Kan jeg trene med feber?

Når trening med feber er virkelig farlig, hvilke temperaturgrenser som er viktige, hvordan man kan komme seg tilbake til treningsstudioet trygt, og når man skal se en lege.

Nesten alle som trener regelmessig treffer dette øyeblikket: du våkner litt frysende, termometeret viser 37,6 °C, og du må bestemme om du skal gå. Svaret er ikke om disiplin, det er om fysiologi en kropp som bekjemper en infeksjon jobber allerede overtid, og du vil legge til en annen jobb på toppen. Her er de faktiske tersklene og en returplan.

Hva feber gjør med kroppen din

Normal voksen kroppstemperatur ligger mellom 36,1 og 37,2 °C. Alt fra 37,3 til 38,0 °C er lavgrads feber, og over 38,0 °C er en riktig. Hver grad over normalen øker din hvilepensenergitilførsel med omtrent 10 til 13 prosent og øker din hvilepensfrekvens med omtrent 10 slag i minuttet.

Med andre ord er kroppen din allerede opplæring økten er bare rettet mot immunforsvaret ditt i stedet for musklene dine. Ved å legge til fem sett med knekker får du ikke to tilpasninger, det gir deg to ufullførte oppgaver.

Overhalsen regel

Et praktisk filter: se hvor symptomene dine er.

Over nakken rennende nese, nysing, mild halsbetennelse, trykk, ingen feber: lett trening er bra. Slå belastningen til 50-60 prosent, gjør 2-3 sett i stedet for 4-5, og være ute i 30-40 minutter.
Under nakken feber, muskel- og leddsmerter, hoste som kommer fra brystet, tetthet i brystet, kvalme eller diaré: Ingen trening. Ikke engang den enkle versjonen.

Hvis du er i tvil, kjør en 10-minutters test: gå eller spinne en treningssykkel i ti minutter i et virkelig lett tempo. Hvis du føler deg verre på minutt ti enn på minutt én, er det en hviledag.

Tunge dager uten tog

Temperatur over 37,5 °C, uansett hvordan du føler deg.
Hjerteslag i hvile 10 eller mer slag over ditt vanlige morgen antall.
Hele kroppen muskel og ledd smerter.
Oppkast eller diaré de siste 24 timene med tap av væske og elektrolytter, styrketapper og svimmelhet under en full bar er en reell risiko.
Under 5 timers søvn natten før på grunn av sykdom.
Du har tatt en feberreduserende medisin i de siste 6-8 timene. Legemidlet skjuler feber, det ikke kurere infeksjonen.

Det er hjertet ditt som gjør at dette blir tatt på alvor.

Hovedårsaken til å hoppe over er ikke at du vil ha en dårlig økt, det er myokarditt betennelse i hjertemuskelen som vanlige virus kan utløse. Det er sjelden, men hard innsats mens viruset er aktivt øker risikoen og forverrer forløpet. Derfor er regelen om 24 timers feberfrihet ikke for forsiktig.

En savnet økt koster deg ingenting. En sesjon med feber kan koste deg uker.

Hva skal man gjøre på de dagene

Sov 8-9 timer, pluss en 20-30 minutters lur hvis du kan få en.
En 15-20 minutters spasertur utenfor, men bare på en dag uten feber.
10 minutter med bevegelse og pustarbeid, ingen svette, ingen pustløshet.
Ingen bad, ingen isbad, og ingen løp i stedet for treningsøkt.

Væsker og mat

Væsker: 30-35 ml per kg kroppsvekt som utgangspunkt 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg pluss 300-500 ml ekstra for hver grad over 37,5 °C.
Protein: Hold 1,6-2,0 g per kg, altså 130-160 g per dag ved 80 kg. Det er da musklene går tapt raskest, og proteininntaket er hovedbremsen.
Kalorier: ikke sitte mer enn 10 prosent under vedlikehold. Hvis du har vært på diett, må du stoppe mens du er syk.
Sal: Hvis du svetter mye eller har diaré, legg til 1-2 g salt per dag gjennom mat og suppe.

Ingen kosttilskudd forkorter en infeksjon. Vann, mat og søvn gjør jobben.

Kommer tilbake, steg for steg

Start først etter 24 timer uten feber. og ingen feberreduserende medisiner.

Dag 1: 20-30 minutters spasertur eller 15 minutter på sykkel, innsats 3-4 av 10. Ingen vekt.
Dag 2: gym, 50-60 prosent av din vanlige belastning, 2-3 sett per trening, 8-10 repetisjoner, ingenting tatt til fiasko. Hold det under 40 minutter.
Dag 3: 70-80 prosent av belastningen, normal sett telling, la minst 3 repetisjoner i reserve.
Dag 4-5: normal trening, forutsatt at din hvilepuls er tilbake innen 5 slag fra utgangspunktet og symptomene ikke blusser etter en økt.

Hvis feber har vært over 38, 5 °C i mer enn tre dager, strekk hvert trinn til to dager. Og ikke bekymre deg for å miste form: 7 til 10 dager med ro påvirker knapt styrken din, og målbar nedgang begynner først etter omtrent tre ukers inaktivitet. Den første økten tilbake vil føles vanskeligere enn det faktisk er som setter seg i løpet av to eller tre økter.

Når du må oppsøke lege

Feber over 38,5 °C i mer enn tre dager, eller feber som varer mer enn fem dager.
Brystsmerter eller trykk, hjertebanken eller hoppet over slag, besvimelse.
Pustetløshet eller når du går på flat bakke.
Stiv nakke, alvorlig hodepine eller utslett som ikke forsvinner når du trykker på.
Feber som kommer tilbake etter en dag eller to uten det, eller en generell tilstand som blir verre i stedet for bedre.
Svært å svelge, halsbesvær på en side eller hvite flekker på mandlene.
Hvis du har en kronisk sykdom, tar medisiner som undertrykker immunforsvaret, eller er gravid, bør din terskel for å ringe en lege være mye lavere.

Den korte versjonen

Over 37,5 °C trener du ikke, uansett hvordan du føler eller hva planen sier.
Symptomer over nakken uten feber: En enkel økt på 50-60 prosent belastning er greit.
Grunnen til forsiktighet er hjertet ditt, ikke tapte fremskritt myokarditt er sjelden, men alvorlig.
Kom tilbake bare 24 timer etter siste feber, og ramp tilbake over 4-5 dager.
Syv til ti dager med ferie koster deg ikke styrke; et hastet tilbakekomst kan koste deg uker.