Alkohol og muskler: Hva du faktisk mister, og hvor mye

Alkohol kan ikke ødelegge treningen din, men det kan koste deg en stor pris - hovedsakelig gjennom søvn, gjenoppretting og kalorier ingen registrerer. Spørsmålet er ikke om du får lov til å drikke, men hvor mye, når og hva det koster deg neste dag. Her er tall i stedet for vage råd.

Hva som egentlig skjer i muskelen

Etter en treningsøkt, er muskelprotein syntesen forhøyet i 24 til 48 timer det er vinduet der muskelen faktisk blir bygget. En stor dose alkohol blender den. I kontrollerte studier ble en dose på ca. 1,5 g alkohol per kg kroppsvekt Ved bruk rett etter trening reduseres muskelprotein syntesen med ca. 25 til 35% selv når forsøkspersonene spiste 25 g protein sammen med det.

Oversatt til briller: for en person på 80 kg er det ca 120 g ren alkohol, noe som betyr seks liter eller åtte til ni skudd på en kveld. Det er ikke Jeg drakk en øl etter treningsstudioet.- Det er ikke sant. Det er en kveld ute. Forskjellen mellom disse to scenariene er enorm, og det går vanligvis tapt i samtalen.

Dosen er alt hva som er i hva

• Øl, 500 ml med 5% ca. 20 g alkohol, 200 til 220 kcal
• Vin, 200 ml med 12% ca 19 g alkohol, 160 til 170 kcal
• Alkoholholdig alkohol, 50 ml med 40% ca. 16 g alkohol, 110 kcal uten blander
• Kokteil med juice eller sirup 200 til 350 kcal per glass

Praktiske terskler for en 80 kg løfter: under 0,5 g/kg (ca. 40 g, to øl) er den målbare effekten på musklene liten til ingen. Mellom 0,5 og 1 g/kg (to til fire øl) begynner søvn å svekkes. Over 1 g/kg (fire øl og oppover) er både proteinsyntesen og neste dags styrke påvirket.

Søvn er der du mister mest.

Dette er den delen folk undervurderer. To eller tre drinker de siste tre timene før sengetid forkorter REM-søvn med omtrent 10 til 25% og skyver dyp søvn inn i første halvdel av natten, slik at du våkner gjentatte ganger i andre halvdel. Hjerteslag ved hvile den natten går 5 til 10 slag per minutt høyere, og hjertefrekvensvariabilitet faller.

Resultatet: Neste dag trener du med mindre energi, gjenoppretter sakte mellom settene, og mister teknikken på de siste repetisjonene. Hvis du mister to netter med god søvn i uken, koster det deg mer enn noen direkte hormonell effekt av alkohol.

Hormoner og styrke neste dag

Etter store doser (over 1 g/ kg) kan testosteron synke med 20 til 25% i de følgende 10 til 16 timene, med økt kortisol. Etter en eller to drinker er skiftene små og kortvarige ikke verdt å bekymre seg for.

Hva er mer målbart: dagen etter tungt drikkefall, eksplosivt test (vertikalt hopp, sprint) 5 til 15%, og reps-to-failure vanligvis falle med en eller to per sett. Hvis du hadde en eksentrisk-tunge (nedstigende faser, nedstigende løp), varer smerten lenger. Legg til dehydrering hvert gram alkohol trekker ut omtrent 10 ml ekstra væske, så fire øl gir deg rundt 800 ml ned.

Ingen teller kaloriene.

Alkohol inneholder 7 kcal per gram, og kroppen din brenner den først, noe som betyr at oksidasjonen av fett blir langsommere mens det blir renset. Fire øl om uken er omtrent 850 kcal omtrent 0,1 kg fett per uke hvis ingenting annet endres, eller omtrent 5 kg over et år. Det inkluderer ikke maten du spiser klokken to om natten, som ofte er ytterligere 600 til 1.000 kcal.

Hvordan passer den inn i treningsmiljøet?

1. Ikke drikk om natten før et tungt ben eller om dagen. Gå. 8 til 12 timer mellom den siste drikken og en seriøs 5x5 squat-økt.
2. Hvis du trener før du går ut, spis med 30 til 40 g protein før den første drikken, ikke etter.
3. Drikk 500 ml vann for alkoholholdig drikke, og legg til noe salt (en håndfull nøtter, en bolle suppe) for natrium.
4. Kapselen på 2 til 3 drinker og stoppe i det minste 3 timer før du legger deg.
5. Ikke skriv av neste dag: 20 til 30 minutters gang, en lettere økten ved 60 til 70% av vanlige belastninger, og 1,6 til 2,2 g protein per kg av kroppsvekt.
6. Hold det til en, maksimalt to, drikkekonserter i uken.

Når du må oppsøke lege

Noe av dette er ikke et treningsspørsmål, men et helseproblem. Se lege hvis:

• du ikke kan slutte eller kutte til tross for gjentatte forsøk, eller du drikker om morgenen
• du får skjelv, svette eller søvnløshet etter en dag eller to uten alkohol
• du har smerter under høyre ribben, gulfarge hud eller øyne, eller vedvarende mørk urin
• du har hjertebanken, hyppig oppkast eller blod i avføringen
• du tar medisiner (spesielt paracetamol, antibiotika, blodtrykk eller psykiatriske legemidler), er gravid eller planlegger å bli gravid

Hvis du drikker mer enn 10 drinker i uken, må du sjekke leverenzymene og blodprøven en gang i året.

Den korte versjonen

• En eller to drinker av og til vil ikke ødelegge musklene dine; fire eller flere om kvelden reduserer proteinsyntesen med 25 til 35 prosent.
• Det største tapet er søvn, ikke hormoner REM-øyeblikket faller med 10 til 25%, og neste dags økt faller med det.
• La 8 til 12 timer gå mellom siste drikk og hard trening; neste dag styrken faller 5 til 15%.
• Tell kaloriene: En 500 ml øl er 200 kcal, og fire i uken er ca 5 kg i året.
• Drikking du ikke kan kontrollere, shakes uten alkohol, eller gul hud hører til en lege, ikke en treningsplan.