Et hjemmegymnastik under 1000 KM: Hva du skal kjøpe, i hvilken rekkefølge og hva du skal hoppe over

En konkret utstyrsliste for et hjemme treningsstudio under 1000 KM, med priser, en kjøpsordre, og et tre dager i uken program som faktisk bruker alt.

1000 mark er nok til å bygge et hjemme treningsstudio du kan trene i seriøst tre ganger i uken i de neste tre eller fire årene. Det er ikke nok til alt, så hele spillet er å vite hva man skal kjøpe først og hva man ikke skal kjøpe i det hele tatt. Nedenfor er en liste med omtrentlige priser, en kjøpsordre og et program som faktisk bruker utstyret.

Regel én: Kjøp motstand, ikke maskiner.

Enkeltformatsmaskiner, som en kompakt benpress eller en vibrasjonsplattform, spiser halvparten av budsjettet og gir deg én trening. Frivekter gir deg 20 øvelser og blir aldri utdatert. Med 60 kg vekt og en justerbar benk kan du knekke, løfte, presse, ro og hoppe, og det er omtrent 90 prosent av hva du trenger.

Regel to: Vekten du kjøper i dag bør føles overdreven i dag. Hvis du for tiden benker 30 kg, betyr et sett som toppes opp med 30 kg at du kjøper igjen om fem måneder. Planlegg minst dobbelt så mye som det du har nå.

Det dyreste utstyret er det du vokser ut av på seks måneder.

To veier

Veien A: dumbbells, riktig for de fleste mennesker

Justerbare halter, par på opptil 2x24 kg 300400400 KM
Justerbar benk, flatt og lutet til 80 grader 150250250 KM
Tiltrekningsbar, døråpning eller veggmontert 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Motstandsbåndet sett med håndtak 406060 KM
Fire gummi gulvfliser, 50x50 cm 80120120 KM
Hoppe reb og ab hjul 305050 KM

Det er 700101050 KM totalt. Hvis du lander på toppen, slippe ab hjul og bånd og holde 100 km i reserve for ekstra plater når du blir sterkere.

Veien B: barbel og rekke

Olympisk barbell, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg støpejernsplater: to hver med 20, 10, 5, 2,5 og 1,25 kg 300400400 KM
Halvstokk med sikkerhetsarm 300450450 KM
Flat benk 100150150 KM

Det er 880121250 KM og inkluderer ingen hantler. Velg den bare hvis styrken er målet, du har 4 kvadratmeter med rent gulv og minst 2,3 meter med tak. Sikkerhet armer er ikke valgfritt når du trener alene.

Hva skal hoppe over?

Multi-stasjon kabel maskiner under 700 KM. Stappen er på 40 kg og du vokser ut av den innen et år.
Faste kromsett med halter. Du betaler omtrent dobbelt så mye per kilo sammenlignet med justerbare.
Løpeturer under 800 km. En 1,5 hk motor håndterer å gå, ikke en voksen løper.
Belter, hansker og remmer på første kjøp. Bæltet betyr noe når du sitter med egen vekt.

Rom, gulv og naboer

Du trenger 2x2 m av rent gulv og 2,2 m i høyde hvis du trykker overhead stående. En 15 mm gummiflis under vekten beskytter gulvet og eliminerer en god del av støyen. Ikke slippe vekt, senk dem under kontroll, og fortsett å trene mellom kl. 8 og 21. I en leilighet er det forskjellen mellom et rolig liv og en veldig ubehagelig samtale i trapphuset.

Programmet: tre dager i uken

Alternativ A og B med minst en hviledag mellom: Mandag A, onsdag B, fredag A, og så B-A-B neste uke. Varm opp i 5 minutter pluss to lettere sett av den første øvelsen. Hvile 90-120 sekunder mellom sett på de store heiser, 60 sekunder på resten.

Trening A

Knute, halter eller barbell 4 sett med 688 repetisjoner
Bensjpress 4x68
Bøyd over rekke 4x81010
Bulgarsk split squat 3x10 per ben
Planke 3x45 sekunder

Trening B

Rumensk dødløft 4x68
Pull-ups, eller negativ med en 4-sekunders senking 4 sett stopper to repetisjoner kort av feil
Overhead press 4x68
Kettlebell sving 4x15
Bønder går med halter 3x40 meter

Forløpet er enkelt: Når du når toppen av repetisjonsområdet i hvert sett, si 4x8, legg til 2,5 kg og fall tilbake til 6 repetisjoner. Hvis du ikke har 1,25 kg plater, legg til en repetisjon per sett hver uke til du når 12, og først da hoppe til neste vekt.

Kjøpe brukt

Platene og kettlebellene knuses ikke, og brukte varer 30-50 prosent billigere, noe som er den beste måten å strekke budsjettet på. Før du betaler, sjekk barbell ermene og krager, sitte på benken og presse for å se om den vakler, og se etter hull i platen som har blitt tygget ut. Ikke kjøp noe brukt som har motor i.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter, kortpustethet eller svimmelhet under trening avslutte behandlingen og få sjekket samme dag, ikke neste uke.
Blodtrykk konstant over 140/90 før du begynner å løfte.
Ryggsmerter som går nedover beinet, eller prikking og svakhet i foten.
Leddsmerter som varer mer enn to uker, eller smerter som forverres om natten.
Tidligere ryggkirurgi, brokk eller hjertesykdom spør om en spesiell liste over bevegelser som skal unngås, ikke en generell klarering.

Den korte versjonen

Justerbare halter til 2x24 kg, en justerbar benk og en trekkspill dekker nesten alt for rundt 600 KM.
Kjøp vekt som føles for tung i dag, eller du vil kjøpe igjen om seks måneder.
Skip multi-stasjon maskiner, billige løpbånd og alle tilbehør på første kjøp.
Tre økter i uken, to skiftende treningsøkter, 4 sett med 68 på hovedlyftene.
Brukte plater og kettlebells er en trygg besparelse; brukte motorer er ikke.