Den stående overhead press: Sett, repetisjoner og hvordan man utvikler seg

Betongnummer for stående overhead press: sett, repetisjoner, hvor mye vekt du skal legge til, hva du skal gjøre når du holder deg, og når skulderpine trenger en lege.

Den stående overhead press er heisen hvor du skyver en stang fra skuldrene til låste ut armer uten noen ben drev. Det går langt saktere enn benkpress eller dødløfting, så de fleste slutter før det begynner å betale seg. Her er de faktiske tallene: hvor mange sett og repetisjoner, hvor mye å legge til, og hva å gjøre når det stalls.

Hvor ofte i uken

Hvis du trener 3-4 dager i uken, er to pressesessioner overhead det beste punktet. En gang i uken fungerer, men utviklingen er langsommere fordi heisen er teknisk og teknikken trenger repetisjon. Tre ganger i uken er kun fornuftig hvis minst en økten er lett (60-70% av maksimalt) ellers begynner skuldre og albuer vanligvis å klage etter 4-6 uker.

Hvis du trykker to ganger i uken, hold minst 48 timer mellom økter og gjør dem forskjellige: en tyngre dag med lavere repetisjoner, en lettere dag med høyere repetisjoner. Å løpe 3x5 med samme vekt to ganger i uken oppnår ingenting.

Sett og repetisjoner etter nivå

Nybegynner: de første 6 månedene

3 sett med 5-8 repetisjoner, to ganger i uken.
Hvile 2-3 minutter mellom settene. Kortere hvile reduserer bare repetisjonene på sett to og tre.
Start med en tom olympisk stang (20 kg) eller 5-8 kg halter per hånd. Hvis den tomme stangen ikke beveger seg i 5 rene repetisjoner, bruk hantler til den gjør det.
La 2-3 repetisjoner i reserve på hvert sett. Å trene til fiasko i de første seks månedene gir ingenting og forlenger bare utvinning.

Midlertidig: 6 måneder til 2 år

Tunge dager: 4-5 sett med 3-5 repetisjoner på omtrent 80-87% av maksimalt.
Lys dag: 3-4 sett med 8-12 repetisjoner på 60-70%.
Totalt 8-12 harde sett per uke med direkte overhead pressing. Under 6 år er vanligvis for lite for å drive framgang; over 16 år lønner seg sjelden på denne løftet.

Avansert: 2+ år

Kjør 4-6 ukers blokker: to uker med 5x5 på 75%, deretter 4x3 på 85%, deretter en uke med 40-50% færre sett.
En eller to ganger i måneden, ta en enkelt på 90% + så tung vekt ikke føles fremmed.

En 8-minutters oppvarming

2 minutter med lett kardio (sykkel, hoppe rep).
10 skulderrunder og 10 skrapperretraktioner, ingen belastning.
Tom bar, to sett med 8 repetisjoner.
50% av arbeidsvekten x 5, 70% x 3, 85% x 1, så ditt første arbeidssett.

Hvordan legge til vekt

Dobbelt progresjon er den mest pålitelige metoden: fiksere antall sett, arbeide innenfor et rep område, og legge vekt bare når du treffer toppen av området på hvert sett.

Eksempel: 40 kg, 3 sett, rekkevidde 6-8. Sesjon én går 8/7/6, sesjon to 8/8/7, sesjon tre 8/8/8 bare så legger du til 2,5 kg og faller tilbake til 6-7 repetisjoner.

På overhead press et 2,5 kg hopp er enorm. Fraksjonelle plater på 0,5 og 1,25 kg er ikke fussiness de er forskjellen mellom fremdrift og stalling.

Realistiske forventninger: en nybegynner legger til 2,5 kg hver 1-2 uker i de første 2-3 månedene. Etter det er 1-1,5 kg per måned bra. For en mellomliggende løfter, er 10-15 kg fremgang over et helt år et solid resultat, ikke en skuffelse.

Når du holder på

Tre økter på rad uten fremgang er et signal, ikke uhell. Arbeid gjennom det i denne rekkefølgen:

Kutt 10% av baren og klatre tilbake over 3-4 uker med mindre hopper enn før.
Legg til tilbehør arbeid to ganger i uken: sittende hantelpress 3x8-10, sidelever 3x12-15, dykker eller triceps forlengelser 3x8-12.
Sjekk de kjedelige tingene: 7-8 timers søvn og 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag.
Hvis du har et kaloriunderskudd, er overhead press den første heisen til å stallere. Det er normalt målet er å holde tallene, ikke å sette rekorder.

Fem vanlige feil

Stangen beveger seg frem i stedet for opp. Trekk hodet litt tilbake, og trykk det tilbake under baren så snart baren rydder pannen din.
Overdreven ringbekk. Klem på buken og styrk magen; hvis ryggen fortsatt bøyer seg, er vekten for tung.
Satt i samme rep rekkevidde i måneder på slutt.
Grip for bredt. Underarmene skal være lodrette nederst, noe som vanligvis betyr 5-10 cm bredere enn skuldrens bredde.
Smulende til fiasko hver uke. Spar feil for siste sett av lysdagen din, maksimalt en gang hver 2-3 uker.

Når du må oppsøke lege

Skulderne ordner sjelden seg selv når de går galt. Se lege eller fysioterapeut hvis du har:

smerter i skulderen som varer mer enn 2 uker, eller smerter som vekker deg om natten;
prikking eller nummenhet i arm, hånd eller fingre;
plutselig tap av styrke eller manglende evne til å løfte armen over 90 grader;
svimmelhet, hodepine under belastning eller kjent høyt blodtrykk sjekk det før du gjør tunge sett over hodet.

Smerter som vises i en vinkel og forsvinner i en dag eller to er vanligvis teknikk eller en hoppet oppvarming. Smerter som følger deg utenfor treningsstudioet er ikke.

Den korte versjonen

Press overhead to ganger i uken: en tung dag (3-5 repetisjoner), en lys dag (8-12).
For nybegynnere: 3 sett med 5-8, 2-3 minutters hvile, 2-3 repetisjoner igjen i reserve.
Målet er 8-12 harde sett per uke; mindre er for lite, mye mer er bortkastet.
Fremgang med dobbel progresjon og 0,5-1,25 kg fraktioner i stedet for å tvinge 2,5 kg hopper.
Når du holder på: Redusere 10%, gjenoppbygge over 3-4 uker, og fikse søvn, protein og skulder eller triceps tilbehør arbeid.