Leg press: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Hvor mange benpresser og repetisjoner du skal kjøre hver uke, hvordan du velger belastningen med RIR, og en konkret åtte ukers plan for å legge til vekt uten å stallere.

Leg press er en av de få øvelsene hvor du kan presse på en alvorlig vekt uten at ryggraden eller balansen din er en begrensende faktor. Det gjør det til en solid måte å legge til volum for firkantene og glutes, enten sammen med knekker eller som hovedbevegelsen hvis knekking er utenfor bordet for deg. Det gjenstående spørsmålet er hvor mye du trenger og hvordan du kan holde belastningen oppe etter den første måneden.

Hvor mange sett per uke

Ikke teller benpressen alene. Tell det som en del av totalbeinvolumet. For de fleste mennesker, 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke er området hvor veksten skjer, og ben press vanligvis tar opp en tredjedel til halvparten av det.

De første 6 månedene av opplæringen: 3-4 arbeidsoppgaver i uken, over en eller to økter.
Etter et år: 6-8 arbeidsoppgaver i uken, delt på to økter (3+3 eller 4+4).
Avansert: 9-12 arbeidssett per uke, som er omtrent taket før utvinning begynner å lide.

To økter i uken slår en økter med samme totale volum. Åtte sett på en dag betyr at de to eller tre siste blir gjort på allerede trette ben, og det er de som gir deg minst tilbake. Trener tre dager i uken? Del det 3 + 3 + 3.

Hvor mange repetisjoner

Ben press fungerer over et bredt rep rekkevidde, men det er liten vits å gå under 5 reps. Maskinen belønner ikke maksimal innsats, og belastningen på knærne og nedre del av ryggen klatrer uten tilbakebetaling.

6-10 repetisjoner: en vekt som er lett å spore fra uke til uke. Godt valg for ditt første arbeidssett.
10-15 repetisjoner: Det er det viktigste området for muskelvekst og det enkleste å holde teknikken i.
15-25 repetisjoner: Bruk den på det siste settet hvis du vil, men forvent å være utandet i 2-3 minutter etterpå.

En praktisk planlegging for en økt: tre arbeidsoppgaver, den første med 8 repetisjoner, den andre med 10-12, den tredje med 12-15, og slippe 10 til 15% mellom settene hvis du trenger det.

Hvor nær et fiasko

Bruk RIR, representanter i reserve: Hvor mange repetisjoner mer kunne du ha gjort da du ødela settet. Kjør dine tidlige sett på RIR 2-3 og den siste på RIR 0-1- Det er ikke sant. Sann feil på denne maskinen betyr at sleden stopper halvveis opp, og du føler det i knærne og gjenopprettingen i uker, uten ekstra fordel for muskelen.

Varm opp og hvile

Tom slede eller den letteste platen, 15 repetisjoner gjennom et fullt utvalg.
50% av arbeidsvekt, 8 repetisjoner.
75% av arbeidsvekt, 5 repetisjoner.
90% av arbeidsvekt, 2-3 repetisjoner, deretter hvile 2 minutter og starte din første arbeidsoppgave.

Hvile mellom arbeidsoppgaver: 2-3 minutter for sett med 8-15 repetisjoner, opptil 4 minutter hvis du jobber under 8. 60 sekunders hvile gir deg ikke mer vekst, de reduserer bare vekten du kan håndtere på neste sett.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Velg et område, si 10-15 repetisjoner, og tre sett. Du holder den samme vekten til alle tre settene når toppen av området, og først da legger du til belastningen.

uke 1: 140 kg for 10, 10, 9.
uke 2: 140 kg for 12, 11, 10.
uke 3: 140 kg for 14, 13, 12.
uke 4: 140 kg for 15, 15, 15, så du legger vekt.
uke 5: 155 kg for 11, 10, 10 og syklusen starter på nytt.

Et hopp av 10 kg, noe som betyr 5 kg per side., er realistisk her fordi de absolutte belastningene på en ben press er store. Hvis du er helt ny, vil du legge til 10-20 kg i uken de første 2-3 månedene. Det er mer å lære seg bevegelsen enn å bygge opp muskler, så ikke sett dine forventninger til det tempoet.

Når du holder to uker på rad på normal søvn og mat, droppe vekten 10% og klatre tilbake på samme måte. Etter 6-10 ukers fremgang, ta en enkel uke: Halve settet på 70% av belastningen.

En ting til: Nummeret på sleden betyr ikke det samme på to forskjellige maskiner. 45-graders vinkelen, vekten på sleden selv og skinnene er alle forskjellige, så sammenlign deg med forrige uke i stedet for med noen andres tall.

Tekniske detaljer som virkelig betyr noe

Fødder: hoftebredde eller litt bredere, tærne viste 15-30 grader, knær spor over tærne.
Plassering på plattformen: Fødder lavere betyr flere firben, føtter høyere betyr flere glutes og hamstrings. Forskjellen er reell, men ikke dramatisk, og den kommer ned til 5-10 cm uansett.
Dybd: senke til bekkenet fortsatt er flatt mot setet. Når ryggen begynner å rulle seg av, er det ditt område for i dag.
Lokalisering: Stopp 5-10 grader før full utvidelse og aldri knuse knærne rett under belastning.
Hender: på håndtakene, aldri på knærne.
Tempo: Om lag to sekunder ned, ingen sprang på bunnen, kontrollert skubb tilbake opp.

Når du må oppsøke lege

Smerter i kneet som varer mer enn 2 uker til tross for å kutte vekt og bevegelsesområde.
Svulm i kneet, lukket ledd eller følelse av benet gi vei når du går.
Smerter som strømmer fra ryggen nedover beinet, nummenhet eller svakhet i foten.
En oppblåst eller lyske smerte når du anstrenger, som kan være et brokk.
Svimmelhet, sterkt trykk i hodet eller mørke flekker i synet under et sett, spesielt hvis du har høyt blodtrykk. Få blodtrykket sjekket og hold opp med å holde pusten gjennom hele settet.

Hvis du kommer hjem fra en operasjon på kneet eller hoften eller fra en skivskade, må du avta om bevegelsesområdet og startbelastningen med en fysioterapeut før du begynner å legge til plater.

Den korte versjonen

3-4 arbeidsoppgaver i uken hvis du er ny, 6-8 på mellomnivå, 9-12 hvis du er avansert, delt i to økter.
Hold deg i 6-15 repetisjonsområdet og hvile 2-3 minutter mellom arbeidsoppgaver.
Tidlig sett på RIR 2-3, siste sett på RIR 0-1, uten jaktefeil på alle sett.
Dobbelt progresjon: Hold vekten inntil alle settene når toppen av området, og legg deretter til 10 kg.
Kneet smerte over to uker, hevelse, eller nummenhet nedover beinet er en grunn til å se en lege, ikke en grunn til bare gå lettere.