Hoppstøt: hvor mange sett og repetisjoner, og hvordan du utvikler deg

Hvor mange hofte trykk sett og repetisjoner å kjøre hver uke, hvordan å legge vekt uten å stalling, og hvilke innstillingsfeil stille cappe fremgangen din.

Hoftet er en av de få løftene hvor fremdriften er lett å måle baren går opp, belastningen går opp, og det vises på papiret. Problemet er at de fleste enten løper for få set per uke, eller jager vekt med et sett som overlater halvparten av arbeidet til nedre del av ryggen. Her er de faktiske tallene: Hvor mange sett, hvilke rep-områder, og hvordan legge til belastning slik at du ikke sitter på samme vekt i tre måneder.

Hva hoftestøtten gjør og ikke gjør

Hoftet trekk belaster glutes hardest på toppen av bevegelsen, i full hoft utvidelse nøyaktig der squats og dødheft blir lett. Behandle det som et supplement til knute og lunges, ikke en erstatning. Hvis det er den eneste lavkroppsløftet du løper, hopper du over belastet arbeid i dyp hofteflekksjon, som er hvor mesteparten av quad og hamstring størrelsen kommer fra.

Innstilling: Fem detaljer som bestemmer alt.

Bekkhøyde: 354545 cm. Den nederste kanten av skulderbladene hviler på benkkkanten ikke nakken, ikke midt på ryggen.
Fødder: hælene 202525 cm foran hoftene, hoftbredder eller litt bredere. Sjekk: På toppen, skal skinnebenet være lodret.
Ribber og hak: haken litt stengt, øynene frem og ned gjennom hele settet. Se på taket og nedre del av ryggen tar over.
Bevegelsesområde: På toppen danner torso og lår en rett linje. Ekstra bue i nedre del av ryggen er ikke mer Det er en annen øvelse.
Tempo: 1 sekund opp, 1 2 sekund pause på toppen, 2 sekunder ned. Det er pausen som skiller en hofte-støt fra å kaste en stang med hoftene.

Hvor mange sett per uke

Totalt glute arbeid lander på 102020 harde sett per uke over alle øvelser. Hoftstøtten dekker 499 av dem, delt på to økter en økter av seks tunge sett vanligvis betyr at de to siste var lav kvalitet.

Nybegynner (under 6 måneders opplæring): 3 sett med 812,12, to ganger i uken.
Midlertidig: 344 sett, to ganger i uken, med ulike repetisjonsområder i de to økter.
Avansert: 455 sett per økt, to til tre ganger i uken, med minst 48 timer mellom dem.

Løp arbeidssett 1 3 repetisjoner sjenert av feil. Bare på det siste settet, og ikke hver uke.

Rep-område: Velg tre, bruk dem til forskjellige jobber.

588 repetisjoner: Kraftsøkning, 2,53 minutters hvile mellom settene. Det er verdt å legge til først etter 81010 uker med stabil teknikk.
81212 repetisjoner: standardområdet for størrelse, 2 minutters hvile. Tilbring mesteparten av tiden din her.
152525 repetisjoner: et lettere sluttsett, 609090 sekunders hvile. Nyttig, men ikke bygge et helt program på det.

Hvordan gjøre fremskritt

Den enkleste metoden er dobbel progresjon: Gjenkjenninger går opp først, last går opp andre.

Velg et område, si 3 sett med 812.12.
Start med en vekt som gir deg 899 repetisjoner på det første settet med 2 i reserve.
Hver sesjon, legg til 12 repetisjoner til ett eller to sett.
Når alle tre settene har 12 rene repetisjoner, legg til vekt og fall tilbake til bunnen av området.

Sprangstørrelse: 5 kg mens du er under 100 kg på baren, 2,5 kg over det. Hvis treningsstudioet ditt ikke har 1,25 kg tallerkener, kjøpe et par uten dem, fremgang over 120 kg blir gjett.

En realistisk sats er 51010 kg per måned i år et og 2,5 kg5 kg per måned i år to. Alt raskere betyr vanligvis at bevegelsesområdet er stille krymper.

En åtte ukers løp for noen som begynner på 60 kg: uke 1 3x8 ved 60 kg; uke 3 3x11 ved 60 kg; uke 4 3x8 ved 65 kg; uke 6 3x12 ved 65 kg; uke 7 3x8 ved 70 kg; uke 8 avlasting, 2 sett med 6 ved 55 kg.

Når du holder på

Hvis tallene er faste to uker på rad, ta en avlastingsuke: halvparten av settene på omtrent 70 prosent av din vanlige belastning. Hvis det ikke gjør det, sjekk søvn (under 7 timer er den vanlige gjerningsmannen), protein (mål for 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag), og om du har stappet på andre hofteøvelser i løpet av den siste måneden.

Vanlige feil

En benk 55 cm eller høyere, slik at toppen av heisen blir en underbakkebue.
Fødder for langt frem, så hamstrings gjør jobben glutes bør.
Ingen pause på toppen og en hofte swing tallene stiger, spenningen gjør ikke.
Hold pusten gjennom hele settet i stedet for å puste ut på vei opp.
Bar uten polstring over hoftene, så settet slutter av smerte, ikke tretthet.

Når du må oppsøke lege

Det er normalt å være vondt i en dag eller to etter en tung trening. Se lege hvis du har skarpe lyske- eller hoftefrontsmerter som varer mer enn to uker til tross for hvile, smerter som strømmer nedover benet under knærne, nummenhet eller svakhet i foten, skambenesmerter, smerter som vekker deg om natten, eller andre symptomer som har startet etter et fall eller slag. Hvis du er gravid eller i de første månedene etter fødselen og føler bekkentrykk eller lekkasje av urin under belastning, bør du oppsøke lege eller en bekkenbunn fysioterapeut før du legger til belastning.

Den korte versjonen

Løp 49 hard hip thrust sett per uke, delt over to økter.
Bruk mesteparten av treningen på 812 repetisjoner, 13 repetisjoner fra å mislykkes.
En pause på 1 2 sekunder på toppen og en vertikal skinne er verdt mer enn en ekstra 10 kg.
Dobbelt progresjon: når toppen av området, deretter legge til 2,555 kg og falle ned igjen.
To uker uten bevegelse betyr en dellast, ikke et nytt sett.