Mælk når du trener: hva du faktisk får og når du skal drikke det

Melk blir snakket om i treningsstudioer som om det er enten et mirakel eller gift, når det egentlig bare er en billig, anstendig kilde til protein, karbohydrater og kalsium. Hvis du trener, er det eneste som er verdt å vite hva et glass faktisk inneholder og når det gjør deg mest godt. Her er tallene og reglene, uten hype.

Hva er egentlig i et glass

Ta et standard 250 ml glass med fullmjølk (3,2% fett):

• Energi: ca 160 kcal
• Protein: 8 g
• Karbohydrater: 12 g, nesten alt av laktose
• Fett: 8 g
• Kalsium: ca 300 mg, som er 30% av en voksenes daglige behov for 1000 mg
• Kalium: ca 375 mg, fosfor ca 230 mg
• Vitamin B12: ca 1 μg (40% av daglig bruk), Riboflavin (B2) ca 0, 45 mg

Det samme glasset med 1,5% melk inneholder ca. 115 kcal og 4 g fett; skummet (0,5%) inneholder ca. 90 kcal og 1,3 g fett. Protein, laktose, kalsium og B12 forblir i hovedsak uendret. Den eneste virkelige forskjellen mellom hel og skummet er fett og totale kalorier alt du drikker melk for er identisk.

Hvor mye er proteinet verdt?

Melkeprotein er omtrent 80% kasein og 20% valle. Den er komplett, inneholder alle essensielle aminosyrer og absorberes godt. Men hold tallene ærlige: En halv liter gir deg 161717 g protein, omtrent det samme som 70 g kyllingebryst eller to og et halvt store egg.

Hvis du veier 80 kg og du har som mål 1,62.22,2 g protein per kg, er det 12817176 g per dag. En halv liter melk dekker ca. 10% av den. Brukbar, men melk er en tillegg til et måltid, ikke et måltid. Hvis målet er 304040 g protein i en omgang, går melk sammen med egg, ost eller kjøtt ikke i stedet for dem.

Når skal du drikke det?

Før opplæring

200-300 ml, 60-90 minutter før du løfter, passer fint for de fleste. Fett og kasein bremser magen, så en halv liter 20 minutter før tungt knekke, dødløft eller sprint er en oppskrift på en murstein i tarmen. Nærmere til økten, kutte fett: 200 ml av skummet, eller ingenting.

Etter opplæring

Dette er den åpenbare plassen. 400500500 ml gir deg 161717 g protein og 202424 g karbohydrater på en gang, pluss væske, natrium og kalium du svettet ut. Hvis måltidet ditt er 60 til 90 minutter unna, kan du ta et glass eller to med melk. Det finnes ingen magisk 30-minutters vindu bare ikke vent fire timer på ditt første protein.

Arbeidsregel: 500 ml melk etter trening pluss et normalt måltid i løpet av de neste to timene dekker gjenoppretting samt ethvert pulver du kan kjøpe.

Før sengetid

Kasen fordøyes sakte, så 300500500 ml ca en time før søvn gir en jevn dryp av aminosyrer over natten. Hos noen mennesker gjør helmelk sent på kvelden refluks verre hvis du våkner med syre i halsen, flytt den til 233 timer før sengetid eller bytt til 1,5%.

Hvis du er å få

Melk er en av de enkleste måtene å legge til kalorier uten å føle seg fylt. To glass fullmjølk om dagen på toppen av det du allerede spiser er ca 320 kcal og 16 g protein ekstra, omtrent overskuddet som trengs for 0,250.0,3 kg gevinst per uke. Hvis du er naturlig tynn og sliter med å spise, gjør en liter om dagen delt i tre deler (med frokost, etter trening, før sengetid) jobben: 640 kcal og 33 g protein.

Hvis du kutter

Væske kalorier teller ikke seg selv. En liter fullmjælk er 640 kcal og det vil ikke fylle deg som 640 kcal av mat du tygger. Ved mangel skal det holdes på 250500500 ml om dagen og brukes 1,5% eller skummet: 500 ml av skummet inneholder 180 kcal og 17 g protein, noe som er et utmerket forhold. Du får fortsatt kalsium og B12.

Laktose og oppblåsthet

Redusert laktasaktivitet hos voksne er vanlig og normalt, ikke en sykdom. Selv personer med diagnostisert laktoseintoleranse vanligvis håndtere ca 12 g laktose på en gang uten symptomer det er nøyaktig ett 250 ml glass. Hva hjelper:

• Del dagens melk i 2 3 porsjoner på 200 ml i stedet for en halv liter på en gang.
• Drikk det med mat, ikke på tom mage.
• Yoghurt og kefir har mindre laktose, hardost har nesten ingen samme protein og kalsium, færre klager.
• Laktosfri melk er næringsmessig identisk, bare litt søtere.

Hvis 200 ml med et måltid fortsatt ødelegger magen din, er melk rett og slett ikke maten din. Ta kalsium fra yoghurt, ost, sardiner, mandler eller tofu i stedet.

Når du må oppsøke lege

Oppblåsthet og løs avføring etter melk er ubehagelig, men ufarlig. Se lege hvis du har:

• Utslett, hovne lepper eller hals, eller pustebesvær etter melk det er en melkprotein allergi, ikke intoleranse; hevelse eller pustebesvær betyr akutt.
• Blod eller slim i avføringen, utilsiktet vekttap eller diaré som varer mer enn to uker.
• Magesmerter og oppblåsthet som dukket opp plutselig etter å ha drukket melk i årevis uten noe problem.
• Kjent nyresykdom protein-, kalsium- og fosforinntak er noe du setter opp med legen din, ikke på egenhånd.

Den korte versjonen

• 250 ml fullmjølk: 160 kcal, 8 g protein, 12 g karbohydrater, 8 g fett, ca 300 mg kalsium.
• Skimmed har det samme proteinet og kalsiumet for halvparten av kaloriene velg etter ditt kalorimål, ikke etter myter.
• De beste spilleautomater: 400500500 ml etter trening og 300500500 ml en time før sengetid.
• Før trening, skal det være 200300300 ml og drikkes 609090 minutter ut.
• Hvis du er laktoseintolerant, bør du begynne med 200 ml sammen med mat; utslett, hevelse eller blod i avføring betyr at du må oppsøke lege.