Kan man bygge opp muskler og miste fett samtidig?

Når kroppens rekonformasjon faktisk fungerer, hvor stort et underskudd og hvor mye protein du trenger, hvordan du trener, og tallene som viser at det fungerer.

Det er spørsmålet som kommer opp i hvert treningsstudio: Kan du bygge muskler og miste fett samtidig? Det korte svaret er ja, men ikke for alle og ikke i samme tempo. Her er når rekomposisjon virkelig virker, hvor mye å spise og trene, og hvordan man vet om du beveger deg.

Hvem rekonstruksjon faktisk fungerer for

Kroppen din bygger og bryter ned vev hver dag. Rekombinasjon betyr bare at over samme periode er balansen positiv for muskler og negativ for fett. Fire situasjoner gjør det enkelt:

Nybegynnere de første 6 til 12 månedene med seriøs styrketrening.
Tilbakekomst folk som har trent før og tatt noen måneder eller år av; muskelminne fungerer til din fordel.
Folk som har mer fett i kroppen omtrent over 20 prosent for menn og over 30 prosent for kvinner, siden kroppen har rikelig med lagret energi å bruke.
Alle som har gjort det grunnleggende dårlig. 60 60 g protein om dagen, 5 timers søvn, trening uten plan og ingen progresjon.

Hvis du har trent i fem år, sitter rundt 12 prosent kroppsfett og er nær taket, er rekomposisjon fortsatt mulig, men så sakte at du ikke ser det på tre måneder. På det tidspunktet er det smartere å skille fasene: 121616 uker i et lite overskudd, deretter 81212 uker i et underskudd.

Kalorier: et lite underskudd, ikke en krig mot mat

Det er her folk flest tar feil. Rekomposisjon krever et beskjedent underskudd, omtrent 102020 prosent under vedlikehold, eller til og med null hvis du er en ekte nybegynner.

Grovt utgangspunkt: vedlikehold er rundt 303333 kcal per kg kroppsvekt for noen som trener 34 ganger i uken. Ved 80 kg er det 2400262650 kcal. Et 300400400 kcal underskudd setter deg på rundt 2100222250 kcal om dagen. Antall er ikke hellig justere det med 100200200 kcal etter to eller tre uker med sporing.

Vekt skal bevege seg på 0,250.0,5 prosent av kroppsvekt per ukeVed 80 kg er det 200-400 gram. Hvis du mister et kilo i uken, er en god del av det ikke fett.

Protein er den avgjørende variabelen

1,82.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. Ved 80 kg er det 14517175 g.
Hvis du er 25 kg eller mer over målvekten, beregnes målvekten, ikke den nåværende vekten.
Spred det over 4 måltider på 304545 g i stedet for 150 g i to økter.
Ikke gå ned fett under 0,6 0,8 g / kg per dag; resten av kaloriene går til karbohydrater, vanligvis 3 5 g / kg, fordi det er det som holder treningskvaliteten oppe.
Fiber 253535 g om dagen og 23 liter væske en liten ting som løser mesteparten av sulten.

Hvis du bare kan spore en ting, spore protein. Alt annet tolererer en 10 prosent feil. Protein gjør ikke det.

Opplæring: Styrken må gå opp

I et underskudd holder kroppen bare det den trenger. Kraftsøkning er signalen om at den trenger muskler. Spesielt:

34 treningsøkt i uken, hver muskelgruppe trent to ganger i uken- Det er ikke sant.
102020 hard sett per muskelgruppe per uke, tellett over uken, ikke per økt.
De fleste arbeider i 512 rep-området; isolasjonsarbeid kan gå til 1520.
Nær å svikte: 1 3 repetisjoner igjen i tanken på arbeidssett.
Hvile 23 minutter på knute, dødløft og press; 609090 sekunder på isolasjon.
Ugelig progresjon: Legg til 1 repetisjon eller 2,5 kg når du når toppen av området.

Hvis din hodeplass, press og ro alle faller i tre uker på rad, er underskuddet for stort eller du sover ikke nok.

Kardio og trinn

Cardio er et verktøy for utgifter, ikke en erstatning for tallerkenen. Åtte til ti tusen skritt om dagen pluss to eller tre økter på 20 eller 30 minutter med lett til moderat kardio er nok. En time med løping hver dag på toppen av et underskudd og styrkearbeid vanligvis bare spiser din utvinning.

Søvn og stress

Sov 79 timer. Hos personer som sover under 6 timer i et underskudd, kommer en mye større andel av den tapt vekten fra magert masse. En dårlig natt er ingenting; tre måneder på 5 timer er et reelt problem.

Hvordan måle fremgang

Vise deg hver morgen etter badet og se på 7 dagers gjennomsnitt, aldri en eneste dag.
Mål midjen en gang i uken, samme høyde, samme tid på dagen.
Logg styrken i 34 nøkkellyft.
Ta bilder hver 4. uke i samme lys og på samme tid på dagen.

Her er hvordan det ser ut å jobbe: etter 8 uker er vekten din den samme eller 1 kg lavere, midjen er 23 cm lavere og hektet er 10 kg høyere. Det er en rekomposisjon, selv om skalaen knapt flyttet.

Realistiske priser

Første år av opplæring: omtrent 0,51 kg muskelmasse per måned for menn, omtrent halvparten for kvinner. Andre år: 0,250.0,5 kg per måned. Etter det, 1 2 kg per år med alt gjort bra. Så gi prosessen et minimum av 81212 uker før du bestemmer at det ikke fungerer.

Vanlige feil

Et 1000 kcal underskudd fordi du er utålmodig styrke og muskler går med det.
Programmet endres hver tredje uke, så det er ingen fremgang å spore.
Protein på papir, men ingen vekting av mat i praksis 40 g mindre per dag.
En helg som kan fjerne hele ukentlige underskudd i to måltider.
Bare sporing av vekt, uten midjemåling og ingen treningsstudio nummer.

Når du må oppsøke lege

Ikke alle endringer i kroppsvekt er knyttet til trening og kosthold. Se lege hvis:

du mister vekt utilsiktet, mer enn 5 prosent av kroppsvekten i løpet av 61212 uker;
du får brystsmerter, alvorlig pustløshet, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse;
du har diabetes, skjoldbruskkjertel, nyresykdom eller hjertesykdom, eller du tar regelmessig medisiner;
du er gravid, ammer eller har gått glipp av tre menstruasjonssykluser på rad;
du gjenkjenner besettende kalorieantal, en overspising og begrensning av syklus, eller frykt rundt mat.

Den korte versjonen

Rekombinasjon er realistisk for nybegynnere, tilbakevendende og personer med høyere kroppsfett; for avanserte løftere er det langsom og separate faser fungerer bedre.
Gjør et 102020 prosent underskudd og gå ned 0,250.0,5 prosent av kroppsvekten per uke.
Spis 1,82.22,2 g/kg protein daglig, delt på 4 måltider på 304545 g.
Trene 344 ganger i uken, 102020 sett per muskelgruppe, og fortsett å legge til vekt eller repetisjoner.
Døm fremgangen fra vekt gjennomsnittet, midjemåling og treningsstudio tall over 812 uker, ikke dag til dag.