Forreste løfter: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem som egentlig trenger dem

En praktisk veiledning til forhøyelse: De fem feilene som ødelegger heisen, og hvor mange sett, repetisjoner og kilo som faktisk gir mening.

Den fremre heisen er en isolasjonsøvelse for den fremre hodet av skulderen, og sannsynligvis en av de verste utførte løft i gjennomsnittlig treningsstudio vanligvis med for mye vekt og for mye sving fra hoftene. Det er ikke en obligatorisk bevegelse: Forreste delt fungerer allerede på alle overhead press og alle benk press. Men hvis du vet hvorfor du gjør det og utfører det rent, fortjener det sin plass.

Hva treningen faktisk gjør

Den primære motoren er deltoidens forhodet, som løfter overarmen fremover og oppover. Den får hjelp fra den øvre, klabikulære delen av pecken, serratus anterior, og . i den øverste delen av området den øvre fellen. Den side (sidebed) hodet av delt, den som gir skuldre bredde, gjør veldig lite her, så en front heve ikke erstatter en sideløs løfting.

Den delen de fleste hopper over: Den forreste delt tar allerede en tung belastning fra trykk. Hvis du gjør 4 sett med benk og 4 sett med overhead press i en uke, er forhodet allerede nær nok volum. Frontriser øker 2 til 4 målrettede sett per uke på toppen av det, ikke 10.

Riktig teknikk

Fødder med hoftebredde fra hverandre, kne myke, halter foran lårene, håndflater vendt mot kroppen eller nedover.
Styrk magesvulstene og trekk ribbenene ned mot bekkenet. Nedre del av ryggen holder seg nøytral ikke lutter seg bakover.
Bøy albuen ca 10 til 20 grader og ikke endre den vinkelen for resten av settet.
Løft armen fremover i ca. 2 sekunder, til skuldrehøyde eller litt over 90 ca. 90 til 100 grader.
Hold en halv sekund på toppen uten å la skulderen stige opp mot øret.
Senke over 3 sekunder under kontroll, stoppe ca 10 cm foran låret. Ikke legg hantelen på beinet mellom repetisjonene.
Utånd på vei opp, innånd på vei ned. Ikke hold pusten gjennom hele settet.

Variasjoner og hva de endrer

Hantler, skiftende lettest å lære, lettest å holde torsoen stille. Det beste utgangspunktet.
Hantler, begge armene på en gang en kortere sett, men belastningen trekker deg fremover, så sving er mer sannsynlig.
Barbell skulderbredde grep, bra for å legge til kilo i små skritt, men det låser håndleddene og plager noen mennesker.
Vektplate holdt på begge kanter enkelt og billig, men hopper kommer i 2,5 kg trinn, som er mye for denne heisen.
Lått kabelpløy det beste alternativet hvis du vil ha ekte spenning på bunnen av området, hvor en hantel tilbyr nesten ingen.

De vanligste feilene

Svingende fra hoftene

Hvis knærne dine er dype og kroppen din svever frem og tilbake, er vekten for tung. Test det: gjør en serie med ryggen flat mot en vegg. Hvis hantelen plutselig føles hard, løftet du med fart.

Gå for høyt

Etter ca 100 grader tar den øvre fellen over og skulderbladet begynner å rotere. Hvis armene ender opp over hodet, er det fælder du trener, ikke delter.

Å ryke på skulderen

En skulder som beveger seg mot øret ditt øverst betyr at belastningen er for tung eller at kroppen er ustabil. Tenk på å holde skulderen presset ned og langt fra øret hele tiden.

Endre albuen vinkel midt-rep

Når albuen bøyer seg på vei opp, blir lenken kortere og løftet blir lettere noe som gjør det til en annen øvelse. Sett albuen vinkel i starten og hold det.

Å slippe vekten

Å la armen falle ned igjen på et halvt sekund fjerner nesten halvparten av det nyttige arbeidet i settet. Nedstigningen bør ta lengre tid enn heisen.

Hvem passer det, og hvem kan hoppe over det

Det er verdt å gjøre hvis skuldrene ser flate ut fra forsiden i forhold til brystet og armene, hvis du gjør lite overhead pressing (for eksempel trening bygget rundt sprinting, svømming eller sykling), eller hvis du kommer tilbake fra en pause og trenger lettere, kontrollert arbeid.

Unngå eller kutte det til et enkelt sett hvis du allerede gjør 8 eller flere pressesett per uke, hvis skulderen din gjør vondt på fremad bøye, eller hvis treningsstudioet din er begrenset til 40 minutter i så fall lateral løfter og rader gir deg mer for den samme innsatsen.

Sett, repetisjoner og vekter

Nybegynner: 2 sett med 12 til 15 repetisjoner, halter på 2 til 5 kg per hånd, to ganger i uken.
Midlertidig: 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, vanligvis 6 til 10 kg per hånd.
Hvile: 60 til 90 sekunder mellom sett. Det er ikke nødvendig med mer, for lasten er lett.
Fremgang: Når du når toppen av rep-området på alle tre sett med ren form to uker på rad, legg til 1 til 2 kg. Ikke mer enn det.
Anbringelse: på slutten av økten, etter press og rader, fordi dette er et tilbehør og ikke en hovedlyfte.

Det er normalt at man får en mild smerte i front av skulderen en dag eller to senere. Et skarpt stikk under settet er ikke.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis smerter i skulderen varer lenger enn 2 til 3 uker til tross for hvile, hvis det vekker deg om natten, eller hvis du ikke kan løfte armen over skulderhøyden uten et skarpt stikk. Det samme gjelder for nummenhet, prikking eller svakhet i arm og hånd, siden det vanligvis ikke er et muskelproblem. Enhver skade med et lyden av et knall, hevelse eller en arm du ikke kan bevege, trenger en hastig undersøkelse. Hvis du har hatt en operasjon på skulderen eller har fått en diagnose som å ha fått en kollisjon eller rotatormanschetten er revet, må du avta med terapeuten din om teknikk og bevegelsesområde før du fortsetter med denne øvelsen.

Den korte versjonen

Den fremre heisen er rettet mot den fremre delt den legger ikke til bredde og erstatter ikke laterale heiser.
To sekunder opp, en halv sekund pause, tre sekunder ned, albuen litt bøyd og uendret i hele.
Stopp på skuldrehøyde, litt over i det høyeste. Alt høyere er fældearbeid.
2 til 4 sett per uke med 10 til 15 repetisjoner med 2 til 10 kg er et realistisk område for de fleste mennesker.
Hvis du allerede trykker mye, kan du trygt legge denne øvelsen ut.