Kreatin vs beta-alanin: hva hver enkelt faktisk gjør

Hva kreatin og beta-alanin faktisk gjør i muskelen, hvor mange gram du skal ta, hvor lang tid det tar for hver å virke, og hvilken som passer til måten du trener på.

Kreatin og beta-alanin blir nesten alltid nevnt i samme åndedrag, selv om de gjør helt forskjellige oppgaver. Den ene hjelper med korte eksplosivt forsøk, den andre med de som brenner og varer et minutt eller to. Her er hva hver gjør, hvor mye å ta, og når du kjøper enten er sløsing med penger.

Hva kreatin gjør

Kreatin lagres i muskelen som fosfokreatin og fungerer som en rask reserve for gjenoppbygging av ATP. Dette systemet bærer den de første 6 til 10 sekundene av en innsats. Når reserven er fyldig, forbedrer to ting seg: De siste repetisjonene av et sett holder seg bedre, og hvile mellom settene er nok til at neste sett ikke faller så mye.

I praksis betyr det noe om du bøyer deg 5x3 på 85% av 1RM, trekker 4x5 dødløfter, løper 20 til 40 meter sprint, eller gjør noe der settet slutter før du får et ordentlig pust inn. Den realistiske effekten i forskningen er omtrent 5 til 15% mer samlet volum over en 6 til 12 ukers blokk, som for de fleste mennesker viser seg som et par ekstra kilo på baren etter to eller tre måneder, ikke som en overnattingsendring.

Kreatin trekker også vann inn i muskelcellen. I de første ukene går skalaen opp. 0,8 til 2 kg- Det er ikke sant. Det er ikke fett og det er ikke oppblåst under huden, men hvis du veier deg hver morgen hjelper det å vite hvor hoppet kom fra.

Hva beta- alanin gjør

Beta-alanin er en byggestein av karnosin, og karnosin er en buffer som absorberer hydrogenjoner inne i muskelen. Disse ionene hopes opp når du jobber lenge nok og hardt nok til at ting begynner å brenne. Så beta-alanin gjør ingenting for en tung tredobling, og noe for anstrengelser som varer omtrent 60 sekunder til 4 minutter- Det er ikke sant.

Konkret: en serie med 20 til 25 repetisjoner, 60 til 90 sekunders intervall, en 400 meter lang løp, 500 til 2000 meter med roeren eller en tre minutters kondisjonering. Effekten er reell, men beskjeden, rundt 2 til 3% forbedring i det tidsvinduet. Det er en eller to ekstra repetisjoner i et sett på tjue, eller noen sekunder fra en 400. Ikke ingenting, men heller ikke et vendepunkt.

Dosering, uten å tenke for mye på det

Kreatin

3 til 5 gram om dagen, hver dag, inkludert hviledager. For noen 70 til 90 kg er det omtrent en nivå teskje.
Lasting er valgfritt: 20 g daglig delt i 4 doser på 5 g i 5 til 7 dager, så tilbake til 5 g. Skipper du belastning når du den samme metningen på tre til fire uker.
Timing spiller ingen rolle. Konsistensen gjør det. Å glemme en dose en gang i uken forandrer ingenting.
Å sykle av i en måned har ingen grunnlag. Nivået faller tilbake i løpet av tre til fire uker når du slutter.
Bruk monohydrat. Andre former koster mer uten bevist fordel.

Beta-alanin

3,2 til 6,4 gram om dagen, delt i doser av 0,8 til 1,6 g, tre eller fire ganger daglig.
Det tar 4 til 12 uker Det er ikke nødvendig å ta en konstant inntak for at karnosin skal stige nok. En enkelt skovel før trening gjør ingenting.
Prikking på ansikt, nakke og underarmer (parestesi) vises ved doser over ca. 800 til 1000 mg samtidig, starter innen 15 til 20 minutter og går over i løpet av 30 til 60 minutter. Ubehagelig, ikke farlig. Del dosen i mindre mengder eller bruk en langtidsfrigivende form.

Hvilken en trenger du?

Kraftsøvelse, løfting, sprinting, kortvarige idretter kreatin. Beta-alanin gjør nesten ingenting her.
Bodybuilding med sett på 8 til 15 kreatin først, beta-alanin et nyttig tillegg hvis du kjører lange sett og dropsets ofte.
CrossFit, kampsport, ro, svømming på 100 til 400 m, sykling med gjentatte angrep begge er fornuftige, fordi disse blander eksplosivt med lange brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brennende brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn brenn br br brenn brenn br br br brenn br brenn brenn brenn brenn br br
Utholdenhet over 10 minutter verken vil bevege seg mye. Karbohydratinntak, hydrering og programmering bestemmer det.

Hvis du bare velger en og ikke kan bestemme deg, ta kreatin. Det er bedre undersøkt, billigere, og effekten er større.

Kan du ta begge?

Ja, og det er ingen kjent dårlig samhandling. De virker på to forskjellige systemer, så de overlapper ikke. Den fornuftige tilnærmingen er å introdusere en av gangen, minst fire uker fra hverandre, slik at du vet hva som gjorde hva. Start begge på samme dag, og hvis noe ikke er i orden med deg, har du ingen anelse om hvem du skal skylde på.

Hva ingen av dem kan fikse

Kosttilskudd virker på toppen av pyramiden, ikke på bunnen. Hvis du sover 5 timer, spiser 0,8 g protein per kg kroppsvekt, og har løftet de samme belastningene i tre måneder, er kreatin og beta-alanin statistisk støy. Dekke 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 g protein per kg og en plan der belastningen faktisk går opp uke til uke først.

Når du må oppsøke lege

Hos friske voksne er begge godt tolerert ved dosene ovenfor, men spør legen din om:

Du har nyresykdom eller leversykdom, eller har noen gang hatt nedsatt nyrefunktion.
Du tar blodtrykksmedisiner, vanndrivende midler, antiinflammatoriske midler eller noe annet resept.
Du er gravid eller ammer, eller personen som tar det er under 18 år.
Blodprøver viser økt kreatinin. Kreatin kan skyve det tallet opp uten noen nyreskader, men Fortell legen din at du tar det. så resultatet ikke blir misforstått.
Du får vedvarende kramper, hevelse, kvalme, mørk urin eller smerter i siden etter å ha startet et supplement.

Prikking av beta-alanin alene er ikke en grunn til å bestille en avtale. Utslett, pustebesvær eller hevelse er, og umiddelbart.

Den korte versjonen

Kreatin virker for anstrengelser under 10 sekunder, beta-alanin for anstrengelser på 1 til 4 minutter.
Kreatin: 3 til 5 g daglig, hver dag, monohydrat, ingen sykling. En 20 g daglig belastning i 5 til 7 dager er valgfritt.
Beta-alanin: 3, 2 til 6, 4 g daglig i doser på 0, 8 til 1, 6 g, og 4 til 12 ukers tålmodighet.
Hvis du velger en, gir kreatin den større og mer pålitelige effekten.
Nyresykdom, pågående medisinering, graviditet eller økt kreatinin på en laboratorierapport betyr lege først.