Lyttere: når du skal bruke dem og når du skal la dem i posen

En praktisk veiledning om å løfte remmer: som setter de faktisk hjelpe, når de stall din fremgang, hvor mye ukentlig trekke volum de skal dekke, og hvordan du pakker dem.

Løftestropper er et verktøy, ikke en krykke og ikke juks. Problemet begynner når noen bruker dem på hvert sett fra dag én, og to år senere er grepet det eneste lenket som fortsetter å svikte. Her er nøyaktig når de er verdt å bruke, når du skal la dem i posen, og hvordan du holder grepet fremover uansett.

Hva remmer faktisk gjør

En rem binder håndleddet til stangen og tar over jobben som fingeren bøyler normalt gjør. Lasten holdes deretter av håndleddet og underarmen som en enhet i stedet for med fingertrykk. Det gjør to ting på en gang: Du kan trekke tyngre og lengre sett, men du sender mindre stimulering til musklene som bygger grep.

Hva en rem gjør ikke gjør: Det beskytter ikke ryggen din, ikke fikser teknikken, og ikke reduserer hvor hardt stangen trekker deg fremover. Det løser akkurat ett problem - grep svikter før målmuskelen gjør det.

Når ja

Den grunnleggende regelen: Båndene går på når grepet er begrenseren og punktet på settet er noe annet rygg, ben eller fælder.

Større trekk over 85 prosent av 1RM. På en 5x3 dødløfting på 87,5 prosent er det fornuftig å stramme de to siste settene, når stangen begynner å glide før ryggen og bena er ferdig.
Høyt representasjon trekke. Rumensk dødheft 3x10 med 120 kg, eller barbell rader 4x12 grep går rundt rep åtte og målmuskelen mister halvparten av settet.
Skjermer og fanger. På 3x15 med 100 kg grep er nesten alltid det første å gå, mens fælder kan håndtere mye mer.
De siste 4-6 ukene av en blokk når vekten stiger hver uke og du vil at begrenseren skal holde seg bakover og benstyrke, ikke hud på håndflaten.
En revet hårkallus eller en vond hånd. Båndene lar deg trene normalt mens huden helbreder, vanligvis 5-10 dager.

Når ikke

På oppvarminger og alt under 70-75 prosent av 1RM. De er gratis grep trening ikke kaste dem bort.
I de første 6-12 månedene av treningen. Grepet vokser raskest og billigst i det vinduet. Skippe det nå og du betaler for det senere med ekstra arbeid.
På kettlebell svinger og alt du trenger for å slippe umiddelbart. Å være bundet til et lastet redskap i et dårlig rykte er en unødvendig risiko.
På press, knute og krøller. Grepet er ikke begrenseren der, så et rem skjuler bare en dårlig stang posisjon.
Hvis du forbereder deg på et løftekamp. Strapper er ikke lovlige i dødheft, så i minst de siste 8-12 ukene bør alle arbeidssett være dobbelt overhand, blandet eller krok grep.
Når du allerede vet grep er din svake punkt. Da er grepet trening, ikke hindring.

Den ene tredjedels regel.

Den enkleste grensen du kan spore: ikke mer enn en tredjedel av din ukentlige trekksamling med remmer- Det er ikke sant. Hvis du trekker 18 ganger i uken, får du opptil 6 med remmer og de andre 12 med bare hender. Tunge sett holder produktiv og grepet ditt får fortsatt nok arbeid.

Hvis det koster deg mer enn 10 prosent av arbeidsvekten å slippe båndene, er ikke grepet et sidedetail det er et hull i treningen.

Hvordan pakke dem inn

Spis halen gjennom sløyfen og legg håndleddet inn slik at halen løper over håndflaten mot tommelen.
Sett stangen mot palmbasen, ikke fingrene.
Vring halen rundt stangen 2-3 ganger, i motsatt retning til hvordan stangen ruller i hånden din.
Lukk håndflaten og snur stangen mot deg slik at pakningen strammer.
Hvis den glir etter to repetisjoner, er pakningen for kort eller for løs.

Båndet skal sitte flatt over håndleddet, ikke på benet på siden. Hvis et rødt merke blir mer enn 30 minutter eller fingrene dine blir nummen under settet, er det for tett.

Å holde grepet ditt fra å falle bak

Hvis du bruker remmer, legg til 5-8 minutter med grep to ganger i uken:

Død heng: 3 sett på 30-45 sekunder.
Støtt eller halter: 3 sett med 20-30 sekunder på omtrent 70-80 prosent av din dødløftings arbeidsvekt.
Med en bredde på over 300 mm Fire sett med 20 meter.
To-plate klem: Tre sett med 20 sekunder per hånd.

Ikke bruk dette mer enn to ganger i uken underarmer trenger ca. 48 timer. Og fil dine hårkall hver 7-10 dager; flatt hud tårer mye sjeldnere.

Når du må oppsøke lege

Bånd kan skjule symptomene, så bruk dem ikke for å trene deg gjennom noe som ikke går over. Få sjekket om:

prikking eller nummenhet i fingrene varer mer enn 15-20 minutter etter trening, eller vekker deg om natten;
Frykten for grep forsvinner ikke etter to uker med å trekke.
en klump eller hevelse oppstår på håndleddet og ikke går ned;
smerte på utsiden av albuen varer mer enn 3-4 uker;
du merker tap av følelse eller fargeendringer i fingrene.

De hører til i et undersøkelsesrom, ikke i en selvdiagnossesesjon på nettet.

Den korte versjonen

Stropp løser en ting: Grep svikter før ryggen, bena eller fjellet gjør det.
Bruk dem over 85 prosent av 1RM, på trekker sett med 10 eller flere reps, og på skulderrykk.
Skip dem på oppvarminger, under 70-75 prosent av 1RM, i de første 6-12 månedene, og i møte prep.
Hold deg til en tredjedels regel: maksimalt 6 av 18 ukentlige trekkesett med remmer.
Legg til 5-8 minutter med grep to ganger i uken, og ta med varig nummenhet eller svakhet til en lege.