn i en økt

To alternativer. Enten 2 lette sett med 15 som en del av oppvarmingen før knutebevegelser, som vekker sidehinnen og bidrar til å holde knærne fra å falle inn; eller 3 til 4 arbeidssett på slutten av en bendag, når tretthet ikke koster deg noe. Ikke gjør tunge arbeidsoppgaver like før du legger deg ned.

Når du må oppsøke lege

Fjernelse er en trygg bevegelse for de fleste, men smerte på utsiden av hoften er et vanlig tegn på gluteal tendinopati, og end-range belastning har en tendens til å irritere den.

Ekstern hofte smerte som varer mer enn 2 til 3 uker til tross for at du trakk deg tilbake.
Smerter som vekker deg om natten eller dukker opp når du ligger på den siden.
Prikk, nummenhet eller svakhet som løper nedover beinet.
Klikk av smerte, eller en følelse av at hoften skifter ut av plass.
Smerter i låret eller bekkenet under graviditet eller i de første månedene etter fødselen.

Før du blir sett, halver avstanden og belastningen i stedet for å stoppe helt. Hvis det fortsatt gjør vondt, stopp og vent på vurderingen.

Den korte versjonen

2 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner, 2 til 3 ganger i uken, 6 til 14 sett i alt hver uke.
Hvile 60 til 90 sekunder; tempo 1-1-2 med pause på slutten av området.
Dobbelt progresjon: oppnå 20 repetisjoner på hvert sett, deretter legge til 2,5 til 5 kg.
Løp både lodrette og fremåt luttende sett; lutter 30 til 45 grader treffer mer øvre glute.
Ekstern hofte smerte over 2 til 3 uker, natt smerte, eller prikking nedover beinet betyr se en lege.