Hvordan trene på ferie

To ukers pause vil ikke ødelegge treningen din, men hvordan du bruker de to ukene bestemmer om du kommer tilbake klar for en vanlig økt eller klar for tre ukers oppfølging. Målet med ferien er ikke fremgang, det er vedlikehold for minst mulig tidsinvestering. Det gir oss ca. tre eller fire timers trening over 14 dager.

Hva du faktisk mister, og hvor raskt

Dataene om trent folk er ganske konsistente og langt mindre dramatiske enn gymfolklore antyder.

• Styrke går sakte. Maksimal styrke forblir i hovedsak uendret de første 2-3 ukene uten trening; en målbar 5-10% fall vises vanligvis etter 3-4 uker.
• Muskelmasse går også sakte. I de første 10-14 dagene er forandringen hovedsakelig vann og glykogen, så muskelen ser flat ut uten å være borte.
• Kardio-fittness faller raskest. Etter 12-14 dager uten kondisjonering, faller VO2max omtrent 466%, og etter en måned kan det være 10%.
• Teknikk blir rustet. Din første knute og dødløft vil føles kløftigere enn tallet på baren sier det skal. Det er normalt og det kommer tilbake i løpet av 2 3 økter.

Den praktiske konklusjonen: Hvis turen er kortere enn 10 dager, kan du ikke gjøre noe i det hele tatt. To uker eller mer, det er verdt å gjøre det minste.

Det minste som holder din form

Å opprettholde styrke og muskler tar omtrent en tredjedel av din vanlige volum, men intensiteten må holde seg høy. Konkret:

• 2 økter per uke253535 minutter hver.
• 36 harde sett per muskelgruppe per uke, i stedet for din vanlige 1015.15.
• Ta sett til innsiden 1 2 repetisjoner av feil- Det er ikke sant. Enkle sett gjort for å gjøre dem opprettholde ingenting.
• Kondisjonering: 2 økter på 1520 minutter hvor pulsen går over 140.

Planen for ikke-utstyr

Dette går i et hotellrom eller på en balkong og trenger ca to av to meter. To økter i uken, med minst 48 timers mellomrom. Hvile 60 90 sekunder mellom sett.

Sesjon A: overkroppen

1. 4 set med to repetisjoner. Hvis du går forbi 25, legg føttene på sengen eller ta 4 sekunder å senke.
2. Pull-ups, 4 sett med 510. Ingen bar? Innvendte rader under et solidt bord, 4 sett med 1015.15.
3. Pike push-ups (høye hofter, hodet mot gulvet), 3 sett med 812,12, for skuldrene.
4. Hull hold 3 ganger 30 sekunder, side planke 2 ganger 30 sekunder per side.

B-møte: benene

1. Bulgarsk split squat med bakbenet på en stol, 4 sett på 101515 per ben.
2. Enbenet rumensk dødløft uten last, 3 sekunder ned, 3 sett med 12 per ben.
3. Enbenet glutenbro, 3 sett med 101212 per ben.
4. Enbenet kalvhøye, 3 sett med 1520.20.

Hele greia tar 25-30 minutter, mindre tid enn å vente på frokost.

Hvis hotellet har et treningsstudio

De fleste hotellets treningsstudioer har halter opp til 202525 kg, en kabelstapel og en løpbane. Det er nok for en helkroppsøkning to ganger i uken, omtrent 35 minutter:

• Goblet squat, 3 sett med 101212
• Håndklær benk eller gulv press, 3 sett av 81212
• En-arm-række, 3 sett med 101212 per arm
• Overhead press, 3 sett med 81010
• Dumbbell rumensk dødløft, 3 sett med 101212

Ikke jakte på personlige poster på ukjent utstyr, med noen andres belastning steg, uten din normale oppvarming. Det er der de fleste ferie skader kommer fra.

Svømming, gå og alt annet.

Det teller alt, bare vær ærlig om hvor mye. Lett svømming i 30-45 minutter er solid kondisjonering og vil holde VO2max, men det gjør nesten ingenting for benstyrke. En dag med 121515 tusen skritt, en tur eller to timers beachvolley kan erstatte en treningsøkt. Ingenting av dette erstatter motstandstrening.

Mat og drikkevarer

• Protein: Målet er 1,6 g per kg kroppsvekt, med 1,2 g som hardt gulv. Ved 80 kg er det ca 130 g om dagen, noe som er mulig selv på en buffet: egg om morgenen, fisk eller kjøtt ved to måltider, yoghurt eller ost som en snack.
• Alkohol: Tre eller flere drinker om kvelden påvirker søvn og proteinsyntesen i løpet av de neste 24 timene. Hvis du drikker, må du ikke planlegge et møte til neste morgen.
• Væske og salt: ved 30 grader og over, regne med 300500500 ml væske per time brukt aktivt utendørs, og unngå salt.
• Skalen: å være opp 12 kg etter ti dager er nesten alltid vann, salt og glykogen. Det forsvinner i 47 dager med normal mat.

Når du må oppsøke lege

Ikke improviserer hvis noe av dette dukker opp: brystsmerter, tetthet eller uvanlig kortpustethet ved anstrengelse; besvimelse eller varme svimmelhet som ikke forsvinner innen 152020 minutter i skyggen med væsker; hevelse i ett ben eller i kalven smerte etter lang flyvning eller kjøring; mørk urin pluss alvorlig muskelsmerter 244848 timer etter en uvanlig hard økt; enhver skade som hindrer deg i å legge vekt på en ben eller løfte en arm. De tre første er presserende. Hvis du har hjertesykdom, diabetes eller tar blodtrykk medisiner, spør legen din før du gjør hard trening i varmen.

Den korte versjonen

• En reise på mindre enn 10 dager trenger ingen opplæring i det hele tatt; du mister realistisk sett ingenting.
• I to uker eller lenger er to økter i uken på 25-35 minutter nok, med en tredjedel av den vanlige volummen full intensitet.
• Uten utstyr: push-ups, pull-ups eller bord rækker, bulgarsk split squats og glute broer, 344 sett nær feil.
• Kondisjonering forsvinner raskere enn styrke, så legg til to 1520 minutters anstrengelser hvor pulsen din klarer 140.
• Hold protein på 1,6 g per kilo, ikke jakte på rekorder på ukjent utstyr, og ignorer vekten for den første uken tilbake.