Hvorfor er jeg så sulten etter trening?

Hvorfor du er sulten etter trening: Glykogen, hormoner, væske tap og søvn, pluss konkrete gram mål og trinn for å holde etter trening sult i sjakk.

Du forlater treningsstudioet, en halv time går, og plutselig kan du spise alt i kjøleskapet. Det er ikke svak vilje, det er en haug med vanlige ting: Glycogen, hormoner som reagerer på anstrengelse, og det faktum at du sannsynligvis spiste for lite før trening. Her er hva som skjer og hva du kan gjøre med det.

Først: Trening brenner mindre enn det føles som

En 80 kg person som gjør en time med styrkearbeid med 90 til 120 sekunders hvile, forbrenner omtrent 300 til 400 kcal mer enn hva de ville ha brent mens de satt stille. En time med å løpe ved 6:00 min/km forbrenner ca 600 til 700 kcal. Løpemølle og maskinskjermer ofte overvurdere med 20 til 30 prosent.

Til sammenligning: En 300 g kjøttpaj er ca 800 kcal, og 100 g valnøtter er ca 650 kcal. Hunger etter trening er nesten aldri like stor som det faktiske energikloet. Det er derfor å spise etter en plan slår å spise ved å føle i den første timen etter en økt.

Hva som egentlig skjer i kroppen din

Glykogen

En person på 80 kg lagrer 300 til 500 g karbohydrater som muskelglykogen, pluss ytterligere 80 til 110 g i leveren. En hard 45 til 60 minutters økt med 16 til 25 arbeidsoppgaver i 6 til 12 repetisjonsområdet drenerer 20 til 40 prosent av lagrene i musklene du har trent. Kroppen registrerer det og ber om det tilbake, mest høyt som et trang til karbohydrater og sukker.

Hormoner

Intense anstrengelser reduserer kortvarig ghrelin, hormonet som driver sult, og øker GLP-1 og PYY, metthetshormonene. Det er derfor du ofte ikke har appetitt de første 30 til 60 minuttene. Når det er borte, kommer sulten tilbake, noen ganger sterkere enn før økten, spesielt etter 90 minutters arbeid eller trening på tom mage.

Væske og salt

Du mister 0,5 til 1,5 liter svette per time med trening, sammen med 500 til 1500 mg natrium. Et væsketap på 1 til 2 prosent av kroppsmassen blir ofte oppfattet av hjernen som sult i stedet for tørst. Hvis du er 1 kg lettere etter trening, er det en liter vann, ikke et kilo fett.

Hvorfor det skjer med deg spesielt

Hvis din sult etter trening er konstant over toppen, er det vanligvis en av disse:

For lite mat på forhånd. Trening kl. 18 med ditt siste måltid kl. 12 betyr seks timers faste før trening.
For lite protein gjennom dagen. Under 1,6 g per kg kroppsmasse (128 g for en 80 kg person), faller mettheten uavhengig av totale kalorier.
For lite fiber. Under 20 g om dagen betyr at måltider er klare og ikke holder deg.
Et kaloriunderskudd. Hvis du har vært 500 kcal under vedlikehold i flere uker, er sult forventet, ikke en fiasko.
Kort søvn. Etter noen få netter på fem til seks timer, øker ghrelin med rundt 15 prosent og leptin faller med tilsvarende mengde.
Senere økter. Hvis du er ferdig kl. 21 vil kroppen din ha middag og mat samtidig.

For kvinner er appetitten i lutealfasen, en til to uker før menstruasjon, naturlig høyere, med energiforbruket opp med 100 til 300 kcal per dag. Det er fysiologi, ikke gliding.

Hva skal man egentlig gjøre?

Spis 1,5 til 3 timer før trening: Om lag 0,4 g protein per kg (32 g ved 80 kg) og 0,8-1 g karbohydrater per kg. I praksis: 150 g kylling, 200 g kokt ris eller pasta, og en salat.
Spis et ekte måltid etterpå, ikke snacks: 30 til 40 g protein og 60 til 100 g karbohydrater i løpet av to timer.
Drikk 400 til 500 ml vann. og vente 15 til 20 minutter før du bestemmer hvor sulten du egentlig er.
Daglige mål: 1,6 til 2,2 g protein per kg, 25 til 35 g fiber og 3 til 5 g karbohydrater per kg hvis du trener fire eller flere ganger i uken.
Legg til volum: 300 til 400 g grønnsaker med et måltid kjøper ekte metthet for 60 til 100 kcal.
Hvis sult forblir brutal i et underskudd, redusere underskuddet fra 500 til 250 kcal om dagen og forlenge tidslinjen i stedet for å slutte.

Hunger etter trening forteller mer om hvordan du spiste hele dagen enn om selve økten.

Når du må oppsøke lege

Det er normalt å sulte etter anstrengelse. Få det sjekket hvis det kommer med noe av følgende:

Konstant, overdreven sult sammen med å tape vekt, økt tørst og hyppig vannlating.
Rystelse, svette, sløret syn eller svimmelhet under trening som forsvinner så snart du spiser, spesielt hvis det gjentas.
Episoder med å spise store mengder uten kontroll, etterfulgt av skyldfølelse, mer enn en gang i uken.
Tretthet, hårtap eller en uforklarlig endring på fem kilo eller mer i kroppsmasse over to måneder.
Hvis du tar diabetes medisiner og sult eller hypoglykemi vises etter trening, må dosen og timingen ofte justeres.

Den korte versjonen

En time med styrketrening forbrenner 300 til 400 kcal, mye mindre enn sulten antyder.
Hunger kommer fra brukt glykogen, hormoner og væske tap, ikke fra noe som blir ødelagt.
Sjekk tre ting først: din pre- trening måltid, total protein (1,6 til 2,2 g/ kg) og søvn.
Drikk 400 til 500 ml vann og vent 20 minutter før du vurderer hvor sulten du er.
Se lege hvis sult kommer med vekttap, tørst, hyppig urinering eller overspising.