Koffein: Hva det egentlig gjør, hvor mye det skal ta og når det er meningsløst

Hvor mye koffein per kilo kroppsvekt, når du skal ta det før trening, hvor mye er i kaffen din, og hvorfor en ettermiddagss dose ødelegger søvnen din.

Koffein er et av de få kosttilskuddene med en seriøs haug med forskning bak det, og det gjør virkelig det folk forventer at det skal gjøre. Problemet er at de fleste tar det tilfeldig: for mye, for sent på dagen, og hver eneste dag uten pause. Her er hva det faktisk gjør i kroppen din, hvor mye du trenger, og når det er best å hoppe over det.

Hva koffein faktisk gjør

Koffein gir deg ikke energi. Det har ingen kalorier og det skaper ikke drivstoff for musklene dine. Det den gjør er å blokkere adenosinreseptorer i hjernen din adenosin er molekylet som bygger seg opp gjennom hele den våkne dagen og forteller deg at du er sliten. Når koffein er på det stedet, kommer trøtthetssignalet dempet.

Det praktiske resultatet er enkelt: Den samme treningen føles lettere. Et sett med 10 repetisjoner med 80 kg føles som 7/10 innsats i stedet for 8.5/10. Baren er ikke lettere du er bare mer villig til å presse inn i den. I tillegg får du litt bedre muskelfiberrekruttering og kortere reaksjonstid.

Tallene fra undersøkelsen er moderate, ikke dramatiske:

Maksimal styrke (1RM på kneb og benk): omtrent 2-7% bedre
gjentagelser til svikt ved samme belastning: vanligvis 1-2 ekstra repetisjoner i sett med 8-12 stykker
utholdenhet (løp eller sykling, 20-60 minutter): 2-4% raskere ganger
vertikalt hopp: 2 - 4 cm, med stor individuell variasjon

Det er en forskjell du ser på en seks måneders graf, ikke den sesjonen der du plutselig legger til 20 kg til løftene dine.

Dosering: Tall per kilo, ikke per kopp

Dosen som ble brukt i de fleste av forskningen var 3-6 mg per kg kroppsvekt, tatt 45-60 minutter før trening.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Hvis du aldri har målt hva du tar, start med den laveste delen 3 mg/kg og gjør det på en vanlig treningsdag, ikke på dagen du tester en maksimal. Over 6 mg/kg er det i hovedsak ingen ekstra fordel, mens nerver, håndskjelv og forhøyet hjertefrekvens fortsetter å klatre. Det vanlig aksepterte taket for friske voksne er rundt 400 mg daglig totalt, fra alle kilder til sammen.

Hvor mye er i det du allerede drikker?

espresso (30 ml): 60-80 mg
Kaffe fra filter eller komfyr (200 ml): 90-150 mg
Instant kaffe (200 ml): 60-80 mg
energidrikker: 80 mg i 250 ml-burk, 160 mg i 500 ml-burk
svart te (200 ml): 40-60 mg; grønn te: 25-40 mg
Tabletter eller pulver: vanligvis 100-200 mg per porsjon

Kaffe kan variere med en faktor to avhengig av bønn og brygge, så hvis presisjon er viktig for deg, er en målt tablett den eneste versjonen der du faktisk vet inntaket ditt.

Tidsplaner

En tablett eller en kaffe øker blodnivået ditt i løpet av en måned. 45-60 minutter- Det er ikke sant. Halveringstiden for koffein er 4-6 timer betyr 300 mg tatt kl. 17.00. Det er fortsatt ca 150 mg i sirkulasjonen kl. 23.00.

Hvis du trener om morgenen, ta det en time før første sett og det er hele historien. Hvis du trener om kvelden, må du regne ut hvor mye det koster deg å sove.

Den virkelige prisen: din søvn

En dose på 400 mg tatt 6 timer før sengetid forkorter søvnen med ca. 1 time og forringer kvaliteten selv hos folk som insisterer på at kaffe aldri plager dem. Mindre søvn betyr dårligere utvinning, svakere økt i morgen, og større behov for koffein. Det er sløyfen.

Regelen som fungerer: siste dose minst 8-9 timer før sengetid- Det er ikke sant. Hvis du går til sengs kl. 23, ikke noe etter kl. 2-3.

Hvis du trenger koffein bare for å komme gjennom døren til treningsstudioet tre dager på rad, er problemet ikke dosen din det er søvnen og maten din.

Toleranse og brudd

Toleranse for årvåkenhetseffekten utvikles etter 5-20 dager med daglig bruk. Effekten holder seg bedre, men den blekner fortsatt. To alternativer som fungerer i praksis:

Bruk det bare på dine 2-3 hardeste økter i uken, og ikke ta noe på de andre dagene.
Ta en pause på 7-10 dager hver 2-3 måneder.

Forvent hodepine 12-24 timer etter stopp, pluss tretthet og dårlig konsentrasjon. Det varer 2-9 dager. Hvis du reduserer i stedet kutte 50 mg hver 2-3 dag kan du komme gjennom det med nesten ingen symptomer.

Når det ikke gir mening

Du trener etter 18.00 og gå til sengs før midnatt.
Du sover regelmessig mindre enn 6 timer koffein maskerer bare problemet.
En lett teknikk eller mobilitet session; det er ingenting å vinne.
Du får angst, skjelv eller et rasende hjerte ved så lite som 100-150 mg.
Du bruker den i stedet for et måltid. Det er ikke mat og det vil ikke fikse et 500 kalori mangel.

Når du må oppsøke lege

Koffein er ufarlig for de fleste friske voksne i dosene ovenfor, men snakk med lege hvis:

du føler at det går over slag eller at det banker en time eller to etter at effekten har gått over;
du har høyt blodtrykk, kjent arytmi eller noen hjertesykdom;
du er gravid eller ammer taket faller til rundt 200 mg daglig, og det er en samtale for en lege, ikke Internett;
du tar skjoldbruskkjertelmedisiner, antidepressiva, visse antibiotika eller hjerte medisiner interaksjoner er reelle;
du har panikkanfall, kronisk søvnløshet eller refluks som blir verre;
Hvis du er under 18 er den generelle retningslinjen maksimalt 2,5 mg/ kg daglig, og konkurransebruk er verdt å diskutere med lege først.

Den korte versjonen

Koffein skaper ikke energi det reduserer den oppfattede anstrengelsen: om 1-2 ekstra repetisjoner per sett og 2-7% på styrke.
Dosen er: 3-6 mg/kg Ta 45-60 minutter før trening; ved 80 kg er det 240-480 mg. Mer enn det kjøper bare bivirkninger.
Totalt inntak på 400 mg daglig fra alle kilder; en 200 ml filterkaffe er 90-150 mg, en 500 ml energidrik er 160 mg.
Siste dose 8-9 timer før sengetid, eller du mister en time med søvn og alt du har fått.
Bruk den på de 2-3 hardeste økter per uke i stedet for daglig, og ta en pause på 7-10 dager hver 2-3 måneder.