Kraftsøvelse for fotballspillere: Hva, hvor mye og når

En konkret styrkeplan for fotballspillere: nøyaktig sett og repetisjoner, hvordan man planlegger løfting rundt kampdagen, og hamstring arbeid som faktisk forhindrer skader.

Fotball vinnes ikke i treningsstudioet, men det er der du utvikler evnen til å holde ut i 90 minutter uten å miste hastighet og uten å rive en hamstring. Kraftsøkning for en fotballspiller har lite til felles med kroppsbygging målet er mer kraft på mindre tid, ikke større armer. Her er hvordan det ser ut i praksis, over en uke og over en sesong.

Hva kraft faktisk gjør på banen

En 10 til 30 meter sprint varer ett til fire sekunder, og foten din er på bakken i bare 0,10.0,2 sekunder per skritt. Hvor mye kraft du trykker inn i bakken i vinduet bestemmer akselerasjonen din. Det er derfor en sterkere fotballspiller er vanligvis en raskere forutsatt at styrken ble bygget opp gjennom raske, eksplosive bevegelser også, ikke bare sakte løfting.

Den andre halvdelen av historien er vevtoleranse. Hamstringen er den vanligste muskelskaden i fotball (omtrent en av fem muskelskader), med lysken og kalven rett bak det. Disse er stort sett forebyggbare med eksentrisk belastning ingenting mystisk om det, bare en muskel trent til å håndtere å bli strakt under belastning.

Hvor ofte i uken

For-sesongen: 3 treningsøvelser i uken, 45-60 minutter hver.- Det er ikke sant. I sesong med en kamp i uken: To økter. Med to tændingslys: En hel økt pluss en kort 20 minutters som bare opprettholder stimulansen.

Planlegging betyr mer enn folk tror. Den tunge sesjonen går innen 24 timer etter en match du er allerede ødelagt, så gjenopprettingen overlapper i stedet for å grave to separate hull i uken din. I løpet av de siste 48 timene før en kamp: Ikke mer enn 60% av maksimalt, og ingen serie som blir tatt til feil.

Kjerneprogrammet

Dag A hektet dominerende

Bak- eller forhjul: 4 sett × 466 repetisjoner, 8087% av din maksimalt, 3 minutters hvile
Bulgarsk split squat: 3 × 68 per ben, 2 sekunders senking
Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 sekunder ned
Kopenhagen planke for låret: 3 × 152020 sekunder per side
Bøye knær: 3 × 12

Dag B trekk dominerende

Rumenske dødløft: 4 × 5, 75885%
Gående lunge med halter: 3 × 8 per ben
Hoppstøt eller benkstøtt brygge: 3 × 81010
Tiltrekkelig eller bøyd over: 3 × 68
Sideplanke med øvre benhøyning: 3 × 30 sekunder

Forløpet er enkelt: når du når toppen av rep rekkevidden på hvert sett uten teknikken faller fra hverandre, legge til 2,55 kg neste gang. Over seks uker er en realistisk forbedring i hektet 101515% for noen som er ny til å løfte og 35% for en erfaren spiller. Hvis du hopper raskere enn det, har du sannsynligvis bare fikset teknikken din som er bra også.

Eksplosivitet: kort, hyppig, frisk

Springer og sprinter går før Vekten, rett etter oppvarmingen, mens nervesystemet er frisk. Et trøtt hopp er bare tretthet, ikke farttrening.

Motbevegelse hopper: 4 × 3, 60 sekunders hvile
Drop hopper fra 30 cm med umiddelbar rebound: 4 × 4, 90 sekunders hvile
20 m sprint fra stående start: 466 repetisjoner, 23 minutters hvile

For en nybegynner er 60 til 80 jordkontakter per økt nok. Etter 120 kontakter får man flere akilles- og patellærsener uten ekstra fordel.

Hamstringen fortjener spesiell behandling.

Hvis du tar en ting fra denne artikkelen, gjør det den nordiske krøller. Programmer med omtrent 25 sett over 10 uker (to ganger i uken, 23 sett med 566 repetisjoner) har redusert hamstringskader med 5070%70% i store studier. Det er den beste avkastningen på innsatsen i all fotball styrke trening.

De to første ukene vil ødelegge deg det er normalt. Start med en partner som holder anklene dine, 2 sett × 3 repetisjoner, 3 sekunders senking, og hold den ute av 48 timer før en kamp til kroppen din tilpasser seg.

Mat og kroppsmasse

Målet er ikke å pakke på vekt. Ta 1,62.2,0 g protein per kg kroppsmasse per dag for en 75 kg spiller som er 120150150 g, delt på 4 måltider på 304040 g hver. På kampdagen går karbohydratene til 68 g/kg, altså 450600600 g for den samme spilleren, med det siste måltidet 3 timer før kick-off. Etter en styrkesesjon, 204040 g protein innen to timer. Væsker: 500 ml to timer før, deretter 150250250 ml hvert 15.20 min under spillet.

Når du må oppsøke lege

Sår hamstring eller lyske smerte under en sprint, spesielt med en sprekkfølelse samme dag.
Hevelse, blåmerker eller manglende evne til å bære vekt på beinet i mer enn 24 timer.
Kneet smerter med lås, klikk, eller en følelse av at kneet gir sideveis.
Brystpine, besvimelse, uvanlige hjertebankener eller åndblåsthet ved anstrengelse med hast og stopp treningen før du er undersøkt.
Smerter som varer mer enn 3 uker til tross for redusert belastning.

Før din første sesong med seriøs trening, er det verdt å gjøre en medisinsk undersøkelse inkludert et EKG, spesielt hvis noen i familien din døde plutselig av en hjerte årsak i ung alder.

Den korte versjonen

23 styrkeøvelser per uke før sesongen, 12 i sesongen; legg den tunge innen 24 timer etter en kamp.
Knepp og rumensk dødløft i 466 rep-området på 75887% av max er ryggraden.
Nordic curls to ganger i uken, 233 sett med 56 repetisjoner den sterkeste beskyttelsen mot hamstringskader.
Springer og sprinter før vektene, 608080 jordkontakter, alltid mens frisk.
1,6 2. 2, 0 g protein per kg daglig; for skarp smerte med en knall eller eventuelle hjerte symptomer, oppsøke lege umiddelbart.