Hvordan begynne å trene i 60: En 12-ukers plan

En konkret 12-ukers startplan for opplæring etter 60 år: seks øvelser, eksakte sett og repetisjoner, daglige proteintall og symptomene som betyr se en lege først.

Å begynne i 60 er ikke for sent, men det er annerledes enn å begynne i 30. Det tar lengre tid å komme seg, senene klarer plutselige belastningsøvelser verre, og fremgang måles i måneder. Her er en konkret tidsplan for de første 12 ukene, med tall i stedet for slagord.

Hva endrer seg egentlig etter 50?

Etter 50 mister du omtrent. 12%2% av muskelmassen per år, og styrke raskere enn det ca 1,53%3% per år. Denne sats er ikke fastlagt: Kraftsøvelse to eller tre ganger i uken stopper mesteparten av tapet. Hos personer som aldri har trent, produserer de første 840%12 ukene vanligvis 2040%40% mer styrke på de grunnleggende løftene. Mesteparten av den tidlige gevinsten kommer fra nervesystemet som lærer bevegelsen, ikke fra nytt muskelvev som er grunnen til at den første måneden ser rask ut og deretter bremser. Det er normalt, ikke en feil i planen.

Den andre endringen er gjenoppretting. Bindemuskelen tilpasser seg saktere enn musklene, så den samme muskelgruppen trenger ca. 48 timer mellom harde økter. Det betyr ikke mindre opplæring det betyr en annen tidsplan.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale før første møte hvis noe av følgende gjelder:

brystsmerter, trykk eller tetthet under anstrengelse eller i ro
svimmelhet, svimmelhet eller tap av balanse uten tydelig årsak
ukontrollert blodtrykk (for eksempel over 160/100 i ro), eller ny hjerte- eller blodtrykksmedisin i løpet av de siste 6 ukene
type 2- diabetes, tidligere hjerteoperasjon, stent eller pacemaker
osteoporose eller brudd fra et lite fall
hevelse i ett ben, eller alvorlig pustløshet etter ett trappesett

Spør spesifikke spørsmål i stedet for "kan jeg trene": Kan jeg trykke vekt over hodet, er det en øvre hjertefrekvensgrens for meg, påvirker medisinene balansen. Hvis du tar betablokkere vil ikke pulsen stige som hos andre, så bedøm din innsats etter om du fortsatt kan snakke i hele setninger.

Stopp treningen og søk hjelp umiddelbart. hvis du får brystsmerter som sprer seg til kjeven eller venstre arm, en rask uregelmessig puls i ro, plutselig svakhet på en side av kroppen eller problemer med å snakke.

De første 12 ukene

Tre treningsøkter i uken, 35-45 minutter hver, pluss gåtur:

Mandag, onsdag, fredag: Kraftsøvelse, de samme seks øvelsene hver gang
Tirsdag, torsdag: Gå 25-35 minutter i et tempo der du kan snakke men ikke synge.
Lørdag: en lengre 456060 minutters spasertur eller sykkeltur
Søndag: av

Seks øvelser som dekker alt.

Sitt-til-stand en knute som berører en stol. Hvis det er for vanskelig, bruk en høyere plass.
Bruskeskjermpress hantler liggende eller en maskin, eller pushups mot en vegg eller en bekk.
Enarmede rader hantel eller band, med den andre hånden støttet.
Rumensk dødløft med hantler ned til midterskinn, bak flatt.
Overhead press sittende, med ryggstøtte. Gå over det hvis en skulder er problematisk.
Lastet transport 20-30 meter per sett; halvparten av din kroppsvekt totalt er et godt langsiktig mål.

Sett, repetisjoner, og når å legge vekt

uke 1 2: To sett med 1012 repetisjoner, med en vekt du kan løfte 45 ganger mer. Målet er teknikk, ikke tretthet.

uke 36: 3 sett med 81212 repetisjoner, og 23 repetisjoner i reserve på hvert sett.

uke 71212: 3 sett med 61010 repetisjoner for underkroppen, 812 for overkroppen, 12 repetisjoner i reserve.

Regelen for å legge til belastning: når du treffer toppen av rep rekkevidde på alle tre sett og fortsatt har 2 reps igjen i deg, legge til 2,5 kg til ben- og ryggøvelser, eller 122 kg til arm og skulder øvelser. Hvile 90120 sekunder mellom settene, ikke 30.

Balans og kardio

Balansen svekkes raskere enn styrken, og fall er den største risikoen i denne alderen. Legg til til hver økt: enbenet stativ, 3 × 30 sekunder per ben, ved siden av en vegg eller stol. Når det blir lett, lukk øynene i 10 sekunder. Legg til hæl til tå gå, 2 × 10 skritt.

Kardio målet er 150 minutter med moderat trening i uken, med alt gå, sykle, hagearbeid, svømme. Det trenger ikke være kontinuerlig; tre 10 minutters turer teller som én 30 minutters tur.

Protein, søvn og detaljene som bestemmer det.

Etter 60 reagerer kroppen mindre sterkt på protein, så behovet er høyere enn for yngre mennesker: 1,21.1,6 g per kg kroppsvekt per dag- Det er ikke sant. For en person på 80 kg er det 9612128 g. Fordelingen betyr mer enn det totale 253535 g per måltid, tre eller fire ganger om dagen. Det er omtrent 130 g kylling, 200 g gresk yoghurt pluss et egg, eller 150 g bønner med egg.

Sov 788 timer; under 6 timer, styrken stallinger uansett hvor godt du trener. Sjekk vitamin D og kalsium med en blodprøve i stedet for å gjette.

Når noe gjør vondt

Mild muskelsmerter opp til 3/10 som renser innen 24 timer er bra. Smerter over 4/10, leddsmerter som varer mer enn 48 timer, eller smerter som er verre neste dag betyr: Redusere vekten med 20-30% og forkorte bevegelsesområdet, men ikke stoppe helt. Sår smerte som går nedover en arm eller et ben, en hovn ledd eller et knær som føles som det gir etter er en grunn til å få det sjekket, ikke å vente på det.

Den korte versjonen

Tre treningsøkter i uken, 35-45 minutter, seks øvelser, 2 3 sett med 8 12 repetisjoner.
Legg til 2,5 kg til bena og ryggen, 12 kg til overkroppen, bare en gang hver serie slutter med 2 repetisjoner i reserve.
150 minutter med gang eller lignende kardio per uke, pluss 3 × 30 sekunder med å stå med ett ben hver gang.
1,21.1,6 g protein per kg daglig, delt i 253535 g måltider.
Se en lege først hvis du har brystsmerter, besvimelse, ukontrollert blodtrykk, osteoporose eller en hjertesykdom.