Lykkeløye: hva det gjør, hvordan man gjør det, og hvem det egentlig er for

Hva kurven faktisk trener, nøyaktig oppsett og benkhjøring, hvor mye vekt som skal legges, sett og repetisjoner, og hvem som bør hoppe over det for nå.

Den skrå curl er en biceps curl gjort liggende tilbake på en skrå benk med armene henger bak linjen av kroppen din. Denne stillingen starter biceps i en utstrakt tilstand, noe som gjør løftingen merkbart vanskeligere enn en stående krølle med samme vekt. Her er hva denne forskjellen kjøper deg, hvordan du utfører det, og hvor det passer inn i et program.

Hva skråbenken faktisk endrer

Det lange hodet på bicepset starter på skulderbladet og krysser skulderleddet, så lengden avhenger av overarmsposisjonen, ikke bare albuvinkelen. Når du legger deg bakover på 45 grader og lar armene falle, sitter overarmen bak kroppen din og det lange hodet begynner å være langt. Det praktiske resultatet: bunnen av rekkevidden er veldig hard, og toppen, der underarmen er nær skulderen, er nesten ubelastet fordi spaken er kort.

Forvent å bruke 30~40% mindre vekt enn du bruker å stå. Hvis du krøller 15 kg per hånd i 10 repetisjoner stående, vil du sannsynligvis lande på 91111 kg på hellingen for de samme repetisjonene. Det er ikke et steg tilbake, bare en annen belastningskurve.

Hvorfor bry seg om å gjøre det

Last i strakt posisjon. Øvelser som belaster en muskel når den er lang, gir minst like mye vekst som de som belaster den kort, ofte mer.
Mindre juks. Baken din er på padden og hoftene er fikset, så du kan ikke svinge vekten opp når repetisjonene blir harde.
Albuen blir der. Ved stående krøller flyter albuen fremover på de siste repetisjonene; her holder tyngdekraften overarmen henger under skulderen.
Det utfyller, ikke erstatter. Sammen med en predikant eller konsentrasjonskrølle, som lastet den korte posisjonen, og du dekker hele området.

Teknikk, steg for steg

Sett benken til 45 grader for å begynne, og sitte slik at hele ryggen og hodet støttes.
Ta opp hantelene før du legger deg tilbake, legg dem på lårene, og senk deg selv under kontroll.
La armene dine henge helt rett, med håndflater vendt fremover. Hold skuldrene nede; ikke la vekten trekke deg til en rundet, fremadgående skulder.
Krølle ved å bøye albuen bare, uten å la overarmen svinge fremover. Stopp på omtrent 90100100 grader av albuen bøye; går høyere legger ingenting.
Lavere for 3 sekunder til en helt rett arm. Den delen er hele øvelsen.
Pause et halvt sekund på bunnen under spenning, uten sprang og ingen skulderstrekk.
Når setet er over, ta hantelene til lårene før du står opp. Ikke slippe dem ut av den utstrakte posisjonen.

Benkevinkel

Ved 30 grader er strekkingen størst, men også hardest på forsiden av skulderen og den lange hovedsenen. Ved 60 grader er det mildere og lettere å kontrollere. Hvis heisen er ny for deg, løp. 60 grader i tre til fire uker, så senke til 45. Det er ingen grunn til å gå under 30.

Vanlige feil

For mye vekt, så skuldrene ruller opp og heisen blir en halv rad.
Stopp om 10 grader mindre enn full utvidelse, som kaster bort den nøyaktige delen du kom for.
Hopper på bunnen i stedet for å bakslippe under kontroll.
Løft hoftene fra benken de to siste repetisjonene.
Trening til fiasko på hvert sett. I en utstrakt stilling er det lett å overdrive.

Hvem det er verdt det for

Det er verdt det hvis du har trent i minst 366 måneder, du trene armene direkte, og du vil ha en bevegelse som belaster den strakte enden av krølle. Det hjelper også hvis tunge krøller i ståplaten plager albuen din, siden du får samme stimulans med mindre absolutt belastning.

Gå over det for øyeblikket hvis du har aktive smerter i front av skulderen, hvis du er i de første par månedene av løfting (basiske krøller og rader vil gjøre mer), eller hvis skulderen ikke kan slappe av igjen på grunn av stivhet. I så fall hold deg på 607070 grader eller bruk en standard krølle.

Set, repetisjoner og hvile

244 sett per økt, 81515 repetisjoner- Det er ikke sant.
12 ganger i uken, innen 612 harde ukentlige sett for biceps totalt, inkludert trekkarbeid.
Hvile 90120120 sekunder mellom sett.
Gå. 1 3 representanter i reserveTa bare det siste settet nær feil, og ikke hver uke.
Fremskritt i 122 kg hopper; når det stalls, legge til en repetisjon per uke til du når toppen av området.
Sett den på slutten av økten, etter at du har trukket tungt. Totalt tid: 68 minutter.

Hvis du ikke kan holde en 3-sekunders nedgang på ditt siste sett, er hantlene for tunge, uansett hvordan du fikk dem opp.

Øvelsen alene vil ikke bygge armen. Uten nok mat og protein (omtrent 1,62.22,2 gram per kg kroppsvekt per dagI tillegg til å ha en høy søvntid (7,9 timer), er forskjellen mellom krøllesvingene ikke viktig.

Når du må oppsøke lege

Sår smerte foran skulderen eller albuen som varer mer enn 101414 dager til tross for hvile.
En plutselig knall eller ripping følelse under et sett, med blåmerker eller en synlig endring i formen på biceps. Det er et besøk samme dag.
Prikking, nummenhet eller svakhet i hånden som oppstår når armen er strakt bak deg.
Smerter som vekker deg om natten eller blir verre uke etter uke.

Vanlig muskelsmerter 24 til 48 timer etter første behandling er forventet og ikke et problem.

Den korte versjonen

Den skrå curl belastet biceps i en utstrakt posisjon fordi overarmen forblir bak torso.
Benk på 45 grader (60 til start), armer helt rett på bunnen, skuldre ned.
Du bruker 30-40% mindre vekt enn å stå, og det er normalt.
244 sett med 81515 repetisjoner, 12 ganger i uken, 90120120 sekunders hvile, 3 sekunders senking.
Smerter i skulder eller albue etter to uker, eller noen slippende følelse, betyr en lege.