Trening og prevensjon: Hva som egentlig endrer styrke og helbredelse

Fødselskontroll og trening kommer sjelden opp i samme setning, selv om de fleste kvinner som løfter eller løper bruker en eller annen metode i årevis av gangen. Spørsmålet er ikke om du kan trene det er hva som faktisk endrer styrke, gjenoppretting, blødning og vekt. Her er tallene og de spesifikke programjusteringene.

Hva prevensjon faktisk endrer

Kombinerte piller inneholder østrogen (vanligvis 203535 mikrogram etinylestradiol) pluss et progestin, og de undertrykker eggløsning. Det betyr at du ikke har en ekte hormonell syklus blødningen under 47 dagers pausen er en avstoppingsblødning, ikke en periode. Metoder som kun bruker progestin (minipille, hormonell IUD som varer 38 år, et 3 år gammelt implantat, en injeksjon hver 12. uke) virker hovedsakelig gjennom progestin; noen brukere holder eggløsning, andre ikke. Kobber IUD (51010 år) ikke endrer hormoner i det hele tatt, men det gjør det endrer blødning.

Det som er viktig for opplæring er effekten nedstrøms: Metoden din bestemmer hvor stabilt hormonnivået ditt er gjennom måneden, hvor mye blod du mister, og hvordan du føler deg de første månedene. Alt annet styrke, muskler, kondisjon avhenger mye mer av programmet ditt enn av metoden din.

Kombinert pille og styrke

Her overdriver internett ting. Meta-analyser som sammenligner kombinerte pillebrukere med ikke-brukere finner forskjeller i styrke og muskelgevinst på rekkefølgen av noen få prosent, ofte innenfor målefeil og med stor overlapping mellom grupper. I praksis: Hvis du bøyer deg 70 kg i 5 repetisjoner i dag, vil ikke pillen være grunnen til at du er på 60 eller 90 kg om tre måneder.

Det som er ekte for noen kvinner er de første 48 ukene på en ny metode: kvalme, hodepine, tunghet, dårligere søvn. Det tar ned kvaliteten på økten til hormonnivået er ned... Det er ikke muskeltap.

Kobber IUD, blødning og jern

I en god andel av brukerne øker kobber IUD blodtap med 2050%50% og legger en dag eller to med blødning, spesielt i de første 366 månedene. Hvis du mister mer enn 80 ml per syklus, regnes det som tungt; de praktiske tegnene er å bløte en tampong eller tampong raskere enn hver 2. time, blødning lenger enn 7 dager eller blodpropp større enn 2 cm.

Dette er viktig for trening fordi jern bærer oksygen. Kvinner som menstruerer trenger omtrent 18 mg om dagen. Hvis kondisjoneringen din glir, så har du en hjertefrekvens på samme tempo som før, 8 10 slag høyere enn før, og du våkner sliten, ber om ferritin og blodprøve. Hos utholdenhetstrenede kvinner, ferritin under 30 ng/ml ofte allerede forårsaker symptomer selv om laboratoriet vil ikke flagge det som unormal. Den hormonelle IUDen går den andre veien for mange kvinner reduserer den eller stopper helt blødningen, noe som er en fordel for trening.

Vekt, vann og hvordan man måler fremgangen

Østrogen holder vann, så en svingning på 0,5 til 1,5 kg i løpet av måneden er normalt og har ingenting med fett å gjøre. Injeksjonen er det eneste unntaket som er verdt å vite: i flere studier fikk brukerne i gjennomsnitt 23 kg over 12 måneder, hovedsakelig gjennom økt appetitt i stedet for metabolisme.

Så måle med rette! Væg deg 344 ganger om morgenen i uken, alltid før frokost, og les ugentlige gjennomsnitt i stedet for hver eneste dag. Legg til to omkranser (veis og hofte) hver 4. uke og hold en treningsjournal. Hvis det ukentlige gjennomsnittet stiger 3 uker på rad, er svaret i matinntaket ditt, ikke prevensjonen.

Hvordan organisere opplæring

Programmet endres ikke på grunn av prevensjon. Det som endrer seg er hvordan du tolker dårlige dager.

• 244 treningsøvelser i uken, 1020 treningsøvelser per muskelgruppe i uken.
• Styrke: 390%5 sett med 36 repetisjoner på 8090%90% av 1RM. Hypertrofi: 344 sett med 812 repetisjoner ved 658080%.
• I de første 4 ukene med en ny metode, arbeid med 80885% av din vanlige belastning og ikke test maksimalt.
• Protein 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt daglig; holde karbohydrater over 3 g/kg på tunge treningsdager.
• Hver 6. 8. uke ta en lettere uke med 40-50% færre sett.

Hvis du tar en kombinert pille og en konkurranse eller tur lander i din pillefrie pause, hopper mange kvinner over pausen og begynner på neste pakke. Det er en vanlig, akseptert praksis men avgjør det med en lege i stedet for å improvisere.

Blodpropp, hodepine og lange reiser

Kombinerte piller øker risikoen for blodpropp i venene: fra rundt 2 per 10.000 kvinner per år til 61010 per 10.000. Til sammenligning er graviditet og fødselstid flere ganger høyere risiko. Regelmessig trening reduserer risikoen, mens lang tid sittende øker den, så på alle fly eller kjøreturer over 4 timer stå opp og gå hver 609090 minutter og drikk vann.

En detalj mer verdt å ta på alvor: Migrene med aura kombinert med en kombinert pille er ikke noe å presse gjennom. Det er en grunn til å bytte metode.

Når du må oppsøke lege

• Smerter eller hevelse i en kalv, brystsmerter, plutselig kortpustethet samme dag, hastende.
• Migrene med aura, plutselige endringer i syn eller tale, den verste hodepine i livet ditt.
• Blødning over 7 dager, en binding som ble nedmattet på mindre enn 2 timer, eller svimmelhet når du står opp.
• Performancefall med tretthet som varer mer enn 4 uker uten endring i trening spør om ferritin, blodprøve og skjoldbruskkjertel.
• En kraftig humørsvingning eller ny angst som begynner i de første månedene på en ny metode.

Dette er generell informasjon, ikke medisinsk råd; å velge en metode er en samtale med en lege som kjenner til din historie.

Den korte versjonen

• Kombinert pille reduserer ikke styrke eller muskelvekst. Forskjellene er bare noen få prosent.
• I de første 48 ukene med en ny metode, trene med 80885% av vanlig belastning og hoppe over maksimal testing.
• En kobber IUD kan øke blodtapet med 20-50%; hvis kondisjonering faller, sjekk ferritin.
• Væg 344 ganger i uken og les gjennomsnittet 0.5 0,51.5 1,5 kg vann er ikke fett.
• Kvelvepine, brystsmerter, pustløshet eller migrene med aura betyr en lege, ikke trening.