Linser for folk som trener: hva som er i dem og når å spise dem

Linser er en av de få matvarene som inneholder anstendig protein og langsomme karbohydrater på samme tallerken, og de koster mindre enn nesten alt annet på kjøkkenet. Hvis du trener tre til fem ganger i uken, kan de dekke en solid andel av dine daglige behov for karbohydrater, jern og fiber. Fangen er at de fleste spiser dem på feil tidspunkt og så bestemmer linser bare ikke er i samsvar med dem.

Hva er egentlig i linser

Antall for 100 g tørr linser, som er omtrent en og en halv desiliter og den delen de fleste mennesker lager for seg selv:

• om 340 til 350 kcal
• 24 til 26 g protein
• 58 til 60 g karbohydrater, hvorav 28-30 g er fiber
• om 1 g fett
• 6,5 til 7,5 mg jern, om 850 mg kalium, om 120 mg magnesium og om 3 mg sink
• om 400 til 480 mcg folat

Linser absorberer vann mens de koker og er omtrent tre ganger så tunge. Så... 100 g kokt linser gir deg om 115 kcal, 9 g protein, 20 g karbohydrater og 8 g fiber- Det er ikke sant. En 300 g tallerken med kokt linser er omtrent 350 kcal og 27 g protein- Det er ikke sant.

Linseprotein er bra, men ikke komplett.

Linser er rike på lysin og lave på metionin. I praksis betyr det at 25 g linseprotein ikke gjør samme jobb som 25 g fra egg eller kjøtt. Konkret inneholder disse 25 g omtrent 1,8 g leucin, mens målet for et sterkt muskelbyggingssignal er 2,5 til 3 g leucin per måltid- Det er ikke sant.

Løsningen er enkel og koster ingenting: legge noe rikere på metionin til samme tallerken.

• 80 g tørr linser + 60 g tørr ris: ca 25 g protein med full amino-syreprofil
• en tallerken med linser + 200 g yoghurt (ca 7 g protein og mye leucin)
• en tallerken med linser + 2 egg eller 40 g ost
• en tallerken med linser + 100 g kylling eller tunfisk hvis du ikke spiser plantebasert mat

Når å spise dem rundt trening

Før opplæring

Med 3 til 4 timer før en økt, spise hele porsjonen og ikke tenke på det. Med 60 til 90 minutter å gå, slippe til 100-150 g kokt linser eller ta dem som en blandet suppe, fordi 8 g fiber per 100 g bygger seg opp i magen raskt. En full 300 g tallerken 45 minutter før knute eller løp er en pålitelig måte å ødelegge et arbeidssett.

Etter opplæring

Her skinner linser, og det er ingen 30 minutters vindu å jage. Et måltid av 80 g tørr linser + 60 til 80 g tørr ris + en animalsk proteinkilde eller 200 g yoghurt gir omtrent 90 g karbohydrater og 35 g protein, som er nok etter en 60 til 75 minutters styrkesesjon.

Dagen før en prøve eller konkurranse

Klippe fiber. Hvit ris eller pasta er det beste valget, og linser kommer tilbake på menyen når du ikke konkurrerer.

Jern og hvordan man faktisk absorberer det

Plantjern absorberes dårlig, ofte bare i en liten mengde. 2 til 10 prosent av hva som er på tallerkenen. To enkle trekk endrer dette tallet:

• Legg til vitamin C til måltidet. Halv en rå bell pepper (ca. 70 mg) eller juice av en halv sitron (ca. 20 mg) kan doble eller tredoble absorpsjonen.
• Skippe kaffe og svart te for en time før og en time etter måltidet. Tanniner kan redusere jernopptak med omtrent halvparten.

Blåhet og hvordan du kan redusere det

Hvis linser gir deg problemer, er skylden i de fleste tilfeller mengden og hvor raskt du innførte dem, ikke maten i seg selv.

Hva som fungerer i praksis:

1. Begynn med: 100 g kokt linser per måltid og tilsette 50 g hver uke i 3 til 4 uker.
2. Blei brune og grønne linser for 4 til 8 timer, kast ut det nedbøtte vannet og skyll. Det fjerner en del av oligosakkarider og fytater.
3. Kok dem helt gjennom. Underkokte linser forårsaker flere problemer enn overkokte.
4. Split rød linser er lettest på tarmen og trenger 10 til 15 minutter av matlaging, mens brune og grønne trenger 20 til 25 minutter, på omtrent 1 del linser til 2,5 deler vann.
5. Kmin eller fennikel hjelper noen mennesker. Legg til syre som sitron eller tomatpasta bare i de siste 5 minuttene, siden det bremser tilbereding.

Hvor mye og hvor ofte

For de fleste som trener, 3 til 4 porsjoner per uke med 80 til 100 g tørr linser er et realistisk beløp. I fetttapfasen er de nyttige fordi 300 g kokt holder deg mett i ca 350 kcal. I en gevinstfase er de lett å laste opp, siden en tallerken med ris og olje renser 500 til 600 kcal uten anstrengelse.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du er konstant sliten, får pusten ut av deg under lette økter, eller hjertefrekvensen din stiger uten grunn, få en full blodstatus og ferritin Kontrollert. Ikke start jerntilskudd på en gjetning, overflødig jern er ikke ufarlig.
• Hvis du har nyresykdom eller begrensning av kalium og protein, planlegg linser med legen din. En 300 g kokt tallerken bærer rundt 1,100 mg kalium- Det er ikke sant.
• Hvis oppblåsthet, kramper eller diaré varer lenger enn 3 til 4 uker, eller du ser blod i avføringen eller mister vekt utilsiktet, det er en legeavtale, ikke en kostholdsinformasjon.
• Hvis du har fått diagnosen irritabel tarmsyndrom, bør du undersøke din tolerans for bælgfrukter med en kostholdsekspert i stedet for å gjette.

Den korte versjonen

• 100 g tørr linser gir ca. 345 kcal, 25 g protein, 29 g fiber og 7 mg jern, og blir til ca. 250 til 300 g kokt.
• Linseprotein er ufullstendig, så kombiner det med ris, yoghurt, egg, ost eller kjøtt for å oppnå 2,5 til 3 g leucin.
• Spis hele porsjonen 3 til 4 timer før trening eller etter trening, og maksimaliser den til 100 til 150 g kokt hvis du er ute i 60 til 90 minutter.
• Vitamin C med måltidet øker jern absorpsjon, kaffe og te innen en time på hver side senke det.
• Blomst blir håndtert ved å rampe opp over 3 til 4 uker, bløtning og matlaging lenge nok.