Bør du trene når du har forkjølelse?

Når trening med forkjølelse er greit, når det ikke er, hvordan du reduserer volum og belastning, og hvilke symptomer betyr at du skal se en lege i stedet for treningsstudioet.

En forkjølelse er en av de få situasjonene der å presse gjennom en trening er verken vanskelig eller smart, men total hvile er ikke alltid nødvendig heller. Det kommer ned til hvor symptomene dine er og hvor belastet kroppen din allerede er. Slik bestemmer du deg uten å gjette og uten å kaste bort en uke med trening.

Overhalsen regel

Det enkleste filteret som faktisk fungerer: se hvor symptomene dine ligger. Over nakken blokkert eller rennende nese, mild halsbetennelse, nysing, sinustrykk betyr vanligvis at lett til moderat trening er greit og ikke vil forlenge sykdommen. Under nakken hoste som kommer fra brystet, tetthet i brystet, feber, smerter i muskler og ledd, kvalme eller diaré betyr at du hviler.

Feber er en hard linje uten unntak. Over 100 °F (37,8 °C) Du trener ikke, ikke engang lys. Det samme gjelder hvis du har vært våken hele natten og hoste, eller hvis din rytme om morgenen er mer enn 10 slag høyere enn normalt.

Den ti minutters testen

Hvis du er i den grå sonen og virkelig ikke vet, kjør en test. Varm opp i 10 minutter på løpbånd eller sykkel i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger, omtrent 60 til 65 prosent av maksimal puls. Så gjør et ærlig valg. Føler du det samme eller bedre? Fortsett med den reduserte planen nedenfor. Føler du deg verre, svimmel eller at pulsen stiger uten grunn? Kled deg og gå hjem. Den økten hadde ingenting å gi deg.

Hvordan en redusert økt ser ut

Målet er ikke fremgang, det er vedlikehold. Spesielt:

Kutt totalvolum til 40 til 50 prosent av vanlig: I stedet for 16 arbeidsoppgaver, gjør 6 til 8.
Drop laste ved 20 til 30 prosent av arbeidskreften din, eller arbeid på 50 til 60 prosent av 1RM.
Gå. 3 til 4 repetisjoner i reserve på hvert sett. Ingenting går til fiasko.
Avslutter møtet på 30 til 40 minutter fra første sett til siste.
Strekkrykktider til 2 til 3 minutter Selv om vekten er lettere.
Unngå alt som krever maksimal innsats eller presis teknikk under tretthet: tungt squat, dødheving fra gulvet, olympiske variasjoner, intervaller, sprint, Max testing.

Prøveøvelse for en blokkert nese og ingenting annet

Bykkeloppvarming, 8 til 10 minutter, lett.
Bench press, 3 sett med 8 på 60% av arbeidskvaliteten.
Kabelrække, 3 sett med 12, kontrollert tempo.
Leg press, to sett av 12, ingen lås ut.
Strekk og gå, 5 til 8 minutter.

Det er ca 30 minutter og åtte arbeidsoppgaver. Nok til å holde vanen, for lite til å spise til utvinning.

Kardio og trinn

Å gå er det beste alternativet mens du er overbelastet. Gjør det. 20 til 30 minutter Hvis det er mulig, utendørs, og holde pulsen rundt 100 til 120 slag i minuttet. Det hjelper med overbelastning og koster nesten ingenting i gjenoppretting. Løp, HIIT, og alt som gjør at du blir pusten, hold deg unna bordet til symptomene forsvinner.

Mat, væsker og søvn

Dette er den delen som bestemmer hvor lenge du er ute, og den delen de fleste ignorerer.

Ikke kutte kalorier. Hvis du er på diett, gå tilbake til vedlikehold mens du er syk. Et 500 kalorier daglig underskudd bremser utvinning.
Protein: 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt. For en 80 kg løfter er det 130 til 175 gram om dagen.
Væsker: 2,5 til 3,5 liter daglig, mer hvis du har feber eller svetter.
Sove: Målet er 8 til 9 timer i stedet for de vanlige 7. Hvis valget er en morgen trening eller en ekstra time med søvn, ta søvn.

Å komme tilbake til det normale.

En forkjølelse varer 7 til 10 dager, og en tørr hoste kan vare i to uker etter at du har det bra. Hvis du tok 3-5 dager fri, har du ikke mistet målbar styrke meningsfull nedgang begynner først etter to til tre uker med fullstendig inaktivitet. Så det er ingenting å gjøre opp for.

Din første sesjon tilbake: 70 prosent av dine før sykdomsbelastninger for samme representasjon. Andre økten, 85 prosent. Tredje økten, tilbake til det normale. Hvis et skritt gjør at du er ut av stand i de neste 24 timene, så fall et skritt tilbake.

Generell regel: trening med feber er det eneste på denne listen som medfører reell risiko, fordi virusinfeksjoner kan involvere hjertemuskelen. Et par savnede økter kostet deg ingenting. Dette kan.

Når du må oppsøke lege

Gå til lege, ikke treningsstudioet, hvis du har noe av følgende:

Feber over 101 °F (38,5 °C) som varer mer enn tre dager.
Pustnøye, hvise eller brystsmerter når du inhalerer.
Hjerteslag i ro mer enn 15 til 20 slag over normalen i flere dager på rad.
Symptomer som varer mer enn 10 til 14 dager, eller blir kraftig verre etter at du allerede har blitt bedre.
Hoste opp blod, alvorlig øre eller bihule smerter med feber, stivhet i nakken, alvorlig hodepine.
Hvis du har astma, hjertesykdom, diabetes eller tar medisiner som påvirker immunforsvaret ditt sjekk tidlig fremfor å vente ti dager.

Den korte versjonen

Symptomer over nakken og ingen feber: Du kan trene med 40 til 50 prosent volum og 70 til 80 prosent belastning, 30 til 40 minutter maksimalt.
Feber, bryst hoste, kroppsmerter, kvalme: hvile til det passerer, ingen unntak.
Gjør oppvarmingstesten i 10 minutter og avgjør hvordan du føler, ikke hva programmet sier.
Hold kalorier ved vedlikehold, 1,6 til 2,2 g protein per kg, 2,5 til 3,5 liter væske, 8 til 9 timers søvn.
Rampe tilbake inn: 70 prosent, deretter 85 prosent, deretter normalt. Tre til fem dager som du ikke har vært på, koster deg ikke styrke.