Cluster sett: Å bryte et sett fra hverandre for å holde hver rep rask

Et klyngesett er en enkel idé: I stedet for å male åtte ganger på en gang, deler du dem i tre eller fire små blokker og hviler 15 til 30 sekunder inne i settet. Vekten på baren og det totale antall representasjoner forblir det samme, men hver representasjon beveger seg raskere og holder seg teknisk renere. Her er hvordan det ser ut i tall, når det er verdt å gjøre, og når det er bortkastet tid.

Hva et klynge sett egentlig er

Et normalt sett: 100 kg i knute, 5 uavbrutt repetisjoner, deretter 3 minutters hvile. Et klynge sett: De samme 100 kg, men 2 repetisjoner, 20 sekunders hvile, 2 repetisjoner, 20 sekunders hvile, 1 repetisjoner, og først da 3 minutters hvile. I en treningslogg skriver du det som 5×(2+2+1) med 20 s hvile i innsatsen- Det er ikke sant.

Den korte pausen er ikke dovenhet. På 20 til 30 sekunder gjenoppbygger en muskel omtrent halvparten av det fosfokreatin den har brent, og på omtrent 60 sekunder nærmer det seg 80 prosent. Fosfokreatin er drivstoffet for korte, raske anstrengelser, så selv en liten oppfylling endrer kvaliteten på den siste repetisjonen i settet.

Hvorfor det fungerer

• Bar speed holder. I et sett med fem på 85 prosent, er den femte repetisjonen vanligvis 30 til 40 prosent langsommere enn den første. Med klynger som faller vanligvis faller til 10 til 15 prosent.
• Mer brukbar volum med en høy prosentandel. Ved 87 prosent av 1RM, gir rett sett vanligvis 4×2, så 8 repetisjoner. Samlinger med samme vekt gir deg 15-20 repetisjoner uten at teknikken faller fra hverandre.
• Form forfaller ikke. En avrundet rygg i dødløft eller en kollapset albue i benken nesten alltid vises på de to siste repetisjonene. Cluster fjerner disse reps.
• Det føles lettere. Det samme arbeidet lander vanligvis ca. 1 poeng lavere på RPE-skalaen, noe som også betyr mindre tretthet som blir båret inn i neste økt.

Tre ferdige ordninger

1. - Det er ikke mulig. Styrke 85 til 90 prosent av 1RM

For squat, dødløft, benk og overhead press. Gjør 3 til 4 grupper av 2+2+1, med 20 sekunder i settet og 3 minutter mellom grupper. I praksis: Hvis benken din er 100 kg, jobber du med 87 kg i totalt 15 til 20 repetisjoner. Avbryt setet når en representant synlig bremser, selv om du fortsatt har en blokk igjen.

2. - Det er ikke sant. Hypertrofi, hvile-pause versjon

Velg en vekt du kan gjøre 12 til 15 ganger. Ta det første settet til en eller to repetisjoner mindre enn feil, si 12. Så hvile 15 sekunder og gjøre 4, hvile 15 sekunder og gjøre 4, hvile 15 sekunder og gjøre 3. Det er omtrent 23 repetisjoner på litt under 2 minutter. Dette fungerer best på maskiner og isoleringsarbeid, hvor du ikke trenger å avreise og re-reake noe.

3. - Det er ikke sant. Kraft, 60 til 75 prosent

Fem grupper av tre enkeltpersoner (1+1+1) med 15 sekunder mellom hver repetisjon, på 70 prosent av 1RM, og 2 minutter mellom grupper. Det er 15 repetisjoner hvor hver enkelt starter fra et dødt stopp og beveger seg så fort du kan.

Hvor mye hvile, og hvor lenge

• Hvile i løpet av settet: 10 til 20 sekunder for hypertrofi, 20 til 30 for styrke, 30 til 45 for kraft.
• Mellom klynger: 2 til 4 minutter for styrke, 60 til 90 sekunder for hypertrofi.
• Hvor mange heiser: sette grupper på 1, maksimalt 2 øvelser per økt, og bare på de første tunge bevegelsene.
• Blokklengde: 4 til 6 uker, deretter gå tilbake til rett sett i minst 3 uker.

Uten en timer, finnes ikke klyngesett. Hvile ved følelse alltid svinger til 50 eller 70 sekunder, og på det punktet er det ikke en klynge, det er fem korte sett.

Hvem skal hoppe over dette?

Hvis du har trent mindre enn et år, vil rett sett av 3×8 gi deg det samme eller mer med mye mindre regnskap. Clustere er heller ikke meningsfulle hvis målet er kondisjon og puls, fordi hele poenget er å holde pulsen nede. Og hvis økten allerede varer 90 minutter, legger man til grupper til ytterligere 10 til 15 minutter, så det er smartere å kutte noe annet først.

Vanlige feil

1. Vi hviler 45 sekunder i stedet for de 20 som var planlagt, noe som reduserer stimulansen.
2. - Det er for lett. En klynge på 65 prosent av 1RM for et styrke mål er meningsløst, siden en rett sett ikke ville bryte ned heller.
3. Hold baren på ryggen mellom blokkene i knekken. Hvis pausen er 20 sekunder eller mer, skal du stryke den.
4. Gjør hver øvelse til en gruppe, biceps krøller inkludert.
5. Logging det som 5 × 5 i stedet for 5 × ((2 + 2 + 1). To måneder senere vil du ikke ha en anelse om hva du faktisk gjorde.

Når du må oppsøke lege

Clustere betyr tunge belastninger og ofte å holde pusten, så det er verdt å vite grensene.

• Stopp umiddelbart og få nødhjelp. hvis du får brystsmerter eller trykk, alvorlig kortpustethet, besvimelse eller et uvanlig hjerte slag under eller etter et sett.
• Hvis du har høyt blodtrykk, en kjent hjertesykdom eller nylig har blitt operert, bør du snakke med en lege før du jobber med 85 prosent eller mer.
• Akter ledd- eller ryggsmerter som varer mer enn 2 til 3 dager, eller nummenhet og svakhet i en arm eller ben, er ikke vanlig smerte og må kontrolleres.
• Mørk urin, kraftig hevelse og smerte som blir verre 24 til 72 timer etter trening krever hastig medisinsk hjelp.

Den korte versjonen

• Et klyngesett er et normalt sett brutt i blokker på 1 til 4 repetisjoner med 10 til 30 sekunders hvile inne i settet.
• Styrke: 3 til 4 grupper av 2+2+1 på 85 til 90 prosent, 20 sekunder inne, 3 minutter mellom.
• Hypertrofi: 12 repetisjoner, deretter 4+4+3 med 15 sekunders hvile mellom blokkene.
• Bruk en timer, hold grupper på en eller to hovedlyft, og logg det eksakte systemet du brukte.
• Brystpine, besvimelse, nummenhet eller mørk urin betyr at du må slutte å trene og se en lege.