Et hjemme treningsstudio for 500 KM: hva du skal kjøpe og hvordan du skal trene

En konkret oppdeling på 500 km i utstyr du faktisk vil bruke, to kjøpsalternativer, og tre dagers treningsuke som utstyret dekker.

For 500 KM kan du ikke bygge et treningsstudio, men du kan bygge et hjørne hvor seriøs trening skjer tre ganger i uken i årevis. Trikset er å bruke hvert merke på utstyr som dekker flest bevegelsesmønstre, ikke på en maskin som gjør en ting. Nedenfor er to konkrete budsjettoppløsninger, programmet som utstyret støtter, og en liste over hva som ikke er verdt å kjøpe.

Regel én: Kjøp last, ikke komfort.

Muskel vokser fra harde sett tatt nær feil, ikke fra hvor polstret benken er eller hvor bra maskinen ser ut. Så belastningen som kan gå opp kommer først, og alt annet etterpå. Hvis du velger mellom en 150 KM benk og en annen 10 kg vekt, ta vekten du kan improvisere en benk med en stol og gulvet, kan du ikke improvisere motstand.

Alternativ A: med en diameter på over 300 mm, men ikke over 300 mm

Dette er valget hvis målet er muskler og du vil ha et klassisk press, rulle og knuteprogram.

Par justerbare halter, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Om lag 70% av budsjettet, og det er riktig.
Dørstopp-trekkbar 40 40 70 70 KM. Se etter en oppgitt kapasitet på minst 100 kg.
Gummimat, 100 × 200 cm, 10 mm tykk 50 508080 KM. Beskytter gulvet og reduserer støy.
Setet med motstandsløp, 10 til 40 kg trekkkraft 40 406060 KM. For assistert trekker opp, skulder arbeid og oppvarminger.

Totalt 3905530 KM. Hvis du går over, fall til hantler som topp ut med 20 kg per hånd i stedet for å kutte baren.

Alternativ B: to kettlebells pluss kroppsvekt

Ta dette hvis plassen er trang, du også ønsker kondisjonering, og du ikke har noe imot færre isolasjonsøvelser.

16 kg kettlebell 90 9030130 KM
24 kg kettlebell 130180180 KM
Tiltrekkelig stang 40 407070 KM
10 mm matte 50 508080 KM
Hoppe rep og et par bands 406060 KM

Totalt 3505520 KM. To klokker dekker knute, hengsler, svinger, overhead pressing og bærer nesten hele kroppen.

Hva skal hoppe over?

Alle i en hjemme maskiner under 800 KM kabler og leire løsne i løpet av måneder og den nominelle belastningen er optimistisk.
Plastikk-hantler fylt med sand eller sement de sprekker og kan ikke belastes tyngre når du blir sterkere.
Vibrationsplater, ab elektrostimulatorer, og alt som lover fett tap fra en kroppsdel.
En brettbank med en vekt på 100 kg som er din kroppsvekt pluss vekter, så det er ikke nok.
Ethvert utstyr uten belastningsgrad i spesifikasjonene.

Programmet: tre økter i uken

Sesjoner A og B veksler: A-B-A en uke, B-A-B neste, alltid med minst en hviledag mellom. Hvile 90-120 sekunder på de store heisene, 60 sekunder på resten. Hver økt varer 45-55 minutter.

Møte A

Klokke-klynging 4 × 8
Stående hantel press 3 × 81010
Enarmede bøyde overrullede rader 3 × 101212 per arm
Dumbbell rumensk dødløft 3 × 10
Planke 3 × 40 sekunder

B-møte

Bulgarsk split squat 3 × 10 per ben
Pull-ups, eller 5-sekunders negativ hvis du ikke kan gjøre dem ennå 4 × 58
Dumbbell gulv eller benk press 4 × 81010
Hoppstryk med en hantel over hoftene 3 × 12
Bønder bærer 4 × 40 meter eller 4 × 40 sekunder på plass

Hvordan komme videre når du går tom for vekt

Et begrenset budsjett betyr begrenset belastning, så fremgang må komme fra et annet sted. Den rekkefølgen som fungerer:

Legg til repetisjoner på toppen av området, f.eks. fra 3 × 8 til 3 × 12, og først da legge vekt.
Slappe nedfasen til 3 sekunder samme belastning, mye hardere satt.
Vend til en-lem-versjoner: Split squats i stedet for squats, enarm press.
Kutt hvile fra 120 til 60 sekunder med samme sett og samme vekt.
Legg til et sett per uke, opptil maksimalt 5 sett per øvelse.

Ved siden av det, 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt daglig og 79 timers søvn gjør mer for resultater enn noen ekstra maskin du kan kjøpe med de resterende 100 km.

Rom og naboer

Du trenger 2 × 2 meter av klart gulv og 220 cm av tak for overhead pressing. Sett vekter ned, ikke slippe dem; en 10 mm matte med et gammelt teppe under dreper mesteparten av slaget. Hvis du trener i en flat, hold hopper og svinger før kl. 21.00.

Når du må oppsøke lege

Brystpine eller trykk, kortpustethet eller svimmelhet under trening avbryt behandlingen og få sjekket deg umiddelbart.
Ubehandlet blodtrykk over 140/90, diabetes, hjertesykdom eller graviditet avta belastningen før du begynner.
Leddsmerter som varer mer enn to uker, eller blir verre fra økt til økt.
Torthet, prikking eller svakhet som går nedover et ben eller en arm.
Mer enn et års treningsavbrudd, pluss overvektsgrad og alder over 40 en kort sjekk før første øktstid.

Den korte versjonen

De fleste av de 500 KM går til last som kan øke: justerbare hantler eller to kettlebells.
Legg til en opptrekkbar, en 10 mm matte og et bandset som er hele settet.
Tre økter i uken, to skiftende maler, 455555 minutter hver.
Når vekten går ut, fortsett gjennom repetisjoner, langsommere tempo, variasjoner på ett lem og kortere hvile.
Maskiner under 800 KM, sandfylte plasthantler og vibrasjonsplater er sløsing av penger.