Bør du endre tidsplanen din hver fjerde måned?

Hvorfor regelen om å endre program på fire måneder ikke holder, hvilke tegn som faktisk krever en endring, og hva som skal byttes først, med konkrete sett og tall.

Tanken om at du bør bytte program hver fjerde måned høres rart ut, men det har lite med hvordan kroppen faktisk fungerer å gjøre. Et program endres når det slutter å gi fremgang, og det skjer etter seks uker for en person og etter et år for en annen. Her er hvordan du finner det øyeblikket i din egen loggbok i stedet for på en kalender.

Hvor kommer tallet fra

Ingen studie sier at tilpasningen stopper i uke 16. Det som finnes er den enkle observasjonen at fremgang sakter ned når du nærmer deg ditt virkelige potensial, og at hastigheten på denne nedgangen avhenger hovedsakelig av trinnalderen.

De første 6 til 9 månedene: Du kan legge til 2,5 kg til press og 5 kg til knute og dødløft omtrent hver uke, noen ganger hver sesjon. Å endre programmet i denne perioden er å kaste bort fri fremgang.
År to og tre: en realistisk sats er 2,5 til 5 kg på en hovedheis per måned, og ikke hver måned.
Etter det: 5 til 10 kg per løft per år er et godt år. Her endrer man ting oftere, ikke fordi programmet er gammelt, men fordi man jakter på det rommet som er igjen.

Jo lenger du har trent, jo mer berettiget er en endring, men selv da er utløseren en stall, ikke en date.

Hva som egentlig endrer seg og hva som forblir

De fleste mennesker hører endre programmet og tenke endre øvelsene. Det er det minst viktige laget. Forestill deg tre nivåer som beveger seg med forskjellige hastigheter:

Last og repetisjoner skifte hver sesjon eller hver uke. Dette er fremdriftsmotoren.
Volum og intensitet Endring i blokker på 4 til 6 uker, med en lettere uke på slutten.
Utøvelse av valg og splitting Jeg har ikke fått noen jobb.

De grunnleggende bevegelsesmønstrene, som betyr squat, benkpress, dødløft, rulle, overhead press og chin-up, holder i årevis. Du endrer variasjonen, for eksempel front squat i stedet for bakskjutt eller hell press i stedet for flat, men ikke selve mønsteret. Hvis du bytter ut hver øvelse hver fjerde måned, har du ødelagt din evne til å sammenligne noe.

Hvordan en blokk du ikke trenger å berøre ser ut

Det samme programmet varer lenge hvis det er bygget inn progresjon i det. En fem ukers blokk for en hovedlyft:

uke 1: 3 sett med 8 med en vekt du kan løfte 10 ganger (to repetisjoner i reserve).
uke 2: Fire sett med åtte med samme vekt.
uke 3: 4 sett med 8, pluss 2,5 kg.
uke 4: 4 sett med 6 med ytterligere 5 kg, en representant i reserve.
uke 5, avlasting: 2 sett med 6 med 60 til 65 prosent av vekten i uke fire.

Så starter du neste blokk 2,5 til 5 kg tyngre på samme skema. Tre av disse blokkene er nøyaktig fire måneder, og programmet endret seg hele tiden uten at du rørte trening valg. Hold ukentlig volum mellom 10 og 20 harde sett per muskelgruppe; under 10 er vanligvis for lite for vekst, over 20 er hvor gjenoppretting begynner å falle fra hverandre for de fleste mennesker.

Tegn på at det virkelig er på tide å forandre seg.

Du har gått. 4 til 6 uker på samme heis uten å legge til et kilo eller en rep, mens du sover og spiser normalt.
De samme repetisjonene med samme vekt føles vanskeligere uke etter uke: innsats stiger, produksjon ikke.
En ledd gjør vondt på samme øvelse i mer enn to uker, og det gjør vondt under settet, ikke bare neste dag.
Du hopper over økter av kjede. Et program du ikke kjører er et dårlig program, uansett hvor smart det ser ut på papiret.
Tidsplanen eller målet ditt endret seg, for eksempel du falt fra 4 til 3 økter i uken, så den gamle planen passer ikke lenger fysisk.

Hva skal endres først?

Endre en ting om gangen og gi det minst tre uker. Endre fem ting og du vil aldri vite hvilken som hjalp.

Volumet: Legg til 2 til 4 harde sett per uke for den muskelgruppen.
Rep rekkevidde: Hvis du har vært på 3 sett av 5 i flere måneder, prøv 3 sett av 10; hvis du er på 4 sett av 12, fall til 5 sett av 5.
Frekvens: dele den samme ukentlige mengden over to dager i stedet for en, for eksempel 12 tilbake sett som 2 x 6 i stedet for 1 x 12.
Øvelse variasjon: Bare her bytter du selve heisen, vanligvis på grunn av smerte eller en hardnakket stall.
Hele delen: som siste utvei, og vanligvis på grunn av livet utenfor treningsstudioet.

Før du skylder på programmet.

Et stopp er langt oftere et gjenopprettingsproblem enn et planlegging problem. Sjekk i denne rekkefølgen:

Sove: 7 til 9 timer. To uker på 5 timer om natten synlig faller styrke.
Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 80 kg er det 130 til 175 g om dagen, omtrent 4 måltider på 35 til 45 g.
Kalorier: Hvis du har vært i underskudd i flere måneder, er ikke programmet grunnen til at styrken er flat.
Tilstedeværelse: har du fullført minst 10 av de 12 planlagte økter på fire uker? Hvis ikke, er det ingenting å vurdere ennå.
Hvile: 2 til 3 minutter på hovedlyftene, 60 til 90 sekunder på isolasjon. Korte hviler feiger et platå.

Du endrer ikke programmet fordi det er fire måneder gammelt. Du endrer det fordi din loggbok har vært en flat linje i fire uker.

Når du må oppsøke lege

Et gymplateau er vanligvis ufarlig, men noen ting er ikke et programmeringsspørsmål:

Brystsmerter, kortpustethet som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under et sett. Stopp umiddelbart og få sjekket.
Ledd - eller ryggsmerter som varer mer enn 2 til 3 uker, vekker deg om natten, eller kommer med nummenhet og svakhet i en arm eller ben.
Plutselig 20 prosent eller større nedgang i styrke med tretthet som ikke forsvinner etter 7 til 10 dagers pause.
Uforklarlig vekttap, nattesvett eller en hvile hjerteslag som forblir forhøyet.
Hvis du er over 40 og kommer tilbake etter en lang arbeidsledighet, eller du har kjent høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, få ryddet før din første tunge økten.

Den korte versjonen

Fire måneder er et vilkårlig tall; den virkelige utløseren er 4 til 6 uker uten fremgang på samme løft mens søvn og mat er i orden.
Endre belastningen ukentlig, volumet i 4 til 6 ukers blokker, og øvelser bare hver 3 til 6 måneder.
Grunnleggende bevegelsesmønstre holder i årevis; du bytter ut variasjonen, ikke hele planen.
Hold 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke og endre en variabel om gangen, med tre uker til å bedømme det.
Brystpine, nummenhet, smerte etter tre uker eller uforklarlig vekttap gå til en lege, ikke inn i et nytt program.