Leg Extension: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Benforlengelsen ser ut som en øvelse du ikke kan gjøre feil sitte ned, rette knærne, senke vekten. Det er nettopp derfor det vanligvis gjøres for fort, for tungt, og gjennom halv et bevegelsesområde. Her er hvordan du setter opp maskinen, hvordan du beveger deg, og hvem øvelsen virkelig er verdt å gjøre for.

Hva treningen egentlig trener

Legen er den eneste vanlige maskinen som isolerer quadriceps de fire musklene på låret som retter knærne. I motsetning til knute, lunges eller benpress, hvor hofter og glutes tar en stor del av arbeidet, bare kneet beveger seg her, så quads har ingen steder å skjule seg.

En av disse fire musklene, rectus femoris, krysser også hofteleddet, og derfor virker den relativt lite i en knekke. På benforlengelsen kan du laste den godt ved å sitte rett eller lene seg litt fremover; hvile seg inn i ryggstøtten og bidraget faller. Det er hovedgrunnen til at øvelsen ikke er overflødig selv om du allerede hytter.

Hva det ikke gjør: Du kan ikke isolere det indre hodet av quadet ved å trene bare de siste 20 grader av utvidelse. Denne påstanden har sirkulert i treningsstudioer i flere tiår, men hodene jobber sammen og slår ikke på seg hver for seg.

Installer maskinen

1. Ryggstøtte. Slip den slik at baksiden av kneet berører kanten av setet. Hvis kneet henger forbi kanten, flyttes en del av belastningen til leddet i stedet for muskelen.
2. Pivot punkt. Maskinens akse bør være i linje med utsiden av kneet. Å være noen centimeter borte viser seg som gliding eller trykk under knæhinnen.
3. - Det er ikke noe problem. Legg den 2-3 cm over ankelleddet ikke midt i låret, og aldri på foten.
4. Startvinkel. Hvis maskinen justerer, start fra omtrent 90 grader med knær. En dypere start (110-120 grader) gir mer rekkevidde, men bare hvis du er smertefri.
5. Hender og hofter. Ta tak i sidehåndtakene og hold deg fast på setet hele tiden.

Utførelse av uttalelsen

1. Strekk knærne over ca 1 sekund til full låsning, uten trekk fra bunnen.
2. Hold toppen i 1 sekund og klem med vilje på firkantene.
3. Senke i 2-3 sekunder under kontroll tilbake til startvinkelen.
4. Begynn neste repetisjon uten å la tallerkenene slå ned på stakken.

Det gjør en repetisjon 4-5 sekunder lang. Et sett med 12 kommer ut rundt et minutt under spenning. Hvis settet med 12 tar 25 sekunder, gjør du ikke benforlengelser du svinger.

De vanligste feilene

• For mye vekt. Du vil merke det når hoftene løfter seg fra setet, den nedre ryggsiden buer, og padden blir kastet opp med en hoftstøt. Ta av en eller to tallerkener og bevegelsen blir plutselig en øvelse.
• Halv rekkevidde. Å stoppe 20-30 grader før lokkout fjerner den mest nyttige delen av bevegelsen, og det samme gjør å senke bare halvveis.
• - Jeg slipper vekten. Senkning fasen er halvparten av arbeidet. Hvis stappen ringer hver gang, er du bare sakte i hodet.
• - Jeg har hyperekstensjon. Å knuse skinnebenet ut i siste tredjedel av området er den vanligste årsaken til smerter under knæhinnen neste dag.
• Ustabile føtter. Hold dem med hoftebredde fra hverandre, tårne opp eller litt utover, og ikke la knærne fly fra hverandre under belastning.
• Hold pusten. Utånd når du strekker, innånd når du senker.

Hvis du skal sveve bakover for å løfte vekten, er vekten ikke din. Enkel regel: Hvis du ikke kan ta en pause på 2 sekunder på veien opp, ta av tallerkenene.

Sett, repetisjoner og progresjon

• Oppvarming: 1-2 sett med 12-15 repetisjoner ved 40-50% av arbeidsvekten.
• Arbeidssett: 2-4 sett med 10-20 repetisjoner.
• Hvile: 60-90 sekunder mellom sett.
• Forsøk: Stopp 1-3 repetisjoner før du svikter; ta det siste settet til svikt en gang i uken.
• Fremgang: Når du når toppen av rep- området (si 3 sett med 20) på to økter på rad, legg til 2,5-5 kg og fall tilbake til bunnen av området.
• Frekvens: 1-2 ganger i uken, 3-6 arbeidsoppgaver i uken, med knute eller benpress som grunnlaget.

Når du kommer tilbake fra en lang avgang, start med to sett med 15 med en vekt du kan stoppe på et hvilket som helst tidspunkt i området. I de første 3-4 ukene legger du til sett før du legger til kilo.

Hvem passer det, og hvem bør være forsiktig

Den passer deg hvis du bygger opp lårstørrelse, hvis forsiden av beinet er det svake leddet i hektet ditt, hvis du kommer tilbake fra skade under tilsyn, eller hvis ryggproblemer for øyeblikket holder deg fra sammensatte løfter. Den passer også for nybegynnere som en trygg måte å lære hvordan en arbeidende quad føles.

Vær forsiktig hvis du får smerter under eller rundt knækapsel når du sitter i lengre perioder, går ned trapper eller under selve settet. Det hjelper vanligvis å redusere rekkevidden (arbeide fra 90 til 30 grader), lettere vekt og høyere repetisjoner. Etter kneetoperasjon, legg til øvelsen bare etter instruksjonene fra fysioterapeuten din intervallet og tempoen er en del av rehabiliteringsplanen på det tidspunktet, ikke et spørsmål om preferanse.

Når du må oppsøke lege

• Smerter som varer mer enn 2 uker til tross for lettere vekt og redusert rekkevidde.
• Hevelse, varme eller rødhet i kneet, eller manglende evne til å rette benet helt.
• En følelse av at kneet gir etter, låser eller tar med skarp smerte.
• Plutselig smerte som kom med et pop under et sett.
• Smerter som vekker deg om natten eller som varer helt i ro.

Den korte versjonen

• Kneet ved setet kant, pad 2-3 cm over ankelen, maskin dreie i linje med kneet.
• Tempo: 1 sekund opp, 1 sekund hold, 2-3 sekunder ned ingen klangende plater.
• 2-4 arbeidsoppgaver på 10-20 repetisjoner, 60-90 sekunders hvile, 1-2 ganger i uken.
• Legg til 2,5-5 kg først etter at du har nådd toppen av rep-området to ganger på rad.
• Å gungle, løfte hoftene eller sparke med padden betyr at vekten er for tung ikke at du prøver hardt.