Knep mot benpress: Hva er det som egentlig skiller dem?

En praktisk sammenligning av knute og ben press: hva hver enkelt last, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og hvordan passe begge i samme trening uke.

Knute og benpress treffer de samme musklene, men de oppfører seg helt annerledes når belastningen blir alvorlig. Spørsmålet er ikke hvilken som er bedre i det abstrakte det er hva du trenger i denne treningsblokken og hva ryggen, hoftene og knærne dine for øyeblikket kan håndtere. Her er en konkret sammenligning og hvordan du kjører begge i samme uke.

Hva gjør huppingen

I en hytte eier du balansen. Baren sitter på ryggen din, føttene dine er på gulvet, og kroppen din må løse veien selv: Stomme, hofteforlengere, kalver og stabilisatorer fungerer hele tiden, ikke bare dine firkantede. Det gjør det til en stor utfordring. dyrt trening du sliter raskere, teknikken går ned først, og det er vanskeligere å målrette på firkantene isolert.

Hva du får: styrke som overføres til idrett og daglig bevegelse, seriøs trunk og glute arbeid, og kontroll i en dyp hofte stilling.
Hva det krever: Ankel- og hoftebevegelse, pluss teknikk som holder når du er sliten. Rask sjekk: knel mot en vegg og prøv å berøre kneet med hælen ned 81010 cm mellom tærne og veggen er normalt.

Kvalitetssett er vanligvis 388 repetisjoner når du jakter styrke og 610 når du jakter størrelse. Hvis du sliper 15+ repetisjoner under en tung bar, stopper pusten og kroppen først - du måler kondisjonering, ikke benstyrke.

Hva benpressen gjør

På maskinen er banen fast, ryggen din støttes, og du balanserer ingenting. Det gjør at du kommer nærmere muskelnedsettelse, og utviklingen er lett å dose: Legg til en tallerken og du vet nøyaktig hva du har lagt til. De fleste mennesker beveger 1,5 til 2,5 ganger mer vekt på benpressen enn i knekken, men disse to tallene er ikke sammenlignbare ryggstøtten og maskinvinkelen gjør en del av jobben.

Hva du får: mye kvalitets quad og glute arbeid med svært liten trunk tretthet, sikker trening til feil uten en spotter, og et brukbart alternativ når nedre rygg er irritert.
Hva det krever: en ærlig rekkevidde av bevegelse. Halve representanter med seks tallerkener på siden er et tall for sosiale medier, ikke trening.

Sett med 81515 repetisjoner gjør jobben. Du kan løpe 20+ siden bagasjen din ikke er grensen, men de siste 2 repetisjonene bør være vanskelige av muskelmessige grunner, ikke fordi du føler deg syk.

Ryggen, knær og hofter

Knutepressen trykker på ryggraden og ber kroppen om å holde seg oppe i 20-40 sekunder per sett. Det er nyttig lasting hvis teknikken er solid, og et problem hvis det ikke er. Bein press fjerner at komprimering, men det flytter risikoen: I de siste centimeter av nedstigningen løfter bekkenet seg fra padden og ryggen ruller under full belastning. Det er den vanligste måten folk skader ryggen på på en maskin som ikke skal involvere ryggen. Finn dybden der bekkenet ditt holder seg fast på padden og stopp der.

For knær, er den generelle regelen: En høyere fotstilling på plattformen skifter arbeid mot hofter og glutes, en lavere posisjon øker knærvinkelen og quad involvering. Hvis du har problemer med forkant av kneet, bevege føttene 510 cm høyere og forkorte dypet.

Hvor mye å gjøre og hvordan man utvikler seg

For de fleste trener 344 ganger i uken, er 102020 hardbein sett per uke et realistisk område. En praktisk deling på to økter:

Sesjon A: hektet 4×5 med 35 minutters hvile, deretter ben press 3×10 med 2 minutters hvile, deretter kalver 3×12.
B-møte: Leg press 4×12, rumensk dødløft 3×8, lunges 2×10 per ben.

Fremgang: Når alle settene er rene og du er ferdig med 122 repetisjoner i reserve, legg til 2,5 kg til squat eller 510 kg til benpress. Det er 1020 kg i måneden på pressen, og det er nok.

Gjenoppretting er en del av planen, ikke en belønning: 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag og 79 timers søvn. En ting til en gjennomsnittlig benøye brenner omtrent 300-500 kalorier, ikke tusen, så ikke bygg opp maten din rundt et oppblåst tall.

Vanlige feil

Sammenligner belastninger mellom de to heiser. De er ikke på samme skala og vil aldri være.
Krokker som den eneste benøvelsen, og tar 6 ukers pause når ryggen blir oppblåst.
Trykk på dypet der bekkenet forlater padden, i navnet på bevegelsesområde.
Låse knærne hardt ut under tung belastning på toppen av hver representasjon.
Tar 45 sekunders hvile mellom tunge squat sett og konkluderer med at squats ikke jobber for deg- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis du har smerter i kneet eller ryggen som varer mer enn 2 uker og som ikke avtar med hvile, leddsvulst, et knær som gir etter eller blokkerer, nummenhet eller svakhet som løper nedover beinet, eller smerter som vekker deg om natten. Det samme gjelder hvis du er gravid, har diagnostisert skjærhernie, nylig har hatt knær eller hofteoperasjon, eller har ukontrollert blodtrykk i disse tilfellene belastning og teknikk justeres individuelt, ikke fra en artikkel.

Den korte versjonen

Kneppingen bygger hele kroppen styrke og krever teknikk; ben press gir mer ben volum med mindre trunk tretthet.
Ikke sammenlign belastningene trykkmaskinen er vanligvis 1,52.52,5 ganger høyere og det betyr ingenting.
Knute 388 repetisjoner for styrke, 610 for størrelse; trykk 81515 repetisjoner.
Trykk dypt der bekkenet ditt holder seg på padden, og løft føttene hvis knærne klager.
Den beste planen er begge i samme uke: Knuff først mens du er frisk, trykk når volumet virker.