Keto og styrke trening: Hva du faktisk mister og hva du vinner

Konkrete tall for keto og løfting: Karbohydrater, protein og natrium mål, hvordan å kutte trening volum i seks uker, og når å se en lege først.

Keto og styrketrening er ikke uforenlige, men nesten alle mister et par repetisjoner i de første ukene. Spørsmålet er ikke om keto "virker" det er hva du gir opp, hva du får tilbake, og hvordan du justerer treningen slik at du ikke gjør måneders styrkearbeid ugyldig. Tall under, ikke teori.

Hva skjer når karbohydrater faller under 50 g?

Musklene lagrer glykogen for en mann på 80 kg som er omtrent 400-500 g i muskler pluss 80-100 g i leveren. Hvert gram glykogen inneholder omtrent 3 g vann, så de 133 kg du mister i de første 57 dagene er nesten helt vann. Det er ikke fett, så ikke logg det som fremgang.

Glykogen er hovedbrenselen for sett som varer 206060 sekunder, noe som betyr 815 repetisjoner. Tunge sett med 15 repetisjoner kjører hovedsakelig på ATP og kreatinfosfat, så det er der slaget er minst mange mennesker beholder 95100%100% av sin squat og dødløft styrke. Det er midten som lider: 4x12 ben press, droppsett, 60 sekunders hvileperioder. Forvent å miste 13 repetisjoner per sett i dette området i de første 34 ukene.

Tallene på tallplaten

Karbohydrater: 205050 g netto per dag. Hvis du trener 4-5 ganger i uken, start med 40 g, ikke 20 g.
Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. For 80 kg er det 13017175 g om dagen. Påstanden om at protein "kisser deg ut av ketose" holder ikke i praksis for folk som løfter.
Fett: hva kalorier som er igjen.

Eksempel for 80 kg ved omtrent 2600 kcal vedlikehold: 160 g protein (640 kcal), 30 g karbohydrater (120 kcal) og ca 200 g fett for resten. For å miste fett, kutte 300500500 kcal om dagen, som gir 0,40.0,7 kg per uke. Å få muskler på keto er mulig, men langsommere enn å spise 344 g karbohydrater per kg hvis masse er ditt eneste mål, er dette ikke det rette verktøyet.

Opplæring: de første seks ukene

Den største feilen er å gå keto mens du holder treningsvolumet identisk. Tilpasning tar 26 uker, og utvinning er langsommere hele tiden.

uke 1 3: Redusere volumet med 25-30% og beholde belastningen. I stedet for 5x5, gjør 3x5 med samme vekt. I stedet for 4x12 på tilbehør, gjør 3x8.
Hvile: strekke seg til 355 minutter på hovedløft. Korte hviler trekker på glykogen du ikke har.
uke 46: Legg til en sett tilbake i uken til du er på din gamle volum.
1RM-testing: Ikke før uke åtte. Før det og du får et falskt dårlig bilde.
Kardio: Å gå eller sykle i 30-45 minutter fungerer veldig bra, siden fett er det viktigste drivstoffet der uansett. 30/30-intervaller vil føles elendig de første 3 ukene.

Salt, vann og kramper

På keto-opptak avgir nyrene mer natrium, og det står for ca. 80% av det folk kaller "keto influensa": hodepine, svimmelhet når du står, kramper i balkene, baren føles tyngre enn den gjorde forrige uke.

Natrium: 355 g om dagen, som er 71212 g spisesalt. Ja, mer enn du er vant til.
Kalium: 344 g om dagen en avokado har omtrent 700 mg, 200 g kokt spinat ca 900 mg.
Magnesium: 300400400 mg daglig; vanligvis årsaken til nattekramper.
Vann: 34 liter, ikke "når jeg har lyst".

Praktisk versjon: Halv teskje salt i 500 ml vann, 30 minutter før trening. Du vil merke forskjellen i kramper samme dag.

Hvis kraften fortsatt fortsetter å glide

To testede varianter før du sluttet.

Målrettet keto: 152525 g raske karbohydrater 3045 minutter før en tung økt. Den mengden blir brukt opp i selve treningen og for de fleste mennesker bryter ikke ketose.

Sykliske keto: en dag i uken med 57 g karbohydrater per kg (400560 g for 80 kg), ideelt sett dagen før den hardeste økten. Å komme tilbake til ketose tar 244848 timer. Dette er kun fornuftig hvis du allerede trener 3+ ganger i uken og resten av kostholdet ditt er under kontroll.

Hva måles

Ketonstrimler er nyttige de to første ukene for å bekrefte at du faktisk er i ketose; etterpå er de sløsing med penger, fordi ketonnivåer sier ingenting om fetttap.

Vekt 3 ganger i uken, morgen, etter badet les ugentlige gjennomsnitt.
Midjemåte en gang i måneden, på samme høyde.
Opplæringslogboat: total tonnasje per heis. Når tonnasjen begynner å stige igjen, tilpasning er gjort.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke en diett alle bør begynne på egen hånd.

Obligatorisk før du begynner: type 1 eller type 2 diabetes, spesielt på insulin, sulfonylureater eller SGLT2- hemmere doser må justeres, og SGLT2- hemmere medfører en reell risiko for ketoasidosis.
Nyresykdom, leversykdom, pankreatitt eller fjernet galleblær.
Graviditet og amming.
Noen historie med spiseforstyrrelser.
Blodtrykk medisiner dråpen i væske ofte senker blodtrykket og gjør dosen for sterk.

Stopp og bli sjekket. hvis du har kvalme og oppkast med rask pust, brystsmerter, besvimelse eller uregelmessig hjerte. Få en lipidpanel før du begynner og igjen etter 3 måneder i en delgruppe av mennesker LDL stiger kraftig, og det er en grunn til en alvorlig samtale med legen din, ikke noe å ignorere.

Den korte versjonen

De 133 kg du mister i de første 57 dagene er vann, ikke fett.
Tunge 155 repetisjonssett lider knapt; 81515 repetisjonssett faller med 13 repetisjoner i 34 uker.
Hold 1,6 g protein per kg, 20 g karbohydrater og reduser treningsvolumet med 25-30% de første tre ukene.
355 g natrium, 300400400 mg magnesium og 34 liter vann løser mesteparten av kramper og svakhet.
Diabetes, nyresykdom, graviditet eller blodtrykk se lege før første dag, ikke etter.