Fuglehunden: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

En trinnvis guide til fuglehunden: nøyaktig oppsett, de fem vanligste feilene, hvor mange sett og repetisjoner som skal løpes, og hvem øvelsen egentlig passer.

Fuglehunden ser for lett ut til å være verdt å gjøre inntil du prøver ti langsomme repetisjoner uten at hoftene skaller. Det er ikke en øvelse for arm og ben styrke; det er en stamme stabilitet borer, og hele poenget er hva ikke gjør det. - Flytt deg. Gjort raskt og sløvt, er det et bortkastet minutt. Det er en av de billigste måtene å lære å holde ryggen stille mens lemmene beveger seg.

Hva treningen egentlig trener

På alle fire, når du strekker ut den motsatte armen og beinet tvinger kroppen din til å motstå rotasjon og hoftefall. De dype ryggradsmusklene, de oppreiste musklene, de skråne musklene (for det meste på den motsatte siden av det løfte beinet), glutes og skuldre stabilisatorer alle fungerer. Målt ryggmuskel aktivering ligger omtrent mellom 20 og 45 prosent av maksimal sammentrekning moderat. Det er fordelen: Spinal belastning er lav, så du kan kjøre det nesten daglig uten å spise til utvinning.

Teknikk, steg for steg

Sett opp. Hender rett under skuldrene, knær under hoftene, føtter hoftbredden fra hverandre. Sprett fingrene og trykk inn i gulvet. En 5 til 10 mm matte er nok polstring for knærne.
Nøytrales ryggrads. Ingen runding, ingen overdreven bu. Tenk deg en flat planke fra bakhodet til halebenet, med den naturlige lille kurven i nedre del av ryggen intakt.
-Bredde deg først. Utånd fullt ut og stramma magen til ca 20 til 30 prosent av maksimalt. Du bør fortsatt kunne snakke normalt.
Leg ut. Slip foten tilbake langs gulvet først, og deretter løfte den til hoftehøyde og ikke høyere- Det er ikke sant. Hælen går bakover, tærne peker nedover.
Motsatte arm ut. Løft den til skuldrehøyde, tommelen opp. Øynene skal ligge på gulvet, ca. 20 til 30 cm foran hendene.
Vent litt. 3 til 5 sekunder i full stilling, puster rolig.
Vend tilbake. Senke over 2 til 3 sekunder, pause på gulvet i 1 sekund, deretter bytte sider.

Hvordan sjekke deg selv

Legg en kost langs ryggen din den skal berøre bakhodet, midterspissen og halebenet. Hvis den løfter av noen av disse tre punktene under bevegelsen, så har ryggraden flyttet seg. Alternativ: balansere en liten kopp med 200 ml vann på nedre del av ryggen og gjør repetisjonene uten å spyle det.

Set, repetisjoner og hvile

De første to ukene: To sett med 5 repetisjoner per side, 3 sekunder hold, 45 til 60 sekunder hvile.
Standard: 3 sett med 8 til 10 repetisjoner per side, 5 sekunders hold, 60 til 90 sekunders hvile. Hele greia tar 8 til 12 minutter.
Som oppvarming: 1 til 2 sett med 6 repetisjoner, korte hold, 2 til 3 minutter før knute eller dødheving.
Frekvens: 3 til 5 ganger i uken. Dette er ikke en øvelse å ta til fiasko.

Du stopper et sett når kvaliteten går ned, ikke når du blir sliten. Hvis hoften begynner å rotere på repetisjon 7, så slutter settet på repetisjon 6.

Hvis du må øke farten for å fullføre settet, er settet allerede ferdig.

Fem vanlige feil

Løftet benet for høyt. Over hoftehøyden tar nedre del av ryggen over og strekker seg utover. Stopp benet når det er parallelt med gulvet.
Hoft rotasjon. Hoften åpner seg ut til siden når beinet stiger. Forklar det ved å peke tærne nedover og bevisst trykke på hoften mot gulvet.
- Jeg har hastverk. En repetisjon bør ta 6 til 8 sekunder totalt. Ti repetisjoner på ti sekunder er momentum, ikke stabilitet.
Hode kastet tilbake. Når man ser fremover, trykker nakken sammen og drar ryggen ut av posisjon.
Over-forsterker og holder pusten. Hvis du ikke kan si en kort setning under holdet, klemmer du for hardt.

Hvem passer den til, og hvem bør tilpasse den

Den passer nybegynnere som lærer å styre kroppen, folk som sitter 6-8 timer om dagen, løpere og alle som løfter tungt som vil ha et billig, lavrisikotilskudd til sitt sitat. Det er også en vanlig del av rehabiliteringsprogrammer for ikke-spesifikk nedre ryggsmerter, fordi det gir mye kontroll for svært liten belastning.

Hvis bevegelsen forårsaker skarp smerte, ikke trykke gjennom den. For følsomme knær, dobbel opp matten eller gjøre en underarm versjon med albuer på en bekk. For en krøllete skulder, start med bare ben repetisjoner 2 sett av 8 og legg armen etter 2 til 3 uker. I senere graviditet, spør en fysioterapeut hvordan du justerer det.

Når det blir lett.

Forleng holdet til 8 til 10 sekunder.
Legg et motstandsbånd mellom hånden og den motsatte foten.
Bruk en 1 til 2 kg ankelmansjett eller en 1 kg vekt i hånden men bare en gang 3 sett med 10 med 5 sekunders hold ser feilfri ut.
Løft knærne 2-3 cm fra gulvet før du begynner repetisjonene.

Når du må oppsøke lege

Smerter som strømmer nedover beinet under knærne, med prikking eller svakhet i føttene.
Tap av blæren eller tarmen kontroll, eller nummenhet i sadelområdet som er en nødsituasjon.
Ryggsmerter etter fall, slag eller bilulykke.
Smerter som vekker deg om natten, feber eller utilsiktet vekttap (for eksempel 5 kg over 2 måneder).
Låbryggsmerter som ikke har gått ned etter 4 til 6 ukers forsiktig bevegelse og trening.

Den korte versjonen

Fugle hunden er en anti-rotasjon bor: Det vurderes av hvor stille kjernen din er, ikke hvor høyt lemmene dine går.
Ben til hofte høyde maksimalt, øyne på gulvet, en repetisjon varer 6 til 8 sekunder.
Standarddosis: 3 sett med 8 til 10 repetisjoner per side, 5 sekunders hold, 3 til 5 ganger i uken.
De vanlige feilene benet for høyt, hoften roterer, ruser dukker opp med en pisk langs ryggen din.
Benpine, prikking, blærespørsmål eller smerte som varer mer enn 6 uker hører til på legekontoret, ikke i et annet sett.