Kreatin: det eneste supplementet som faktisk fungerer.

Hvor mye kreatin, når du skal ta det, om du trenger en belastningsfase, hva som skjer med vannvekten, og hvorfor det er det eneste pulveret som er verdt å kjøpe som nybegynner.

Av de hundrevis av produkter i kosttilskudd butikker, har tre seriøs vitenskapelig støtte: protein (som er mat), koffein og kreatinmonohydrat- Det er ikke sant. Kreatin er det mest undersøkte kosttilskuddet i idrett hundrevis av studier over mer enn 30 år.

Hva kreatin gjør

Kreatin hjelper kroppen din med å regenerere ATP, drivstoffet for korte, kraftige anstrengelser. I praksis: du får en eller to ekstra repetisjoner per sett, og over flere måneder betyr det mer total arbeid, mer muskler og mer styrke. Effekten er ikke dramatisk over natten forvente grovt 51010 % mer styrke etter noen uker, som er mye for noe som koster omtrent det samme som to kaffe om måneden.

Hvor mye og når

Dosering: 355 g om dagen, hver dag, uten pauser.
Tidspunkt: Det er ikke viktig. Morgen, kveld, før eller etter trening ingen forskjell. Det som betyr noe er ikke å hoppe over dager, fordi effekten kommer fra muskelmelting, ikke fra en enkelt dose.
Med hva: vann, juice, protein, kaffe alt fungerer. Koffein "døder" ikke kreatin; den historien kommer fra en studie tilbake i 1996.

Trenger du en lasting fase?

- Nei, det er ikke sant. Lasting (20 g om dagen delt i 4 doser i 57 dager) bare metter muskelen raskere i en uke i stedet for tre til fire uker. Sluttresultatet er det samme. Hvis du ikke har hastverk, ta 5 g om dagen fra dag én.

Hvilken skjema å kjøpe

Kreatin monohydrat den enkleste og billigste. Alt annet (HCl, kre-alkalyn, "flytende kreatin", nitrat) koster mer uten bevist fordel. Hvis badet sier Creapure, er det en renhetsgaranti det fungerer ikke bedre, men det er et trygt valg.

Vann, vekt og ser "puffy"

Kreatin trekker vann. inn i muskelcellen, ikke under huden. I de første ukene går vekten opp 12 kg det er vann inne i muskelen, ikke fett. Muskelen ser fyldig ut, ikke oppblåst. Slutt å ta det og at vannet går igjen.

Sikkerhet

Hos friske mennesker har langvarig bruk av 35 g daglig ikke vist skade på nyrer eller lever i studier på opptil fem år. To gode råd:

Drikk normalt vann (23 liter om dagen).
Hvis du har nyresykdom eller tar medisiner, spør legen din før du begynner dette gjelder for alle kosttilskudd.

Mild oppblåsthet eller kramper hos noen mennesker løses vanligvis ved å dele dosen i to porsjoner på 2,5 g med måltider.

Fungerer det for alle?

I omtrent 203030 % av mennesker er effekten liten eller umerkelig vanligvis hos de som spiser mye rødt kjøtt og fisk, så musklene er allerede nær metning. Det finnes ingen test for det; hvis du ikke ser noen forskjell i tallene etter 68 uker, så stopp.

Hva du IKKE bør kjøpe som nybegynner

BCAA'er meningsløst hvis du spiser nok protein.
Pre-trening blandinger du betaler fem ganger for koffein og en prikkende følelse. Kaffe gjør samme jobb.
Fettforbrennere ingen av dem har en meningsfull effekt; underskuddet gjør jobben.
Testosteronforsterkere hos friske mennesker øker de ikke testosteron nok til å være viktig.