Garcinia: hva det faktisk gjør, dosering, og om det er verdt det

Hva garcinia faktisk gjør i kroppen, dosene som brukes i studier, hvor mye vekt det realistisk skifter, og sikkerhetssignalene som er verdt å ta på alvor.

Garcinia er et av de kosttilskuddene som kommer tilbake i mote hvert par år, vanligvis med en påstand om at det blokkerer fettproduksjon- Det er ikke sant. Bak denne påstanden ligger et ekte molekyl og noen dusin studier som er, for å si det høflig, ikke overbevisende. Her er hva som egentlig er kjent, hvilke doser som ble brukt, og hva det er verdt i praksis.

Hva er garcinia og hva skal det teoretisk gjøre

Det er et ekstrakt av frukten av Garcinia gummi-gutta, en tropisk plante bedre kjent under sitt gamle navn, Garcinia cambogia. Den aktive forbindelsen er: hydroksycitrinsyre (HCA), og kommersielle ekstrakter er vanligvis standardisert til 5060%60% HCA.

Teorien går slik: HCA hemmer ATP- citrat lyase, et enzym som er involvert i omdannelsen av karbohydrater til fett (de novo lipogenese). Mindre enzymaktivitet, mindre nytt fett. Et annet påstand er at HCA øker serotonin og dermed reduserer appetitten.

Problemet med teorien er at hos folk som spiser et normalt blandet kosthold, bidrar de novo lipogenese svært lite til total kroppsfett. Fettet du bærer kommer hovedsakelig fra fett i kostholdet, og det akkumuleres når du har et kalorioverskudd. Å inhibere et enzym som ikke gjorde mye arbeid uansett, forandrer ikke mye.

Hva viser forskningen

Meta-analyser som samler rundt 91212 randomiserte studier, noen få hundre deltakere totalt, som varte 2 til 12 uker, lander på dette: ca 0, 9 kg mer vekt tapt enn placebo, med et stort konfidensintervall og generelt lav kvalitet på bevis.

Den største og reneste forsøket (135 personer, 12 uker, 1500 mg HCA per dag) fant ingen forskjell i det hele tatt begge gruppene mistet 344 kg, helt på grunn av kostholdet de fikk. Forsøkene som viste effekt, er vanligvis små (206060 personer), korte og ofte produsentfinansierte.

Gjennomført i praksis: 900 gram over tre måneder sitter inne i støyen av selve skalaen. Kroppsmassen svinger 1 2 kg i løpet av en enkelt dag fra vann, salt og tarminnhold.

Hvis et kosttilskudd gir deg under et kilo på tre måneder, og du ikke følger opp inntaket ditt av mat, vil du aldri egentlig vite om det gjorde noe.

Dosen som ble brukt i studiene

Hvis noen vil prøve det uansett, er dette tallene fra litteraturen, ikke en anbefaling:

1000282800 mg ekstrakt per dag, standardisert til 5060%60% HCA
som fungerer ut til 500151500 mg faktisk HCA per dag
delt i 2 3 doser, 30 60 minutter før måltider, med et glass vann
Det er sjelden brukt mer enn 12 uker; for lengre bruk er det i utgangspunktet ingen data.
Doser over 2800 mg ekstrakt per dag er aldri blitt testet.

Det er et ekstra problem: Uavhengige produkttest har gjentatte ganger funnet at det faktiske HCA-innholdet avviker fra etiketten, noen ganger langt under det.

Sikkerhet: hvor de virkelige risikoene er

Kortvarige bivirkninger er for det meste milde kvalme, oppblåsthet, diaré, hodepine hos omtrent 101515% av brukerne.

Det mer alvorlige, men sjeldne signalet er leveren. Garcinia er oppført som en sannsynlig årsak til idiosynkratisk leverskade, med rapporterte tilfeller av akutt hepatitt, inkludert alvorlige. De fleste av disse tilfellene involverer multi-ingrediens fettforbrenner blandinger i stedet for det enkelte ekstrakt. Den absolutte risikoen er lav, men den må veises mot en fordel på under ett kilo.

Interaksjoner som ikke bør ignoreres:

antidepressiva (SSRIer, SNRIer) og triptaner serotonin syndrom har blitt rapportert.
diabetes medisiner mulig additiv nedgang i blodsukkeret
Warfarin og andre blodfortyndere
graviditet og amming ikke bruk

Hva skal jeg gjøre i stedet?

Konkrete tall som virkelig beveger skalaen, ordnet etter hvor mye de betyr:

Et daglig underskudd på 300500500 kcal gir 0, 3 0,5 kg per uke. Hvis du går hardere enn det, begynner du å miste muskler.
Protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt 80 på 80 kg, som er 13017175 g per dag, fordelt over 3454 måltider på 304545 g.
Kraftsøvelse 3 ganger i uken 41806 øvelser per økt, 3 sett, 61212 repetisjoner, 90180180 sekunders hvile.
70000,00010 000 skritt per dag det er 250-400 kcal du aldri merker deg brenner.
Cardio to ganger i uken, 20-30 minutter med et moderat tempo.
799 timers søvn under 6 timer øker sult og reduserer andelen av vekt som er tapt som fett.
Væg deg om morgenen etter toalettet, og les opp 7 dagers gjennomsnitt, aldri en eneste dag.

Hvis man bruker en av disse konsekvent i åtte uker, slår man 0,9 kg flere ganger.

Når du må oppsøke lege

Gulhet i øynene eller huden, mørk urin, blek avføring, smerter under høyre ribben eller uvanlig tretthet og kvalme som varer mer enn 233 dager mens du tar et kosttilskudd Stopp umiddelbart og bli sjekket.- Det er ikke sant.
Før du begynner noe hvis du tar antidepressiva, diabetes medisiner, blodfortyndingsmidler eller skjoldbruskkjertel medisiner.
Hvis du har mistet mer enn 5% av kroppsvekten din i løpet av 61212 uker uten å ha prøvd det.
Hvis BMI er over 30, eller midjen er over 102 cm (menn) eller 88 cm (kvinner) er det verdt å få blod, glukose, lipider og blodtrykk gjort før du begynner noe som helst.

Den korte versjonen

Garcinia inneholder HCA, som hemmer et enzym som omdanner karbohydrater til fett en vei som bidrar lite til folk som spiser et normalt kosthold.
Det beste beviset viser er omtrent 0, 9 kg mer enn placebo over 212 uker, på data av lav kvalitet, med den største studien som ikke fant noe.
Forsøkdose: 1000282800 mg ekstrakt per dag, dvs. 500151500 mg HCA, delt i 23 doser før måltid, i ikke mer enn 12 uker.
Den sjeldne, men reelle ulempen er leverskade, pluss interaksjoner med antidepressiva og diabetes medisiner.
Et 300500500 kcal-underskudd, 1,62.22,2 g protein per kilo, og tre styrkesesjoner i uken gir mye mer, uten kapsler.