Barbell mot Dumbbells: Når du skal bruke hvilken

En praktisk sammenligning av barbeller og dumbbells: som en belastes mer vekt, hvordan kombinere dem over en treningsuke, og når smerte betyr se en lege.

En barbell og et par halter gjør samme jobb flytte en last fra punkt A til punkt B men de gjør det annerledes. De virkelige forskjellene kommer ned til tre ting: hvor mye vekt du faktisk kan legge på, hvor fritt leddene dine kan bevege seg, og hvor lenge du kan fortsette å legge til belastning før du staller. Her er når du skal velge hvilken, uten å late som en av dem er hellig og den andre ubrukelig.

Hva endrer seg egentlig når du bytter ut stangen for dumbbells

Med en barbell er hendene låst i en bane. Balansen er enklere, den sterkere siden kan delvis dekke den svakere, og det er derfor de fleste benker 1020%20% mer med en stang enn med den kombinerte vekten av to hantler. Hvis du benker 80 kg med en stang, forventer du omtrent 2x32 til 2x36 kg halter, ikke 2x40.

Den andre forskjellen er bevegelsesområdet. Stangen stopper ved brystet og det er det; halter lar hendene bevege seg 510 cm lavere og komme sammen på toppen. Det er mer arbeid per representant, men også mer etterspørsel på skulderen.

Den tredje er hvor små sprangene dine kan være. To 1,25 kg tallerkener gir deg en ren +2,5 kg. De fleste treningsstativ med halter hopper 2 kg per hånd, så +4 kg på en gang på en 2x24 kg press som er over 8% mer total belastning i en økt, som er mye.

Når barbell er det bedre plukket

Når styrke er målet. Knudder, dødløfter og press holder belastninger du aldri kunne komme i posisjon med hantler. Sykluser som 5 sett av 5 på 80-85% av en-reps max hører til på en bar.
Når du trenger målbar fremgang. +2,5 kg per uke på knekken er ca 10 kg per måned. En nybegynner kan holde det tempoet i 344 måneder før det bremser.
Når du er ny. Færre variabler betyr raskere læring. I de første 8-12 ukene er stangen ganske enkelt mer effektiv for å groove knute- og dødløftmønsteret.
Når du trener tunge ben. På lunges og rumenske dødhefting svikter grepet lenge før bena gjør det du holder 2x30 kg mens bena dine kunne håndtere 100.

Når hantler er det beste valget

Når du har en venstre-høyre gap. Hvis du gjør 10 repetisjoner med venstre arm og 13 med høyre på en rad, skjuler en barbell det og halter krymper det. Regel: gjør begge sider for representasjon tellingen av den svakere siden.
Når skulderen din ikke liker et fast grep. Et nøytralt grep (palmer vendt mot hverandre) føles ofte bra der et bredt barbell grep ikke gjør det.
Når du bygger volum i 81515 rep området. For muskelvekst betyr verktøyet lite, og hantler gir deg mer bevegelsesområde med mindre ryggbelegg.
Når du trener alene uten en rack eller spotter. Dumbbells kan bli droppet; 100 kg sitter på brystet ikke.
Når du trener hjemme. Et par justerbare halter fra 2 til 24 kg dekker 80% av et fornuftig program på to kvadratmeter.

Betongutvekslinger

Overkroppen

Barbell benkpress (4x5, 3 minutters hvile) hvile halter press på 203030 grader (3x10, 90 sekunders hvile).
Barbell bøyd over rad (4x6) enkelarmede halter (3x12 per side).
Stående barbell overhead press (5x3) sittende nøytralt grep halter press (3x81010).

Underkroppen

Baksquat (5x5) cup squat (3x1215) eller bulgarsk split squat (3x8 per ben).
Barbell dødheft (3x35)5) dumbbell rumensk dødheft (3x10, 3-sekunders senking).

Jeg har lagt det inn i en uke.

Det enkleste oppsettet for fire økter i uken: Baren bærer den første øvelsen, hantler bærer alt annet.

Mandag: bakkøyt 5x5, deretter bulgarsk split squat 3x8 og dumbbell rumensk dødheft 3x10.
Onsdag: barbell benk 4x5, deretter hvile halter trykke 3x10 og sideleve 3x15.
Fredag: Dødløft 3x3, deretter enarmede halter 3x12 hver side og krøller 3x12.
Lørdag: Overhead press 5x3, deretter hantler for alt annet, 3x101515 per øvelse.

Totalt 102020 arbeidsoppgaver per større muskelgruppe per uke. Under 10 er fremgang langsom; over 20 samler du mest tretthet.

Når noe gjør vondt

Smerter foran skulderen på barbell benken betyr vanligvis for bred grep og for bratt helling. Begrens grepet til skuldrebredde pluss en hånd, senk benken til 20 grader, eller gå til nøytrale grep halter i 344 uker. Ellebåndsmerter ved rett-bar krøller forsvinner vanligvis med en EZ-stang eller halter, fordi underarmen er fri til å rotere.

Hvis en løfting gjør vondt, endre grepet, bevegelsesområdet og belastningen først droppe øvelsen helt er det siste trinnet, ikke det første.

Når du må oppsøke lege

Smerter som varer mer enn 2 uker selv etter at du har redusert belastningen med 30~40% og endret grepet.
Prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben.
Sår ryggpine etter dødløfting som blir verre når du hoster eller bøyer deg fremover.
Hevelse, blåmerker eller synlig endring i muskelform etter en enkelt repetisjon som ikke er smerte og trenger samme ukes oppmerksomhet.
Brystsmerter, svimmelhet eller kortpustethet under et sett slutt trening og få sjekket samme dag.

Den korte versjonen

Stangen bærer tunge belastninger og tillater små hopper (+2,5 kg); hantler gir bevegelsesområde og selv utvikling side til side.
Styrke: barbell, 36 repetisjoner. Størrelse og krøllete ledd: Hantler, 81515 repetisjoner.
Forvent 1020%20% mindre totalvekt når du flytter en løft fra stang til hantler som er normalt, ikke regresjon.
Praktisk oppsett: barbell for den første løfting av økten, dumbbells for resten, 102020 sett per muskelgruppe per uke.
Smerter over to uker, prikking eller svakhet betyr en lege, ikke et nytt program.