Kan du trene to muskelgrupper på samme dag?

Hvor mange sett å kjøre, hvilke muskelgruppeparinger som faktisk fungerer, og hvordan man plasserer to økter på en dag, med konkrete tall og tegn på at du har overdratt.

Kort svar: Ja, og du gjør det sannsynligvis allerede. Nesten alle vanlige splittelser, enten det er push/pull/legs, over/under, eller det klassiske brystet og triceps, betyr to eller flere muskelgrupper i samme økt. Det virkelige spørsmålet er ikke om, men hvor mange totale sett og i hvilken rekkefølge.

Hva egentlig begrenser en økt

En muskel har ingen anelse om hvilken dag i uken det er. Det som driver veksten er nok kvalitetssett tatt nær svikt, med nok gjenoppretting før neste dose. Grensen er ikke antall grupper, det er tre ting: hvor godt du er ferdig ved slutten, og hvor mange ganger i uken du treffer samme gruppe.

I praksis, gjennomgikk omtrent 20 til 25 arbeidsoppgaver i en enkelt økt, kvalitet faller av en klippe. De siste settene bruker mindre vekt, dårligere teknikk og gir mindre tilbake. Det er derfor to grupper med 8 til 10 sett hver slo en gruppe med 22 sett.

Hvor mange sett per gruppe

Tallene som er verdt å huske:

10 til 20 arbeidsoppgaver per uke per muskelgruppe for de fleste mennesker etter nybegynners stadiet.
6 til 10 sett per gruppe i en økt er det fornuftige taket; utover det, gir hvert ekstra sett mindre.
Nybegynner, første seks måneder: 8 til 12 sett per uke Per gruppe er nok.
Representanter: 5 til 8 på sammensatte heiser, 8 til 15 på isolasjon. Hvile 2 til 3 minutter på forbindelser, 60 til 90 sekunder på isolasjon.

Hvis du trener tre ganger i uken og vil ha 14 sett for ryggen, er det omtrent 5 sett per økt. Det gir nok plass til en annen gruppe samme dag.

Par som gir mening

Stor gruppe pluss liten gruppe

Den klassiske: rygg og biceps, bryst og triceps, ben og skuldre. Det fungerer fordi den lille gruppen allerede jobber under sammensetningene, så det trenger bare 3 til 5 ekstra sett. Totalt 12 til 16 sett, en økt på 55 til 70 minutter.

Antagonister

Bryst og rygg, biceps og triceps, quads og hamstrings. Her kan du skifte sett og kutte 10 til 15 minutter fra økten uten å miste styrke, fordi den ene siden hviler mens den andre jobber.

To store grupper

Ben og rygg på samme dag er den vanskeligste paringen. Det er mulig, men hold det til 6 til 8 sett per gruppe og forvent de siste 20 minuttene å være middelmådig. Hvis du bruker den, bruk den på den dagen du er friskest, vanligvis etter en hviledag.

Hva du bør unngå

Ikke belast nedre del av ryggen hardt to ganger i løpet av 48 timer, for eksempel tunge dødløft på mandag og tunge knuteøvelser på tirsdag. Det er ikke et problem for to grupper, det er overlappende belastning på de samme ryggradserectorene.

Ordningslinje i løpet av møtet

Hva som helst som er din prioritet eller svakhet går først, mens du er friskest.
Kompound, multi-les arbeid før isolasjon.
Små grupper varer. Gjør 4 sett med krøller før rader og radene vil lide.
Varm opp i 5 til 8 minutter, pluss 2 til 3 lettere opp-sett på den første øvelsen av hver gruppe.

To forskjellige økter på en dag

Den andre versjonen av spørsmålet er en gruppe om morgenen, en annen om kvelden. Det fungerer og det gir mening hvis din tidsplan passer det, med noen få regler:

Gå. minst 5 til 6 timer mellom økter.
Hold hver økt kortere, 30 til 45 minutter og 8 til 12 sett.
Spis mellom dem: 25 til 40 g protein pluss litt karbohydrater.
Ikke bruk dette mer enn 2 til 3 dager i uken. Ukelig volum forblir det samme, det er bare fordelt annerledes.

Gjenoppretting er der dette faktisk bryter

To grupper på en dag betyr en lengre, hardere økt, så gjenoppretting må holde seg:

Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag. Ved 80 kg er det 128 til 176 g.
Karbohydrater: 3 til 5 g per kg hvis du trener fire eller flere ganger i uken.
Sove: 7 til 9 timer- Det er ikke sant. Det billigste elementet på listen og det som ofte blir hoppet over.
I det minste. 48 timer før du lastet den samme gruppen tung igjen.

Hvis styrken din faller to uker på rad, er problemet nesten alltid gjenoppretting, ikke trening valg.

Andre tegn du overskred: smerte som varer mer enn 72 timer, morgenhvilepuls opp 5 til 10 slag fra normal, dårligere søvn, ingen lyst til å trene i det hele tatt. Kutt volumet med 30 til 40 prosent i en uke i stedet for å stoppe helt.

Når du må oppsøke lege

Tretthet og muskelsmerter etter trening er normalt. Disse er ikke:

Leddsmerter som varer mer enn 7 til 10 dager, eller smerter som dukker opp i ro.
Alvorlig muskelsmerter, hevelse og stivhet 24 til 72 timer etter trening sammen med mørk urin. Det er et presserende problem, det kan være rabdomyolyse.
Brystsmerter, kortpustethet som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen, besvimelse eller hjertebanken under trening. Det er et presserende spørsmål.
Prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben.
Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, eller du er over 40 år og bare begynner, få en rask sjekk før du går til to økter om dagen.

Den korte versjonen

To grupper på en dag er vanlig praksis, ikke en feil; det er totalvolumet som betyr noe.
Hold deg til 6 til 10 sett per gruppe per økt og 10 til 20 sett per gruppe per uke.
Stor gruppe først, liten gruppe sist; antagonister kan veksles for å forkorte økten.
For to økter i en dag, la 5 til 6 timer mellom dem og spis 25 til 40 g protein i mellom.
Leddsmerter etter 10 dager, mørk urin eller bryst symptomer betyr en lege, ikke en ny økt.