Energi drikker før trening: hva de faktisk gjør, og hva de ikke gjør

Hvor mye koffein en kan virkelig inneholder, når man skal drikke den før trening, hva sukkeret og taurinen gjør, og når man hopper over det er det smarteste valget.

En energidrikke før trening gjør en ting godt: Det gir koffein i en væske du kan drikke raskt. Alt annet på etiketten taurin, B-vitaminer, guarana, aminosyrer er enten dosert for lavt til å merke seg eller har ingen tydelig effekt på styrke og utholdenhet. Så spørsmålet er ikke om energidrikker virker, men om du trenger koffein i den spesifikke pakken.

Hva er egentlig i buret?

En standard 250 ml-pulle inneholder ca. 80 mg koffein og om 27 g sukker- Det er ikke sant. 500 ml kan doble det: omtrent 160 mg koffein og 54 g sukker, som er omtrent 13 sukkerbiter og 215 kcal. Sukkerfrie versjoner inneholder samme koffein og under 10 kcal.

For skala:

30 ml espresso: 608080 mg koffein
250 ml filterkaffe: 90120120 mg
250 ml svart te: 40 50 mg
Koffein tabletter: vanligvis 100 eller 200 mg

Så en stor bur er omtrent to kaffekopper, og en liten bur er en svak kaffe. Ingenting eksotisk skjer.

Hvor mye koffein trenger du egentlig?

Dosen som konsekvent bidrar til ytelse i studier er 366 mg koffein per kg kroppsvekt, tatt 456060 minutter før trening. I praksis:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Den øverste halvdelen av dette området kjøper sjelden noe ekstra. De fleste får nesten full effekt på 2 mg3 mg/kg, og over det betaler du mest i nerver og ødelagt søvn. En 80 kg løfter lander på 16040240 mg, som er en stor burk, eller en liten burk pluss en kaffe.

Hva du kan forvente, realistisk: ca 1 2 ekstra repetisjoner på et sett du normalt ville ta til 8 10, bedre fokus på de to siste settene, og den samme belastningen føles lettere. Det er noen få prosent, og man merker det mest når man er søvnløs eller trener etter en hel arbeidsdag.

Når skal du drikke det?

Blodkoffein topp 30 60 minutter etter at du drikker det, så regelen er enkel: Drikk det. 45 minutter før første arbeidsoppgaveIkke i omklædningsrommet. Halveringstiden er 466 timer, opptil 8 hos noen mennesker, og det er den delen alle undervurderer.

Konkrete eksempler: du trener kl. 19:00 og drikker en 500 ml-kan (160 mg) kl. 18:15. Klokken 23 når du går til sengs, har du fortsatt omtrent 80100100 mg på båten omtrent det samme som å drikke en kaffe før sengetid. Derfor regelen: ingen koffein de siste 8 timene før sengetid- Det er ikke sant. Hvis du trener sent, koster en energidrik mer i søvn enn i treningsstudioet.

Sukker: når det hjelper, når det bare legger til kalorier

27 g karbohydrater i en liten bur er fornuftig hvis du trener lenger enn 607575 minutter, hvis du trener på faste om morgenen, eller hvis du spiste ditt siste måltid for 5 timer siden. For en standard 4560 minutters styrkesesjon etter en vanlig lunsj trenger du ikke det 110 det er 110 kcal du ikke planla for.

Hvis du har kalorier eller er i underskudd, ta den sukkerfrie versjonen. Hvis du virkelig trenger drivstoff, gjør 30-40 g karbohydrater fra et måltid 90 minutter tidligere jobben bedre.

Taurin, B-vitaminer, guarana

Taurin gis vanligvis ved: 1000 mg per 250 ml- Det er ikke sant. Bevis for at det forandrer styrke eller utholdenhet i seg selv er svakt og inkonsekvent; det er ikke skadelig, men det er ikke en grunn til å kjøpe. B-vitaminer (vanligvis 16 mg niacin, 2 mg B6, noe B12) gir deg ikke energi med mindre du virkelig er mangelfull de dekker et daglig behov, ingenting mer.

Guarana betyr noe av en annen grunn: Det er en koffeinkilde, og produsenter noen ganger oppgi det separat. Hvis etiketten viser både koffein og guarana, er det faktiske totalen høyere enn tallet som er skrevet ved siden av ordet koffein. Les alltid totalt mg per bok, ikke per 100 ml.

Hvor energidrikker virkelig er for lite

Toleranse. Etter 23 ukers daglig bruk, forsvinner det meste av våkenhetseffekten og det som gjenstår er avhengighet pluss hodepine på de dagene du hopper over.
Dosering. En bok er en fast enhet. Du kan ikke ta 60% av det på samme måte som med en tablett eller en kaffe.
Øvre grense. For friske voksne er opp til 400 mg per dag og opp til 200 mg i en enkelt dose det vanlige referansepunktet. To store bokser pluss to kaffe setter deg over det.
Bivirkninger. Håndskjelv ødelegger barveien på knute og dødløft, en forhøyet puls er irriterende på kondisjonering, og for engstelige mennesker kan 200 mg gi tre timers uro.

En praktisk plan

Bruk dem. 233 ganger i ukenBare for de hardeste økter, ikke hver dag.
Start med en liten bok (80 mg) eller en halv stor bok og se hvordan du reagerer før du hopper til 200 mg.
Drikk det 45 minutter før trening, med 300500500 ml rent vann ved siden av.
Aldri innen åtte timer før sengetid.
Hver 8. 10 uke, ta en pause på 7 10. dag for å tilbakestille følsomheten. Forvent hodepine og sløvhet de første 2-3 dagene.

Hvem skal hoppe over dem?

Alle under 18 år, gravide eller ammende personer (grensen er 200 mg koffein per dag fra alle kilder), alle med ukontrollert høyt blodtrykk, kjent arytmi eller hjertesykdom, personer som tar skjoldbruskkjertelmedisiner, stimulanser eller visse antidepressiva, og alle som får panikkanfall. Å blande dem med alkohol er en spesielt dårlig idé fordi det maskerer hvor full du er.

Når du må oppsøke lege

brystsmerter eller trykk under eller etter trening, med eller uten energidrikk
et hoppe eller pulserende hjerte som varer mer enn noen få minutter i ro
svimmelhet eller kvalme som kommer tilbake
hvileblodtrykk som er konstant over 140/90 gjennom flere avlesninger på forskjellige dager
søvnløshet som varer mer enn 3 uker selv etter at du har kuttet med ettermiddagskoffein

Hvis du allerede har en diagnostisert hjertesykdom, høyt blodtrykk eller tar medisiner, bør du spørre legen din før du legger til noe stimulant, ikke etterpå.

Den korte versjonen

Den eneste ingrediensen som virker pålitelig er koffein: 80 mg i en 250 ml- bok, 160 mg i en 500 ml- bok.
Målet er 23 mg per kg kroppsvekt, 45 minutter før trening; mer enn det kjøper mest nerver.
Effekten er reell, men beskjeden: 1 2 ekstra repetisjoner per sett og en lavere følelse av innsats.
Ingen koffein de siste 8 timene før du sover savnet søvn sletter fordelen.
Bruk dem 233 ganger i uken med en pause på 71010 dager hver annen måned; kaffe og sukkerfrie versjoner gjør samme jobb for mindre penger og færre kalorier.