Landmine Row: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det passer til

Hvordan sette opp og utføre landmine raden, hvilke muskler det treffer, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og når en annen rad variasjon gir mer mening.

Landmine raden er en rad utført med en ende av en olympisk bar forankret i et gulvsleeve eller bare klemt i et hjørne av rommet. På grunn av denne faste pivten, beveger stangen seg langs en bue i stedet for en rett linje, noe som forandrer både retningen mot motstanden og hvordan skulderbladene fungerer. Her er hva denne forskjellen faktisk kjøper deg, hvordan du utfører bevegelsen, og når det hører hjemme i programmet ditt.

Hva det gjør

Hovedfordelen er at du kan legge belastning på ryggen ordentlig uten at den nedre delen av ryggen er en begrensende faktor. I en konvensjonell barbell bøyd over rekke holder kroppen din en horisontal posisjon mot hele vekten av stangen, og lumbal ryggraden gir vanligvis før musklene du faktisk sikter mot. Med landmine versjonen, gulvet bærer en ende av stangen gjennom ermet, så belastningen i hendene er omtrent halvparten av hva som er på stangen. En tom 20 kg olympisk bar i dette settingen føles som omtrent 10 kg i hånden.

Den andre fordelen er veien. Buen holder naturlig albuen nær kroppen og avslutter trekket et sted rundt de nedre ribbenene, som treffer lats og lavere fælder godt. Den tredje er praktisk: De fleste treningsstudioer har enten en landmine hylle eller et fritt hjørne, så du venter ikke på T-bar stasjon.

Hva som fungerer:

Latissimus dorsi og teres major de primære beveger
Midt- og underflater og romboider skalpellretrasjon
bakdeltoid
biceps, brachialis og underarmer gjennom grepet
Spinal erectors og hamstrings isometrisk, holder posisjonen

Teknikk, steg for steg

Sett baren i ermet eller i et hjørne. Hvis du bruker et hjørne, skal du drapere et håndkle over enden eller blokkere det med en 10 kg platte slik at det ikke glider ut eller skader veggen.
Stå ved siden av baren eller sitte på den, med føttene bredt fra hoften, knærne bøyd 15-20 grader.
Trykk hoftene tilbake til kroppen er omtrent 45 grader mot gulvet. Baken flatt, øynene på gulvet ca en og en halv meter foran føttene.
Ta tak i stangen eller et håndtak glider over den. Strekk armen helt ut og la skulderbladet bevege seg litt fremover på bunnen det er full rekkevidde, ikke en feil.
Trekk albuen bakover og langs ribbenene til stangen berører brystet eller overlivet. De siste fem centimeterne burde komme fra skulderbladet, ikke biceps.
Hold en halv sekund på toppen, og senk deretter i ca. 2 sekunder til en fullt utstrakt arm.

Inhaler nedover, utånd mens du trekker. Ikke hold pusten gjennom et helt sett av 12.

Vanlige feil

Stå opp gjennom settet. Hvis kroppen din er på 70 grader ved rep 6, er vekten for tung. Slippe 5 kg.
Albuen flaring bred. Det gjør det til en bakdeltsøkt og ryggen blir veldig lite. Hold albuen mot ribbenene.
Hip rotasjon på en-arm versjonen. Hold hoftene like, som om du balanserer en bakke på nedre del av ryggen.
Skjære bunnen kort. Armen må rette seg helt før hver repetisjon.

Sett, repetisjoner og lasting

For muskelvekst: 3-4 sett med 8-12 repetisjoner, 90-120 sekunder av hvile. Den enkeltarmede versjonen kjører 3 sett med 10-12 per side alltid starte med den svakere siden og gi den sterkere siden det samme antall repetisjoner, ikke mer.

Startvekten for en med 6-12 måneders trening: en tom 20 kg stang pluss 10-15 kg for den to-håndede versjonen, tom stang eller pluss 5 kg for den ene-armen. Fortsett med å legge til 2,5 kg eller en repetisjon per sett hver uke til du når toppen av repetisjonsområdet, deretter legg til vekt og fall tilbake til bunnen av området.

En eller to ganger i uken er nok, med 10-16 totale ukentlige sett for ryggen over alle øvelser. Landmine-række fungerer best som den andre eller tredje bakbevegelsen, etter trekker-opp-eller lat-trekker, når du har 5-6 minutter av oppvarming bak deg.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det er verdt det hvis konvensjonelle bøyde over-rækker gjør at ryggen din gjør vondt, hvis treningsstudioet ditt ikke har en T-bar-stasjon, hvis du er tilbake på trening etter en lang pause, eller hvis du har en styrkeforskjell mellom sidene den ene arm-versjonen er rett og slett et bedre verktøy for det enn en rett bar.

Det er ikke verdt det hvis målet er maksimal ro styrke under tunge belastninger, siden buen og den faste pivot cap hvor mye du fornuftig kan laste. Og hvis du har akutt skulder smerte som dukker opp under trekke, ingen rad variasjon vil fikse det på egen hånd.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis du har smerter som strømmer fra ryggen til et ben eller fra nakken til en arm, nummenhet eller svakhet i hånden, smerter som vekker deg om natten eller smerter i nedre del av ryggen som ikke har lagt seg etter 10-14 dager med relativ hvile og milde bevegelser. Det samme gjelder for hevelse etter trening eller manglende evne til å løfte armen over hodet. Stopp trening dagen du føler skarp smerte ikke prøv å trykk gjennom til slutten av settet.

Den korte versjonen

Landmine raden belastet ryggen godt mens sette mindre etterspørsel på den nedre ryggen enn en konvensjonell bøyd over raden.
Effektiv belastning i hånden er omtrent halvparten av det som er på stangen en tom 20 kg stang gir deg ca 10 kg.
Torso på 45 grader, albuen langs ribbenene, full utvidelse på bunnen, 2 sekunders senking.
3-4 sett med 8-12 repetisjoner, 90-120 sekunders hvile, en eller to ganger i uken.
Smerter som stråler inn i et ben eller en arm, nummenhet eller svakhet i hånden betyr en lege, ikke en endring av trening.