Barbell Biceps Curl: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Barbell biceps curl er en av de enkleste øvelsene i treningsstudioet, og det er nettopp derfor folk flest gjør det sløvt. En barbell lar deg laste mer vekt enn halter, og mer vekt betyr mer plass til sving, kroppsengelsk og albuesmerter. Her er teknikken steg for steg, feilene du ser hver eneste dag, og en konkret sett og rep plan.

Hva treningen egentlig trener

Barbell curl er primært rettet mot biceps brachii, en to-hodet muskel som krysser to ledd, albuen og skulderen. I tillegg er det også de armhinnen, som ligger under biceps og bidrar mest til armstykkelse når du ser fra siden, og Brachioradialis i underarmen. Fordi hånden er låst i supinasjon, håndflatene vendt opp gjennom hele bevegelsen, er biceps i en bedre posisjon her enn i en hammer curl.

Før du beregner belastningen, vei stangen. En tom olympisk barbell er 20 kg, en kortere rett bar er vanligvis 10 kg, og en EZ bar sitter mellom 6 og 10 kg. En forskjell på 10 kg endrer hele settet, og folk går rutinemessig glipp av det når de sammenligner belastninger uke etter uke.

Trinnvis teknikk

1. Fødder med hoftebredde fra hverandre, knær litt bøyd, vekt spredt over hele foten. Ikke stå stiv med knærne låst.
2. Underhånds grep, hender omtrent skulderbredde, noe som betyr 30 til 45 cm fra hverandre. Hvis håndleddene brenner, bytt til en EZ-stang.
3. Hold stangen mot lårene, armene utstrakt, men albuene ikke helt låst. Trekk ribbenene ned og styrk magesvulstene, som om noen var i ferd med å tappe magen din.
4. Albuene holder seg mot kroppen, omtrent 2-3 cm foran ribbenlinjen, og de holder seg der i hele settet.
5. Løft stangen om 1 til 2 sekunder, bøye bare i albuen. Skulderne ikke riste på skuldrene, hoftene ikke presse fremover.
6. Pause et halvt sekund på toppen og faktisk klemme biceps. Stangen skal ende rundt brysthøyden, ikke under haken.
7. Senke under kontroll i 2-3 sekunder, til nesten full albuforlengelse. Du trenger ikke å tvinge de siste 5 til 10 grader hvis albuen føler seg irritert.
8. Inhaler på vei ned, utånd på vei opp. Ikke hold pusten hele setet.

En regel løser omtrent 80 prosent av problemene: Hvis skuldrene dine reiser seg eller hoftene skalker, er stangen for tung. Ta av 5 kg og gjør settet riktig.

Fem vanligste feil

Svingende fra hoftene og nedre del av ryggen

Den vanligste. Løfteren driver hoftene fremover, bøyer seg bakover og kaster baren opp med fart. Bicepsen gjør kanskje halvparten av jobben mens nedre del av ryggen tar en belastning den ikke var ment å håndtere. Test: stå med ryggen mot en vegg, hælene 10 til 15 cm ut. Hvis din glutes forlater veggen, du jukser.

Albuer som driver fremover

Når albuene beveger seg fremover nær toppen, tar front av skulderen over en del av jobben og biceps hviler i hovedsak på toppen av rep. Forestill deg at albuene dine er festet til ribbenene dine med to negler.

Delvis bevegelsesområde

Halve repetisjoner med for mye vekt. Hvis du bare senker baren halvveis, kommer biceps aldri gjennom den strakte stillingen, og den delen av bevegelsen bidrar mest til vekst. 12 rene repetisjoner med 25 kg slår 8 halve repetisjoner med 40 kg.

Å slippe baren for fort

Stangen faller ned igjen på et halvt sekund fordi all oppmerksomhet går til heisen. Den eksentriske fasen, senkningen, bærer en alvorlig andel av treningseffekten. Tell to eller tre på hver nedstigning.

For bredt eller for smal grep på en rett stang

En rett stang tvinger håndleddene til fast supinasjon. Hvis du har selv milde bevegelsesbegrensninger, blir det smerte på utsiden av albuen eller i håndleddet etter 3 til 4 uker. En EZ-stang med et litt vinklet grep løser det uten å miste treningseffekten.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Øvelsen passer alle som trener minst 2 til 3 ganger i uken som allerede har grunnleggende kroppskontroll i dødløft eller rader. Det er utmerket for progresjon, fordi du kan legge til 1 kg til en stang, noe som ofte er umulig med hantler.

Skippe eller bytte ut hvis du har aktive albuesmerter, underarmsenes betennelse, en nylig håndledsskade eller skuldersmerter som dukker opp hver gang du løfter armen. Alternativer som vanligvis går gjennom uten problemer er hantelkrøller med fri håndrotasjon, skrå benkkrøller og båndkrøller.

Sett, repetisjoner og belastning

• Nybegynner: 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner, to ganger i uken. Start med en tom stang eller 15 kg totalt.
• Mer avansert: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, for en ukentlig total på 8 til 14 biceps sett inkludert det du får fra trekker arbeid.
• Hvile: 60 til 90 sekunder mellom sett. Mer enn 2 minutter er unødvendig for en muskelgruppe så liten.
• Fremgang: Når du når toppen av rep-området i alle tre sett med ren form, legg til 1 til 2,5 kg. Det er en økning hver 2. til 4. uke.
• Reserver: avslutte hvert sett med 1 til 2 repetisjoner igjen i tanken. Representanter som trekker opp med en sving teller ikke.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis smerter i albuen eller håndleddet varer lenger enn 7 til 10 dager til tross for hvile, hvis hevelse eller blåmerker oppstår, hvis du føler en skarp knall eller rivende følelse under et sett, hvis du får nummenhet eller svakhet i hånden, eller hvis du ikke kan rette armen helt. Muskel smerter 24 til 48 timer etter trening er normalt, skarpe leddsmerter er ikke. Hvis du tar fluorokinolonantibiotika eller har diagnostisert senerproblemer, bør du kontakte legen din før du øker dosen.

Den korte versjonen

• Albuer mot kroppen, hofter fortsatt, full rekkevidde fra en nesten rett arm til et klem på toppen.
• Tempoet er 1 til 2 sekunder opp, en halv sekund pause, 2 til 3 sekunder ned.
• 2 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, to ganger i uken, med 60 til 90 sekunders hvile.
• Hvis en rett stang plager håndleddene eller albuene dine, kan du bytte til en EZ-stang før smerten slår seg ned.
• Legemsmerter som varer mer enn 7 til 10 dager, nummenhet eller en arm du ikke kan rette, betyr en lege, ikke neste trening.