Leg Extensions: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Betongnummer for benforlengelser: ukentlige sett, riktig rep rekkevidde, hvordan du velger en belastning, hvordan du legger til vekt over tid, og når knesmerter trenger en lege.

Benforlengelsen er en av de få maskinene som treffer firbenene direkte, uten belastning på ryggraden og ingen teknikk som tar måneder å lære. Det er nettopp derfor det blir gjort dårlig: For rask, for tung, og uten planer om å legge vekt. Her er tall du kan bruke på neste økten.

Hva treningen faktisk gjør

I motsetning til knute og benpress, hvor hoften og knærne jobber sammen, skjer denne bevegelsen bare på knærne. De fire kan ikke arbeide med hånd til glutes og nedre del av ryggen, så du får mye quad stimulering for svært liten systemisk tretthet. Den praktiske lærdommen: Benforlengelser er et flott tillegg til knute og en dårlig erstatning for dem.

Å sette opp maskinen tar 20 sekunder og endrer alt:

Bakover mot padden, hoften på omtrent 90 grader.
Maskinens sving er justert mot kneet, ikke 5 cm foran eller bak det.
Ankle pad sitter 1 tomme over ankle ledd, ikke halvveis opp i shin.
Hender på håndtakene, hofter som holder seg på setet for hele settet.

Hvor mange sett per uke

Som en generell regel, responderer quads godt på 102020 harde sett per uke på tvers av alle øvelser. Benforlengelser bør utgjøre 30-40 prosent av det; knoklinger, benpress og lunges bærer resten.

Nybegynner (under 6 måneders opplæring): 23 sett, en gang i uken.
Midlertidig: 344 sett, to ganger i uken, så 68 sett totalt.
Avansert: 45 sett, to eller tre ganger i uken, 81212 sett totalt.

La minst 48 timer mellom quad-sessioner. Hvis du trener dem to ganger i uken, måne og torsdag fungerer bedre enn mandag og tirsdag.

Gjenoppstillinger, tempo og hvile

1020 rep området er den søte punktet her. Under 8 repetisjoner blir belastningen tung og kraften på knækapsel stiger, og du får ingenting du ikke ville fått fra 15 lettere repetisjoner. Hvis du trenger et utgangspunkt, bruk 3 sett med 121515- Det er ikke sant.

Opphevelse: 1 sekund, kontrollert.
Pause øverst: 1 sekund, knærne helt rett.
Nedre: 23 sekunder, aldri la stack krasje.
Stopp en tomme nær stappen berører ned og bakover umiddelbart.

Et sett med 15 med det tempoet varer 45-60 sekunder, som er omtrent det du vil. Hvile 609090 sekunder mellom sett med 129020 repetisjoner, og 90120 sekunder hvis du gjør tyngre sett med 810. La 12 repetisjoner i reserve på dine første sett; siste sett kan gå til feil, siden risikoen på denne maskinen er lav.

Plocking av lasten

Varm opp med et sett med 15 på omtrent 50 prosent av arbeidsvekten, deretter et sett med 8 på 70 prosent. Så begynn å jobbe sett. Tjekken er enkel: Hvis du gjør 20 enkle repetisjoner i første set, er belastningen for lett; hvis du ikke kan gjøre 10 rene repetisjoner uten å ryste hoftene fra setet, er det for tungt.

Fremgang: dobbelt progresjon

Dette er det enkleste systemet som fortsetter å fungere i årevis:

Velg et område, si 121515 repetisjoner, og et antall sett, si 3.
Hold den samme vekten til du treffer 15 repetisjoner på alle tre sett.
Så legg til det minste sprang tilgjengelig: 5 kg på en stiftstokk, eller 12.52,5 kg med en ekstra plate.
Din repetisjon vil falle tilbake til 1213. Det er forventet. Gjenta syklusen.

Realistisk tempo: en nybegynner legger til et lite hopp hver 233 uker; noen med mer enn et års trening hver 68 uker. Over et år som legger seg opp til en alvorlig økning på stappen, men bare hvis du skriver ned vekten og repetisjonene. Uten en logg, gjentar de fleste det samme tallet i måneder uten å merke det.

Når fremdriften stopper, har du tre alternativer, og du bruker bare en av dem om gangen:

Legg til et fjerde sett og hold det i 4 uker.
Bytt til 81212 repetisjoner med en tyngre belastning i 46 uker.
Utlading: en uke med to sett på 60 prosent, og deretter gjenoppta som normalt.

Den ene-benet versjon

Test hvert ben separat med halvparten av arbeidsvekten. Hvis det svakere benet faller mer enn 23 repetisjoner kort, bruke 68 uker å gjøre øvelsen ett ben om gangen: 3 sett med 12, alltid starter med den svakere siden, og gir den sterkere siden det samme antall repetisjoner, aldri mer.

Når du må oppsøke lege

En brann i muskelen under settet og litt stramhet for en dag eller to etterpå er normalt. Bestill en avtale hvis du har noe av følgende:

Sår smerte rundt eller under knæhinnen som varer mer enn 2 uker til tross for å kutte vekt og bevegelsesområde.
Svulm i kneet innen 24 timer etter trening.
Kneet som blokkerer, gir etter eller klikker sammen med smerte.
Smerter om natten eller i hvile, eller en ledd som er rød og varm.
Symptomer etter en tidligere ledbåndsskade eller kneet kirurgi. Etter ACL- rekonstruksjon er bevegelsesområdet på denne maskinen vanligvis begrenset i de første månedene, så følg nøyaktig hva fysioterapeuten din forteller deg.

Den korte versjonen

3 sett med 12-15 repetisjoner, to ganger i uken, dekker hva de fleste trenger.
Tempo: 1 sekund opp, 1 sekund pause, 23 sekunder ned; hvile 609090 sekunder.
Bruk dobbelt progresjon og legg bare vekt når hvert sett når toppen av området.
Logg vekten og repetisjonene, eller du vil forsinke i måneder uten å innse det.
Hevelse, blokkering eller smerte som varer mer enn 2 uker betyr en lege, ikke mer viljestyrke.