Beta-alanin: hva det faktisk gjør, hvordan du skal dosere det, og om det er verdt det

Hva beta-alanin gjør inne i muskelen, den daglige dosen i gram, hvor mange uker før det virker, og hvilke anstrengelser det målerbart forbedrer.

Beta-alanin er et av få kosttilskudd med en effekt man faktisk kan måle, men effekten er smal og lett å gå glipp av. Det gjør ingenting for maksimal styrke, ingenting for et maratonløp, og ingenting i det hele tatt på dag én. Her er hva det gjør, dosen i gram, og når det gir mening.

Hva det gjør i muskelen

Beta-alanin er ikke selve den aktive ingrediensen. Den har som oppgave å være den rentesperrende byggesteinen for Karnosin et stoff i muskelcellen som fungerer som en syrebuffer. Den andre halvdelen av karnosin, histidin, er allerede rikelig i muskler; beta-alanin er ikke. Det er derfor å ta beta-alanin øker karnosin, mens å ta karnosin direkte ikke gjør noe det blir brutt ned i tarmen.

Når du presser et sett med 15 repetisjoner til feil eller løper 800 meter, henger hydrogen-ionene seg opp og muskel pH faller fra omtrent 7.1 til 6.5. Sammentrekningen svekkes, enzymer bremser, og det er den brennende følelsen når muskelen låser opp- Det er ikke sant. Carnosin tørker opp en del av disse ionene og skjuler det øyeblikket tilbake med noen sekunder.

Forskningsnumrene: 4 til 6 uker Det er ikke mulig å vurdere om det er mulig å øke muskelkarnosinnivået ved å ta en ekstra dose. 40 til 60%, og 10 til 12 uker får det til rundt 80%- Det er ikke sant. Gjennomsnittlig forbedret ytelse 2 til 3%, og bare i forsøk som varer omtrent 60 sekunder til 4 minutter- Det er ikke sant.

Hvordan 2 til 3% ser ut i praksis

Det høres ut som ingenting før du konverterer det til tall:

En 2000 meter rad på 7:00 ca. 8 til 12 sekunder Raskere.
Et sett med 15 repetisjoner til feil vanligvis 1 til 2 ekstra repetisjoner- Det er ikke sant.
En 400 m løp på 60 sekunder ca. 1 sekund- Det er ikke sant.
Den femte 5-minutters runden av sparring litt mindre fall av tempo på slutten.

Dette er en forskjell du ser på papiret over flere uker, ikke en du føler i dagens økt. Hvis du forventer at trening skal føles lettere, vil du ikke få det.

Hvem det hjelper og hvem det ikke hjelper.

Det er verdt det.

Løpere over 400, 800 og 1500 m, svømmere over 100 og 200 m, roere over 2000 m.
Bodybuilding-stil arbeid: sett med 8 til 20 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, tatt nær svikt.
Sportsaktiviteter med gjentatt anstrengelse: fotball, ishockey, kampsport, kretsintervaller på 2 til 8 minutter.
Sykling: Klimmer på 2 til 5 minutter og sprintet på slutten.

Ikke verdt det.

Maksimal styrke: 1RM squat, benk eller dødløft, sett med 1 til 5 repetisjoner med 3 pluss minutters hvile.
En enkelt sprint under 30 sekunder muskelen blir aldri sur nok til at buffering spiller noen rolle.
Arbeid som varer mer enn 25-30 minutter: Maraton, halvmaraton, lange turer.
Hvis du ikke trener minst 3 ganger i uken, er det ingenting å forbedre.

Dosering: de faktiske tallene

Med beta-alanin er det som betyr noe Totalt beløp samlet over uker, ikke tidspunktet for en enkelt dose.

Daglig: 4 til 6,4 g, eller omtrent 65 til 100 mg per kg kroppsvekt. For en 80 kg person er det 5 til 6 g.
Split: 3 til 4 doser på 1,6 g, med måltider, med minst 3 timers mellomrom.
Varighet: Minst 4 uker før noe skjer, 10 til 12 uker til plateau. Det er totalt rundt 180 g akkumulert.
Vedlikehold: 1,2 til 1,6 gram per dag holder nivået du har bygget.
Tidspunkt: er irrelevant. Det er ingen akutt effekt en dose 20 minutter før trening gir deg ingenting annet enn prikk. Å ta det med mat forbedrer retensjonen litt.

Under 3 g per dag er studieresultatene ikke overbevisende, så 2 g per dag er bortkastet tid. Over 6, 4 g per dag har ikke vist noen ekstra fordel.

Knekken: normal og fiksbar

Parestesi prikk og prikk på ansikt, nakke, skuldre og hender vises ved enkeltdoser over ca. 800 til 1000 mg. Det begynner 15 til 20 minutter etter doseringen og varer 30 til 60 minutter. Det er ikke en allergi, ikke skade, og ikke et tegn på at tillegget virker; beta-alanin aktiverer kortvarig reseptorer i huden.

Fiksjonen: holde enkeltdoser på 1,6 g eller lavere, ta dem med et måltid, eller bruke en langvarig frigjøring form, som i hovedsak fjerner det. Hvis det fortsatt plager deg, reduseres til 0, 8 g per dose og tas 6 ganger om dagen.

Hva skjer når du stopper

Carnosin krasjer ikke. Det reduseres med ca. 2-4% per uke, så det tar 8 til 15 uker å gå tilbake til utgangspunktet. Det betyr at å sykle av i to uker ikke gjør noe i begge retninger. Hvis du er i ferd med å bli konkurrent, så start minst 6 uker ut, ideelt sett 10.

Hvordan sjekke om det fungerer for deg

Velg en test du kan gjenta nøyaktig: en 2000 m lange løp, en 800 m lang løp eller en set til svikt ved 70% av 1RM.
Gjør det to ganger, en uke fra hverandre, før du begynner, og ta det beste resultatet som din utgangspunkt.
Ta 5 til 6 g daglig i 8 uker uten å endre på program, søvn eller kaloriinntak.
Gjennomfør prøvningen under de samme forholdene: Samme tid på dagen, samme oppvarming, samme hvile dagen før.
Alt under 2% er støy. En endring på 3 til 5% er sannsynligvis reell.

Når du må oppsøke lege

I studier som varte opptil 24 uker med doser på opptil 6, 4 g daglig, viste friske voksne ingen alvorlige bivirkninger. Tal med legen din før eller under bruk hvis du:

har nyre- eller leversykdom, eller er på dialyse
er gravide, ammer eller under 18 dataene er rett og slett ikke der
ta regelmessig medisiner, spesielt for hjerte, blodtrykk eller diabetes
får prikking som varer mer enn 2 timer, sprer seg eller følger med utslett, hevelse, svimmelhet eller pustevansker
har brystsmerter, besvimelse eller pustløshet som er uforholdsmensmessige til anstrengelsen som aldri er et supplementproblem og må kontrolleres

Et tillegg på 2% kan ikke rette opp en opplæring som mangler 40%. Rett etter er søvn, kalorier og protein, program og først så dette.

Den korte versjonen

Beta-alanin øker muskelkarnosin og bufferer surhet; gevinsten er 2 til 3%, og bare i anstrengelser på omtrent 1 til 4 minutter.
Dosen er 4 til 6, 4 g daglig, delt i 1, 6 g porsjoner med måltider, i minst 4 uker, med et plateau rundt 10 til 12 uker.
Det er ubrukelig for 1RM heiser, sprinter under 30 sekunder, og anstrengelser lenger enn 25 til 30 minutter.
Knekken er ufarlig; mindre enkeltdoser, mat eller en langvarig frigjøringskilde løser det.
Test deg selv objektivt over 8 uker hvis forskjellen ikke er minst 3%, at pengene jobber hardere som mat.