Leggkrøller: hvor mange sett og repetisjoner, og hvordan du utvikler deg

Hvor mange sett og repetisjoner av benkrøller du faktisk trenger, hvordan du legger vekt ved hjelp av dobbel progresjon, og hva du skal gjøre når maskinen stabler.

Leg curl er en av de få øvelsene som belaster hamstrings gjennom knelløfting, og det er nettopp derfor en dødløfting ikke kan erstatte den. De fleste bruker den på slutten av en bendag, gjør to halvhjertet sett og bruker den samme vekten i flere måneder. Her er den konkrete versjonen: hvor mange sett, hvor mange repetisjoner, og regelen for å legge til belastning.

Hva benkrøller gjør og ikke gjør

Hamstrings gjør to ting: de bøyer knærne og strekker hoften. Rumenske dødløft og godmorgen dekker hoften, benkrøller dekker knærne. Denne forskjellen er ikke akademisk. Det korte hodet på biceps femoris krysser bare kneet ledd, så det får nesten ingen reell arbeid fra dødløft variasjoner. Hvis hamstrings er et svakpunkt, hvis din squat og sprint er bak alt annet, eller hvis du har spennet en før, er benkrøller en hovedsak, ikke en tilbehør ettertanke.

Sittende, liggende eller stående

Sittende: hoften sitter på omtrent 90 grader, så hamstring fungerer mens forlenget. For muskelvekst er dette vanligvis det beste valget.
Løgner: hoften er utvidet og muskelen jobber i en kortere posisjon. Men folk løfter hoftene sine fra padden oftere her.
Stående, ett ben om gangen: Det beste verktøyet for å avvikle et mellomrom mellom venstre og høyre. Hvis et ben gjør 2 eller flere færre repetisjoner, kjør dette i 6 til 8 uker.

Hvis du bare velger en, velg hvor du sitter. Hvis du har plass til to, gjør det sittende i en økt og liggende i en annen.

Hvor mange sett

Telle 10 til 16 direkte hamstring sett per uke i alt, med dødløft variasjoner. Av dem, la beinekruller bære 4 til 8 sett per uke, delt opp i to økter, for eksempel 3 sett mandag og 3 sett torsdag.

Hvis du er en ekte nybegynner, vil 2 sett per økt, altså 4 per uke, holde fremgangen kommer de første 8 til 12 ukene. Å gå forbi 10 ukentlige sett med benkrøller alene lønner seg sjelden, fordi hamstrings gjenopprettes sakte. Smerter kan vare 48 til 72 timer og vil spise inn i hvilken ben økten kommer neste.

Hvor mange repetisjoner

Hold deg i 8 til 15 rep rekkevidde. Under 6 repetisjoner faller teknikken vanligvis fra hverandre, hoftene kommer opp, og nedre del av ryggen tar over. Et sett-up som fungerer for de fleste mennesker: Tre sett med 8 til 12 på den sittende maskinen, og tre sett med 12 til 15 på den liggende. Hvile 90 til 120 sekunder mellom settene.

Hvor nær fiasko: la 1 til 2 repetisjoner i reserve på de to første settene, og ta det siste settet til det punktet hvor en repetisjon synlig bremser. Det er ikke nødvendig å gå videre.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Velg et område, si 8 til 12. Hold deg på samme vekt til du har 12 repetisjoner på alle tre settene. Først da legger man til det minste sprang som er tilgjengelig, vanligvis 2,5 til 5 kg. Repsene faller tilbake til 8 eller 9, og syklusen starter igjen.

Vekten beveger seg ikke før toppen av området vises rent på hvert sett. Alt annet er gjett, og gjett er hvorfor folk løper de samme 40 kg i to år.

Det praktiske problemet: Maskinstabler hopper ofte i 5 kg trinn, og det er en økning på 15 til 20 prosent når du jobber med 25 til 30 kg. Tre løsninger: Henge en liten 1,25 til 2,5 kg plate på stiften, strekke nedlasningsfasen fra 2 til 3 sekunder, eller legg til en repetisjon per sett hver uke til området er fylt.

Hvordan seks uker ser ut

uke 1: 30 kg for 10, 9, 8
uke 2: 30 kg for 11, 10, 9
uke 3: 30 kg for 12, 11, 10
uke 4: 30 kg for 12, 12, 12, 12 kriteriet er oppfylt
uke 5: 35 kg for 9, 8, 8
uke 6: 35 kg for 10, 9, 9

Det er omtrent 5 kg på 6 uker. Det vil ikke være så glat hele året, og en 2 til 3 ukers stall er normalt. Hvis tallene ikke beveger seg i 4 uker, senke vekten med 10 prosent og klatre opp igjen.

Fem feil som kostet mest

Hofter kommer av pad. Ta tak i håndtakene, og hvis de fortsatt løfter, er vekten for tung.
Slå vekten tilbake ned. Senk under kontroll i 2 til 3 sekunder. Det er der det meste av arbeidet skjer.
- Skjære av rekkevidden. Rett knærne nesten helt, og legg dem på 5 til 10 grader, og krølle så langt maskinen tillater.
En dårlig satt opp maskin. Kneet ditt må være i linje med maskinens akse, og den nedre delen ligger 2-3 cm over hælen, ikke på akillessenen.
Tøyene trakk opp hele tiden. Hvis kalven din fortsetter å ta over eller kramper, la føttene slappe av i stedet.

Kramp

Hamstring kramper under benkrøller er vanlig og vanligvis ikke et signal om skade. Gjør 1 til 2 oppvarmingsøvelser med 40 til 50 prosent av arbeidsvekten i 10 repetisjoner, ikke start kaldt rett fra å sitte, og drikk vann under økten. Hvis det kramper hver gang, redusere belastningen med 20 prosent i to uker og bygge opp igjen.

Når du må oppsøke lege

Akutt, plutselig smerte bak i låret, spesielt med en knallende eller knallende følelse.
Hevelse eller blåmerker som vises innen 24 til 48 timer.
Prikking, nummenhet eller smerte som går under knærne, som oftere kommer fra ryggraden enn muskelen.
Smerter som ikke har gått ned etter 2 til 3 uker med redusert belastning.
Et hovent kneet, et knett som låser, eller et kneet som gir etter.
Smerter som vekker deg om natten eller gjør vondt i ro.

Den korte versjonen

4 til 8 benkrøller per uke i to økter, pluss en hofte-hengekjøring for hoftebenene.
3 sett med 8 til 12 repetisjoner, 90 til 120 sekunders hvile, 2 til 3 sekunder på senkning fasen.
Dobbelt progresjon: Legg til 2,5 til 5 kg bare når du har nådd toppen av området på hvert sett.
Sittende benkrøller er det første valget, enkeltbenet arbeid hvis den ene siden er 2 eller flere reps bak.
Akutt smerte med blåmerker, prikking under kneet, eller smerte som varer over 3 uker betyr en lege, ikke en annen treningssyklus.