Kan du trene hver dag?

Et praktisk blikk på når daglig trening er fornuftig, hvordan man sprer harde og lette dager over uken, og tegn på at du har presset for langt.

Kort svar: Du kan trene hver dag, men du kan ikke trene hardt hver dag. Denne forskjellen forklarer hvorfor en person gjør fremgang på en sju-dagers tidsplan mens en annen ender opp seks uker senere med en sint senne og ingen motivasjon. Det kommer alt sammen ned til hvor mye belastning du legger til og hvor mye tid du gir kroppen din til å behandle det.

Trening er stimulansen, fremgang skjer i utvinning

Et hardt sett skaper mikro-skader i muskelen og drenerer glykogen. Kroppen reparerer det og bygger en litt mer holdbar versjon enn før, men det tar tid. Omtrent:

A. muskel behovene 24 til 72 timer etter en hard økt, avhengig av størrelsen og hvor mange sett du gjorde.
Din nervesystemet gjenoppretter saktere enn muskelen etter tunge tre- og singeløp i knekke eller dødløft, ofte 48 timer eller mer- Det er ikke sant.
Sener og leddbånd er den langsomme delen. De tilpasser seg i uker og måneder, ikke dager. Det er derfor folk vanligvis føler en albue eller et knær først, og muskelen deretter.

Så spørsmålet er ikke om du får lov til å gå på treningsstudioet hver dag. Det er hva du gjør når du er der.

Ordne dagene dine i tre nivåer.

Tunge dager: 2 til 4 ganger i uken

Komposert løft, 3-5 sett med 3-8 repetisjoner, nær å svikte med 1-3 repetisjoner igjen i reserve. Etter en slik økten, skal du la muskelen være i ro i 48-72 timer.

Moderat dager: 1 til 3 ganger i uken

40 til 60 minutter, 2-4 sett med 8-15 repetisjoner, alltid 3-4 repetisjoner i reserve. Du burde gå med følelsen av at du kunne ha gjort en runde til. Det er med vilje.

Lette dager: så mange du vil ha.

En 30-60 minutters spasertur, lett sykling med pulsen under ca 130, 10-15 minutters bevegelsesarbeid, eller teknikk setter på 50-60% av maksimalt. Disse er knapt synlige som tretthet og vanligvis fremskynder utvinning.

Hvordan ser en syv-dagers uke ut

Mandag, hardt: 4x5 squat, 3x8 lunges per ben, 3x10 ben press.
Tirsdag, hardt: Benk 4x5, rader 4x6, skuldre 3x10.
Onsdag, lett: 45 minutter med å gå pluss 15 minutter med hofte og skulder.
Torsdag, moderat: ben, 3 sett med 10-12, ingenting til feil.
Fredag, moderat: Overkroppen, 3 sett med 10-12, pluss 3x12 for armer.
Lørdag, hardt eller kondisjonering: 8x200 meter løping med 90 sekunders hvile, eller 20-30 minutters syklingintervaller.
Søndag, lett: 30-40 minutter til fots.

Syv aktive dager, tre av dem harde. Du kan holde den i måneder. Syv harde dager vil ikke vare i tre uker.

Volumen betyr mer enn antall dager.

For muskelvekst, 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke er området som fungerer pålitelig. De 15 settene for ryggen kan deles opp i to dager med 7-8 sett eller fire dager med 4 sett, og resultatet er nesten identisk. Fellen er å trene daglig bare for å kunne fylle flere sett inn hver dag; det får deg til 30 sett i uken raskere enn det får deg til å utvikle deg. Styrke følger samme logikk: Det som teller er antall rene repetisjoner på 80-90% av maksimalt, ikke hvor ofte du åpnet skapet.

Tegn på at du har overdrevet det

Hjerteslag på morgenen opp med 5-10 slag for flere dager på rad.
Styrke på de samme heiser ned med 10% eller mer I to uker med mat og søvn uendret.
Du sover 7-8 timer og våkner fortsatt flat, eller du våkner klokken 4 uten grunn.
Smerter i ledd eller sener som varer mer enn 72 timer, eller dukker opp under oppvarming.
Tre eller fire økter på rad hvor du ikke har lyst til å gå, når du normalt nyter det.

Hvis to eller flere av disse gjelder, ta 3 til 7 dager av lettere arbeid: Halv volum, rundt 60% av din vanlige belastninger, ingen sett til feil. Du vil ikke miste noe. Styrken forblir i hovedsak intakt selv etter 10-14 dager med fullstendig hvile.

Søvn og mat gjør halvparten av jobben.

Uten 7 til 9 timers søvn Det er ingen gjenoppretting, uansett hvor smart du arrangerer uken. Mål for 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt daglig; for en 80 kg person som er 130-175 gram, lettest som fire måltider på 35-45 gram. Hvis du trener fem eller flere ganger i uken, vil en nedgang på under 3 g/kg karbohydrater nesten alltid vise seg som en energikrasj i andre halvdel av uken. Vann sitter rundt 30-35 ml per kg, mer i varmt vær.

Når du må oppsøke lege

Brystpine eller trykk, besvimelse eller kortpustethet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen.
Leddsmerter som varer mer enn to uker, hevelse eller tap av fullt bevegelsesområde.
Prikking, svakhet i en hånd eller fot, eller smerte som stråler nedover en arm eller ben.
Tefarget urin med alvorlig hevelse og muskelstivhet etter en uvanlig hard behandling; dette er hastende.
Hvis du har diagnostisert hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes eller er gravid, bør du sjekke planen med legen før du legger til flere økter.

Den korte versjonen

Daglig aktivitet er bra; daglig hard trening er ikke.
Hold 2-4 harde dager i uken og gjør resten moderat eller lett.
Mål 10-20 sett per muskelgruppe per uke uansett hvor mange dager du bruker.
La det gå 48-72 timer før du belaster den samme muskelen igjen.
Høyere puls, 10% styrketilbakeslag eller leddsmerter etter tre dager betyr at du må ta en lett uke.