Arnold Press: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Arnold press er en dumbbell overhead press variasjon hvor du starter med håndflater mot deg og rotere underarmer utover når du presser. Denne rotasjonen forlenger banen og holder deltoidens for- og sidehode under spenning lenger enn en vanlig hantelpress gjør. Det er ikke en magisk øvelse, men det er et nyttig verktøy når du vil ha mer skulderarbeid med lettere vekt.

Hva treningen faktisk gjør

Den forreste delt gjør det meste av arbeidet, med den side delt bidra meningsfullt i den andre halvdelen av bevegelsen. Tricepset slår inn ved utløsning, og rotatormansketten stabiliserer humerusens hode mens armen snur. Den bakre delt er knapt involvert, så Arnold press ikke erstatte rader eller bakre delt flyer du trenger fortsatt de.

Sammenlignet med en vanlig hantelpress, vil du vanligvis bruke 20 til 30 prosent mindre vekt for samme repetisjon. Hvis du trykker 20 kg hantler for 10 repetisjoner, forventer å bruke 14 til 16 kg her. Det er ikke et tegn på at du gjør noe galt rotasjonen fjerner mekanisk fordel i den nederste halvdelen av heisen.

Riktig teknikk, steg for steg.

1. Sitt på en bekk med ryggstøtten på 85 til 90 grader. Fødder flatt på gulvet, nedre del av ryggen mot pad, ribber ned. Ikke bu din lunge rygg for å kjøpe gearing.
2. Ta hantelene til skuldrehøyde, håndflatene vendt mot deg, albuene foran kroppen og pek ned. Forarmer vertikal, halter omtrent på nivå med kravebenet, 10 til 15 cm fra brystet.
3. Trykk opp og rotere underarmer utover samtidig- Det er ikke sant. Når hantelene når ørehøyden, bør håndflater allerede være vendt fremover.
4. Slutte med albuene utstrakt og hantelene rett over skuldrene, ikke foran eller bak hodet. Hold en liten bøye i albuen i stedet for å slå inn i låsning.
5. Senke under kontroll i 2 til 3 sekunder, rotere tilbake slik at håndflater bare vender deg tilbake til helt nederst.

Et tempo som fungerer for de fleste: To sekunder opp, en halv sekund pause på toppen, to til tre sekunder ned. Utånd på vei opp, innånd på vei ned. Hvis du ikke kan fullføre den fulle rotasjonen i det tempoet, er vekten for tung det er den raskeste selvtest du har.

De vanligste feilene

Roterer på toppen i stedet for under press

Den vanligste feilen er å trykke hantelene opp først og bare snu dem ved utlåsning. Det er en vanlig press pluss en unødvendig vridning under full belastning. Rotasjonen hører til i første halvdel av bevegelsen, når belastningen på leddet er lavest.

Bruker for mye vekt

Dette er en moderat til høy rep øvelse. Hvis du vil ha tunge tre- og fem-slag, bruk en vanlig press. Alt under 8 repetisjoner her betyr vanligvis at du har ofret rotasjonen og flared albuene ut for tidlig.

Båke nedre del av ryggen og kjøre med bena

Når de to siste repetisjonene blir hardt, kroppen ser etter en rutt ut: ryggsøylen buer, bekkenet forlater padden, bena skyver. Hvis ryggen din kommer av ryggstøtten med mer enn et par centimeter, avslutte settet. Klem på glutes og hold ribbenene nede hele setet.

Albuene er for brede på bunnen.

I startposisjonen bør albuene sitte foran kroppen, omtrent 30 til 45 grader fra kroppen. Trekk dem ut i skuldrene og du setter leddet i en blanding av bortføring og ekstern rotasjon som klemmer foran skulderen hos mange mennesker.

Gå for dypt

Det er ikke nødvendig å senke hantelene til brystnivå. Stopp når underarmene er lodrette og hantlene sitter rundt haken eller kravebenet. Dybere legger ingenting til og belaster foraksolderen mer enn det burde.

Hvem passer det, og hvem bør hoppe over det

Det passer godt hvis du har minst 3 til 6 måneders konsistent styrketrening og allerede kan utføre en ren hantelpress, hvis du vil ha mer skuldrevolum uten tunge belastninger, eller hvis du trener hjemme med et begrenset sett med hantel og trenger å få mer ut av 10 eller 12 kg.

Hvis du har aktive skulderpine, hvis du er i de første ukene av treningen og fortsatt bygger opp det grunnleggende pressmønsteret, eller hvis målet ditt er ren overhead styrke barbell overhead press og standard dumbbell press er mer effektive for det.

Hvordan programmerer du den?

Som hoved skulderøvelse: 3 til 4 sett med 10 til 12 repetisjoner, 90 sekunders hvile. Som tilbehør etter en tung press: 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner, 60 sekunders hvile. En eller to ganger i uken er nok.

Fremgang: Legg til en repetisjon per sett hver uke til du når toppen av området, deretter øke med 1 til 2 kg per halter og gå tilbake til bunnen av området. La 1 til 2 repetisjoner i reserve på hvert sett bortsett fra muligens den siste teknikken bryter ned raskere på rotasjonsbevegelser enn på rette.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis smerter i skulderen varer mer enn 2 uker til tross for redusert belastning, hvis det vekker deg om natten eller du ikke kan sove på den siden, hvis du ikke kan løfte armen over hodet uten skarp smerte, eller hvis du føler prikking eller svakhet i hånden. Det samme gjelder for smerte etter et fall eller en plutselig rystelse, og for hevelse eller synlig deformitet. Ikke ta det med antiinflammatoriske piller og en annen trening.

Den korte versjonen

• Rotere gjennom første halvdel av pressen, ikke på toppen.
• Forvent 20 til 30 prosent mindre vekt enn en vanlig halterpress.
• Løp 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, en eller to ganger i uken.
• Ikke senk under hakehøyden og hold albuene foran kroppen.
• Smerter som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten går til lege, ikke til neste trening.