Hjem Gym utstyr Under 200 KM: Hva du skal kjøpe og hva du ikke skal kjøpe

To hundre konvertible mark er ikke mye, men det er nok til å dekke det meste av hva du faktisk ville gjort i et treningsstudio. Trikset er ikke å kjøpe mange ting, det er å kjøpe fire eller fem stykker som ikke overlapper. Nedenfor er en konkret budsjettdeling, hva du faktisk kan trene med det, og hva er sløsing med penger.

Hva utstyret skal dekke

Før du kjøper noe, sørg for at utstyret gir deg fem bevegelsesmønstre: Trykk (push-up, overhead press), trekk (pull-up, row), krøkk, hofte (deadlift, swing) og bær med bagasje-stabilisering. Alt som ikke legger til et nytt mønster eller et nytt nivå av motstand er en duplikat. Kroppsvekten din klarer allerede å presse og hvile, så pengene går først til det kroppen ikke kan gjøre uten hjelp: trekk og ekstern belastning.

Splittet 200 km

Her er en liste som passer budsjettet og ikke etterlater hull. Prisene er tall for det lokale markedet og svinger med 20 til 30 prosent:

• En 12 kg kettlebell, rundt 65 KM. Støpejernet løper omtrent 4 til 6 km per kilo. En klokke dekker dødheving, svinger, rader, press og bærer.
• Dørstopp, 30-40 km. Kontroller at dørrammen er minst 8 cm dyp og at den nominelle belastningen ikke er mindre enn 100 kg.
• Set av motstandsbånd med håndtak eller sløyfebånd, 40 til 50 KM. Motstand fra 5 til 25 kg. Dekker rækker, assistert trekker opp og skulder arbeid.
• En 1,5 cm matte, ca 180x60 cm, 25 til 35 KM. Tynnere enn 1 cm beskytter ikke ryggraden på hardt gulv; tykkere enn 2 cm glider og kollapser under håndflatene under armløft.
• Hoppe rep med leire, 15 til 25 km. Lengden er riktig når du står på midten av repet og håndtakene når armhulene.

Det er totalt 175 til 215 KM. Hvis du går over, slip repet først: 25 minutters rask stige oppveier gjør samme jobb gratis.

Hvis du ikke kan montere en bar i en døråpning

I stedet for stangen, få hengebånd (40 til 60 KM) forankret over en dør, pluss en annen 8 kg kettlebell. Trekkingen kommer da fra bøyde over rader og omvendte rader i en 45 graders kroppsvinkel.

Hva ikke å bruke penger på

• Hantler sett under 2x5 kg. De føler seg lette innen tre uker og det er ingen steder å gå fra der.
• Vibrasjonsplater og ab elektrostimulatorer. De legger ikke til noe bevegelsesmønster og ingen målbar motstand.
• De billigste treningssyklene under 150 km. Motstanden er inkonsistent og leirene dør innen måneder; et reb og utendørs terreng er billigere og bedre.
• Handsker og et løftebelt. Du trenger ikke dem med 12 kg; et belte begynner bare å bety noe over omtrent 80 prosent av maksimumsvekten.

Hvordan trening egentlig ser ut

Tre økter i uken, 40 til 50 minutter hver, hvile 90 til 120 sekunder på de hardere løftene og 45 til 60 sekunder på de lettere.

Dag A: skubb og ben

1. Legg opp: 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, band over ryggen en gang 15 føles lett
2. Bulgarsk split squat, kettlebell i den ene hånden: 3 x 8 til 10 per ben
3. Overhead kettlebell press: 3 x 6 til 8 per arm
4. Båndtrekkende deler: 3 x 15
5. Planke: 3 x 30 til 45 sekunder

Dag B: trekke og bakkjede

1. Trekk opp: 4 x 3 til 8; hvis du ikke kan gjøre en, bruk negativer, hoppe opp og ned i 5 sekunder, 4 x 3
2. Rumensk dødløft med kettlebell: 3 x 10 til 12
3. Enkelarmstrekk: 3 x 10 til 12 per arm
4. Kettlebell svinger: 5 x 15, hviler 45 sekunder
5. Død hengende fra baren: 3 x 20 til 30 sekunder

Dag C: Kondisjonering og svake punkter

1. Hoppe rep: 10 runder med 30 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile.
2. Gående lunges med kettlebell: 3 x 10 per ben
3. Kalv løfter med kettlebell: 3 x 15
4. Kofferten bærer: 4 x 30 sekunder per side

Hvordan komme videre uten tyngre vekter

Tolv kilo høres lett ut, men disse fem bitene gir nok plass før du trenger mer jern:

• Sakte tempoet: 3 sekunder nede, 1 sekund pause, 1 sekund opp. Samme belastning, 40 til 50 prosent mer tid under spenning.
• Gå enbenet eller enarm: en bulgarsk split squat med 12 kg belastninger et ben som en tobenet squat med mye mer vekt.
• Skjær resten. fra 120 til 60 sekunder over fire uker mens du holder de samme repetisjonene.
• Øk rekkevidden: Legg opp med hendene på to bøker slik at brystet beveger seg 10 cm lavere.

Progresjonsregel: Når du har nådd toppen av repetisjonsområdet i alle tre sett i to uker på rad, gjør øvelsen vanskeligere ved å bruke en av metodene ovenfor. Hold totale ukentlige arbeidsoppgaver per muskelgruppe mellom 10 og 20.

Rom, gulv og støy

Du trenger et rektangel på 2 x 1,5 m og nok takhøyde til at hendene dine kan rydde det over hodet. I en leilighet, gjør sving og hopper på matten og unngå dem etter kl. 21. Ikke la kettlebell falle fritt på laminat: 12 kg fra 30 cm vil sprekke gulvet og naboens tålmodighet.

Når du må oppsøke lege

Utstyret er ikke risikoen, noen forhold er. Sjekk med legen før du fortsetter hvis:

• ledd - eller ryggsmerter som varer mer enn to uker eller vekker deg om natten;
• du føler prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben;
• en ledd svulmer, blir rød eller vil ikke bøye seg gjennom hele området;
• du får brystsmerter, åndenøye eller svimmelhet under lett anstrengelse;
• hvis du har ukontrollert blodtrykk, hjertesykdom, nylig operasjon, brokk eller er gravid.

Hvis du har vært inaktiv i mer enn et år og er over 40, er en generell sjekk og blodprøver før du begynner en rimelig investering, og billigere enn de fleste av disse utstyrene.

Den korte versjonen

• 200 KM kjøper en 12 kg kettlebell, en trekkspill, et bandset, en matte og et hoppe reb, som dekker alle fem bevegelsesmønstre.
• Bruk først på det kroppen din ikke kan gjøre uten hjelp: trekk og ekstern belastning.
• Tre økter i uken, 40 til 50 minutter hver, 10 til 20 set per muskelgruppe i uken.
• Fremgang gjennom tempo, variasjoner på ett lem og kortere hvile, ikke gjennom å kjøpe mer vekt.
• Smerter som varer mer enn to uker, nerver prikk eller bryst symptomer gå til en lege, ikke til neste økt.