-Får kreatin hårtap?

Hva studien bak kreatin og hårtap hevder faktisk målt, hvor mange gram å ta daglig, og når det er verdt et legekonsult.

Kreatinmonohydrat er det mest studerte kosttilskuddet i treningsstudioet, og det har fortsatt et rykte om å få håret til å falle ut. Det ryktet kan spores tilbake til en bestemt kilde: en liten studie fra 2009 som aldri så på hår. Her er hva den faktisk sa, hva den ikke sa, og hva man skal gjøre i praksis.

Hvor kravet kom fra

I 2009 publiserte forskere i Sør-Afrika en studie som tok hensyn til 20 unge rugbyspillere. Protokollen varte i 3 uker: 20 g kreatin daglig de første 7 dagene (4 doser på 5 g), deretter 5 g daglig de neste 14 dagene. Funn som fortsatt blir gjentatt: Dihydrotestosteron (DHT) økte med ca. 56% etter belastningsuken og forble ca. 40% over baseline i de to neste ukene. Totalt testosteron endret seg ikke vesentlig.

Tre detaljer som sjelden kommer med overskriften:

Prøven var 20 personer over 3 uker altfor kort til å avsløre noe om hår.
Ingen så på håret til et enkelt subjekt. Ingen bilder, ingen hårtall, ingen tetthetsmåling.
DHT- verdiene forble innenfor det normale referanseområdet. Økningen gikk fra den nedre halvdelen av området mot den øvre halvdelen, ikke over det.

Hvorfor DHT betyr noe i det hele tatt

Ved androgenetisk alopeci er follikler på kronen og templene genetisk følsomme for DHT. Hver vekstsyklus blir kortere, hvert hår blir finere og lysere, og til slutt miniatyriserer follikelen. Nøkkelordet er: genetisk: uten den arvelige følsomheten, gjør DHT ingenting med håret ditt. Det er derfor noen menn med høy DHT beholder et fullt hår i sitt sekstiår, mens andre med gjennomsnittlig nivå har en synlig tilbaketrekkende hårlinje ved 25.

Hva skjedde etter 2009

Funnene ble aldri gjentatt. Av de rundt et dusin kontrollerte studiene som målet testosteron sammen med kreatin, fant de fleste ingen endring i det hele tatt. DHT har kun blitt målt direkte i en håndfull forsøk, og ingen av dem gjengir det samme mønsteret. I dusinvis av kliniske studier som omfattet tusenvis av pasienter og varte opptil 5 år, oppsto ikke hårtap i de rapporterte bivirkningene.

Aktuell status for bevisene: Det er ingen studie der noen målt hår tetthet hos folk som tok kreatin og fant det ble verre.

Hvorfor folk fortsatt forbinder de to

Mest timing. Menn begynner vanligvis å trene seriøst og ta kreatin mellom 18 og 28, som er akkurat når en genetisk disponert hårlinje begynner å bevege seg. Ved 50 års alder har omtrent halvparten av mennene synlig androgenetisk alopeci, og for mange begynte det ti år eller mer tidligere.

Den andre grunnen er at flere ekte hår stressorer har en tendens til å dukke opp i samme periode som kreatin bad:

Aggressiv diett. Et 800-1000 kcal daglig underskudd og å miste mer enn 1 kg per uke kan utløse telogeneffluvium diffus utstråling som starter 2 til 3 måneder etter stress og varer i flere måneder.
Lav ferritin. Under 30 ng/ml blir håret ofte tynnere, spesielt hos kvinner og hos personer som løper 40 km eller mer per uke.
Skjoldbruskkjertelen problemer. Både overaktiv og underaktiv skjoldbruskkjertel forårsaker diffus tynning, vanligvis sammen med tretthet og vektendringer.
Anabole steroider. Disse akselererer androgenetisk alopeci mye mer aggressivt enn noe annet, og kreatin er ofte det eneste tillegget noen innrømmer.

Hvordan ta kreatin

Vedlikeholdsdosis: 3-5 g monohydrat per dag, hver dag, inkludert hviledager. Over 90 kg kroppsvekt, skal 5 g betraktes som gulv.
Lasting er valgfritt. Hvis du har hastverk: 20 g daglig delt i 4 doser på 5 g i 5-7 dager. Uten belastning når du den samme muskelmeltingen på 3-4 uker.
Timing spiller ingen rolle. Legg det til et måltid du aldri hopper over, rent som et vanedrag.
Sykling og vaske-ut perioder tjener ingen hensikt. Hvis du slutter, vil muskelnivået vende tilbake til baseline i ca. 4-6 uker.
Forvent +1 til +2 kg på skalaen de to første ukene. Det er vann inne i muskelcellen, ikke under huden.

Hvis det fortsatt plager deg

Slutt å gjette i speilet og måle. Ta bilder av kronen og håret under samme lys, fra samme posisjon, med tørt hår, hver 8. til 12. uke. Det er normalt å miste 50 til 100 hår per dag, så noen få hårstrå på puten sier deg ingenting.

Hvis du vil ha en ekte test, droppe kreatin i 12 uker og sammenligne bildene. Realistiske forventninger: du mister 1-2 kg kroppsvekt og 1-2 repetisjoner på sett av 6-10, og håret ditt gjør akkurat det det allerede gjorde, fordi det vokser ca 1 cm per måned og reagerer på alt sakte.

Når du må oppsøke lege

Fjelling i klumper eller mer enn 100 hår per dag i mer enn 6 uker.
Runde skalle flekker, eller utfelling med rødhet, kløe, flaking eller smertefull hodebunn. Det er ikke androgenetisk alopeci og trenger en undersøkelse.
Hårtap sammen med tretthet, følelse av kulde, vektendringer eller uregelmessige menstruasjoner. Be om blodprøve, ferritin, TSH og vitamin D.
Hvis du har nyresykdom eller tar medisiner som belaster nyrene, bør du kontakte legen din før du begynner å ta kreatin. Fortell også at du tar det når du gir blodprøver, siden kreatin kan falske øke målt kreatinin.
Hvis du virkelig er bekymret for at du blir tynnere, finnes det behandlinger som har vist seg å virke. Jo tidligere du begynner, jo mer hår beholder du.

Den korte versjonen

Hele påstanden er basert på en studie fra 2009 med 20 personer som fulgte hormonene i 3 uker og aldri undersøkte noen hår.
Ingen studie siden har vist kreatin tynning av hår, og hårtap vises ikke blant de rapporterte bivirkningene.
Skallethet er forårsaket av arvelig follikelfølsomhet mot DHT, ikke av et supplement. Alderen overlapper med å begynne å trene dårer.
Den praktiske dosen er 3-5 g daglig, hver dag; belastning med 4 x 5 g i 5-7 dager er valgfritt og sykkel er meningsløst.
Plutselig utfall, skalle flekker, betent hodebunn eller hårtap med tretthet og vektendringer betyr et legebesøk pluss ferritin, TSH og blodstatus.