Leg Press: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan sette opp og utføre benpressen riktig, hvilke feil som koster deg knær og rygg, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og hvem øvelsen egentlig passer.

Leg press er en maskin nesten alle i treningsstudioet bruker, og svært få bruker godt. Problemet er vanligvis ikke belastningen på sleden, men to eller tre innstillingsdetaljer gjentatt sett etter sett. Nedenfor er hva en ren rep ser ut, feilene som koster mest, og et ærlig svar på hvem denne øvelsen passer.

Hva treningen faktisk gjør

Legpressen belaster hovedsakelig quadriceps og glutes, med bare delvis involvering av hamstrings. Torsen din støttes, så spinal kompresjon og behovet for stabilisering forsvinner. Det er både maskinens største fordel og dets største begrensning: Du kan trette bena hardt uten at ryggen og kjernen gir ut først, men du får ikke noe av balansearbeidet en knute gir.

Praktiske konsekvenser: De fleste beveger 1,5 til 2 ganger mer vekt på ben press enn i knekken. Det sier ingenting om din hytte og det er ingen vits å sammenligne dem.

Riktig teknikk, steg for steg.

Sitt slik at hoftene og hele nedre del av ryggen holder kontakt med padden. Hvis bekkenet løfter seg på bunnen, går du for dypt.
Sett føttene midt på plattformen, hoftebredde fra hverandre, omtrent 25-35 cm mellom dem, tærne vendt 10-15 grader.
Hold hele foten på plattformen. Hælen må ikke løfte i det hele tatt.
Slippe sikkerhetsfangene og senke under kontroll, 2-3 sekunder per repetisjon. Slæden skal aldri falle.
Senk til kneet er rundt 90 grader eller til bekkenet begynner å dukke seg ned - alt etter hva som kommer først.
Trykk gjennom hele foten, vekt skjev mot hælen og ytre kant, 1-2 sekunder opp.
Stopp 5-10 grader før full utvidelse. Kneet låses ikke ut under belastning.
Hold hendene på sidehåndtakene og pust. Inhaler før du senker, utånd gjennom den andre halvdelen av trykkpressen.

Fotplacering endrer vekt.

Nedre på plattformen - mer quadriceps, mer knærne bøye, vanligvis mer trykk på forsiden av knærne.
Høyere på plattformen - Mer glutes og hamstrings, mindre rekkevidde ved kneet. Her løfter hælen seg lettest, så pass på.
Bredere stilling, 40-50 cm - mer innvendig lår og glutes.
Nær holdning - legger vekt på det ytre del av kroppen, men for de fleste mennesker fører det til at knær kollapser raskere.

Det finnes ingen magisk posisjon. Velg en, hold den i 6-8 uker og følg fremgangen i stedet for å endre den hver gang.

Fire feil du ofte ser

Gå for dypt og steke bekkenet

Når ryggen din forlater padden, bøyer lumbalryggsryggen seg under flere hundre kilo. Dette er den vanligste grunnen til at folk får vondt i ryggen etter å ha presset beina. Kutt 5-10 cm fra rekkevidden, eller beveg føttene rundt 5 cm høyere på plattformen.

Låser ut knærne

Under tung belastning, lokker presset fra muskelen til leddet og etterlater deg ingen margin hvis noe går galt. Hold en liten bøye - som en bonus, muskelen forblir under spenning for hele settet.

Kneet som faller innover

Dette vises vanligvis i de siste 2-3 repetisjonene av et tungt sett. Enten er vekten for tung eller stillingen er for smal. Aktivt drive knærne mot små tær gjennom hele repetisjonen og senke belastningen 10-15% til det skjer automatisk.

Halv rekke med dobbelt vekt

Et sett med 15 cm av reise og 300 kg ser imponerende og gjør nesten ingenting. Du er bedre ute med 3 sett med 10 på fullt rekkevidde og 40% mindre vekt.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det er fornuftig hvis du er en nybegynner - maskinen holder deg på skinnene mens du bygger en base. Det passer også folk med en følsom nedre del av ryggen, siden belastningen aldri sitter på ryggraden, og alle som ønsker ekstra benvolum etter Knute eller dødløft, når torsoen er allerede sliten. Det er nyttig hvis du trener alene også: Sikkerhetskassene gjør en observatørs jobb.

Du trenger det mindre hvis du er en idrettsutøver som jager overføring til sprinting, hopping og endre retning; squats, lunges og split squats gir mer der. Vær forsiktig med en aktiv patellær senes flare-up, et nylig menisk problem eller en nylig diskusjon problem - i disse tilfellene kort rekkevidde og lett belastning kommer før noe annet.

Hvor mange sett og repetisjoner

For muskelvekst: 3-4 arbeidssett med 8-15 repetisjoner, to ganger i uken, hviler 90-120 sekunder. Arbeid med 1-2 repetisjoner av feil, ikke til full feil på hvert sett. Før det, fem minutter på sykkel og to oppgangssett: tom plattform x 10 og 50% av arbeidskostnaden x 8.

Forløpet er enkelt: Når du når toppen av rep-området på hvert sett med ren form, legg til 5 kg. Et realistisk tempo er 2,5-5 kg hver 7-14 dager, ikke hver sesjon. Gjennom alle øvelser, planlegge på 10-20 sett per uke for bena; ben press er bare en del av det totale.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis smerter i kneet eller ryggen varer mer enn to uker til tross for hvile, hvis kneet svulmer innen 24 timer etter trening, hvis du føler nummenhet, prikking eller svakhet som løper nedover beinet, eller hvis smerter vekker deg om natten. Det samme gjelder for brystsmerter, svimmelhet eller svimmelhet under tung anstrengelse. Hvis du har hatt operasjon på kneet, hoften eller ryggraden de siste 6 månedene, må du avta rekkevidde og belastning med en fysioterapeut før du går tilbake på maskinen.

Den korte versjonen

Rygg og hofter holder på padden hele tiden; i det øyeblikket bekkenet bøyer seg, er du for dypt.
Senke i 2-3 sekunder til ca 90 grader knene bøye, trykke i 1-2 sekunder og stoppe kort av låsning.
Hele foten på plattformen, knærne sporer over småtene, hender på sidehåndtakene.
3-4 sett med 8-15 repetisjoner, to ganger i uken, 90-120 sekunders hvile, legg til 5 kg bare når form er ren.
Full rekkevidde med mindre vekt alltid slå halv rekkevidde med dobbelt belastning.