Konvensjonell vs. rumensk Deadlift: Hvilken trenger du egentlig?

En praktisk oppdeling av konvensjonelle og rumenske dødløft: muskler jobbet, trinnvis teknikk, konkrete sett og belastninger, og hvordan å programmere begge ukentlig.

Den konvensjonelle dødheftet og den rumenske dødheftet ser ut som den samme heftet fra over gym, men de gjør to ganske forskjellige jobber. Den ene tar vekt fra gulvet med hofter og knær som presser sammen; den andre belaster hamstringene under en lang, kontrollert strekk. Når du vet hva hver gir deg, slutter du å plukke etter følelsen og begynner å plukke etter det som mangler.

Hva skiller dem egentlig?

Den konvensjonell dødløfting starter på gulvet. Stangen sitter over midten av foten, knærne er bøyd 607575 grader i starten, torsoen er omtrent 304545 grader fra horisontalt, og bevegelsen begynner konsentrert fra et dødt stopp, uten strekk for å hjelpe deg. Det gjør det til en styrkeprøve: du kan rimelig jobbe på 7590%90% av din en-reps maksimalt.

Den Rumensk dødløfting starter fra toppen. Du tar stangen ut av et rekke på hoftehøyde (eller løfter den opp en gang), bøyer knærne 102020 grader og låser dem der, og skyver deretter hoftene 253535 cm tilbake mens stangen glider nedover lårene. Du går ned til du føler en hard hamstring strekk og til ryggen begynner å runde for de fleste mennesker som er et sted mellom like under knærne og midt i kjønnen. Baren hviler aldri på gulvet mellom repetisjoner.

Hvilke muskler jobber?

Konvensjonell: hamstrings, glutes og ryggradserectors, pluss ekte quad engasjement i de første 101515 cm fra gulvet, og stor etterspørsel på lats og grep.
Rumensk: Hamstrings og glutes tar 70~80% av arbeidet. De fire er nesten ute av bildet fordi knærvinkelen ikke endres; overryggen fungerer isometrisk for å holde stangen nær.
Begge deler: Taks din grep hardt. Hvis hendene dine svikter før bena, så se det som et eget problem i stedet for en grunn til å trene bena lettere.

Konvensjonell: fem trinn

Fødder med hoftebredde, bar over midten av foten og nesten berører skinnene.
Ta tak i beina, og senk hoftene til skuldrene er litt foran baren.
Puste inn i magen, støtte som du er i ferd med å ta et slag, og trekke løs fra baren før den beveger seg.
Trykk gulvet bort og dra stangen opp i skinnene. Hofter og skuldre stiger samtidig.
Lås ut uten å lene seg tilbake, senke ned under kontroll i 1 2 sekunder eller sett stangen ned og tilbakestill.

Rumensk: fem trinn

Bar mot lårene, knærne mykt bøyd og de forblir slik for hele settet.
Trykk hoftene tilbake i stedet for å synke rett ned. Brystet beveger seg fremover, vekten holder på hællene og midtfoten.
Ta 2 3 sekunder på vei ned, holde baren i kontakt med bena dine. Mer enn 3 5 cm dagslys mellom stang og lår betyr at du har mistet posisjon.
Stopp når strekkingen blir skarp, vanligvis 51515 cm under kneet. Dybere er ikke bedre hvis du betaler for det med en avrundet rygg.
Driv hoftene fremover og press bukkene på toppen ikke lutte tilbake forbi vertikal.

Sett, repetisjoner og belastning

Du trenger ikke tusen variasjoner, du trenger to gjort godt. Konkrete tall:

Konvensjonell: 355 sett med 36 repetisjoner på 75885% av maksimalt, 34 minutters hvile. For nybegynnere: 3 sett med 5 med en vekt du kan løfte rundt 8 ganger.
Rumensk: 344 sett med 61010 repetisjoner, vanligvis 50665% av din konvensjonelle dødløft, 90120120 sekunder hvile.
Fremgang: Legg til 2,5 kg per uke på den rumenske og 5 kg på den konvensjonelle så lenge teknikken og barhastigheten holder. Når du holder på to uker, kutte 10% og bygge opp igjen.
Utvinning: La 487272 timer gå mellom hard hamstring-øvelser, og tel 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Tummerregel: hvis ryggen din går før du når den dybden du ønsket, enten belastningen er for tung eller rekkevidden er utover din nåværende mobilitet.

Vanlige feil

Den rumenske blir til en squat knær bøye mer og mer, og det slutter å være en hofte bevegelse.
La stangen drives fremover. Hver centimeter fra kroppen din, multipliserer belastningen på nedre del av ryggen.
Springer baren fra gulvet på konvensjonelle reps i stedet for å stoppe helt og tilbakestille.
Hyper-utvidelse ved låsning. Det legger ingenting til muskelen og komprimerer ryggraden.
Trene hamstrings til svikt hver sesjon. La 23 reps i reserve på rumener; fire dager med smerte ødelegger resten av uken din.

Passet begge i en uke

Det enkleste layoutet over to nedre kroppsdager:

Dag A: konvensjonell dødheft 4×4, deretter ben press eller lunges 3×10.
Dag B, 72 timer senere: Rumensk dødløft 4×8, deretter benkrøller 3×12 og hofte trekk 3×12.

Hvis du bare trener to ganger i uken hele kroppen, velg en per dag og aldri begge i samme økt. Trening for styrke? Konvensjonelt får prioritet. Svake hamstrings, hyppige kramper, eller ønsker mer størrelse der bak? Rumensk får prioritet.

Når du må oppsøke lege

Smerter som går nedover beinet under knærne, nummenhet eller svakhet i foten det er ikke bare en stiv rygg.
Smerter som varer mer enn 710 dager uten noen bedring, eller som vekker deg om natten.
En skarp smerte under en løfting som gjør at du ikke kan stå rett.
Hvis blæren eller tarmen mister kontroll samme dag, med hast.
Hvis du har diagnostisert skjellbrudd, spondylolistese eller ny spinaloperasjon, må du få klarhet før du legger til en av disse.

Den korte versjonen

Den konvensjonelle dødheftet er en gulvbasert styrkeheving: 355 sett med 36 repetisjoner på 75885% av maksimalt.
Den rumenske er en stående hamstring lift: 344 sett med 610 på 50665% av din konvensjonelle dødløft.
Knieene holder seg bøyd 102020 grader på rumener; dybde går så langt ryggen holder seg flatt, ikke lenger.
Ikke trene begge tungt på en økten la 487272 timer mellom dem.
Smerter som går nedover beinet, som varer mer enn 10 dager, eller som vekker deg om natten hører til hos legen, ikke på treningsstudioet.