Kalorier og protein i Sarma (og hvordan du passer det inn i din dag)

En konkret kalorie- og proteintall per kålrulle, gapet mellom den klassiske og lettere versjonen, og hvordan du passer sarma inn i et daglig inntak mål.

De fleste mennesker fil sarma under tung mat som ødelegger enhver diett, og nesten ingen vet hva det faktisk koster i kalorier. Sannheten er at gapet mellom en fet og en lettere versjon er over 100 kcal per rulle, som er forskjellen mellom et måltid som passer til dagen din og en som spiser det. Nedenfor er den faktiske matematikk, pluss en måte å beregne din egen sarma i stedet for å gjette.

Hvorfor varierer tallene så mye

Sarma er ikke et pakket produkt med en etikett, det er en oppskrift som endres fra hus til hus. Fire ting bestemmer kaloriene:

Fettinnholdet i hakket. 100 g blandet hakket kjøtt med 20% fett gir ca. 270 kcal; oksekjøtt med 5% fett gir ca. 137 kcal. Over 800 g er en forskjell på mer enn 1000 kcal i samme grill.
Røyket kjøtt. 200 g røykte ribber eller herdet nakke gir ca. 500 kcal og 40 g protein.
Den roux. 30 g mel og 40 ml olje er ca 430 kcal som ingen merker på tallerkenen.
Rulle størrelse. En liten rulleskål er 90110110 g, en hjemmelaget 160190 g. Det er dobbelt så mange per stykke.

Klassisk sarma: en gryte med 16 ruller

800 g blandet hakketøy, ca. 15% fett 1,920 kcal, 144 g protein
200 g rå ris 700 kcal, 14 g protein
200 g røykt kjøtt eller ribber 500 kcal, 40 g protein
150 g løk og 30 ml olje til sautéing 300 kcal
600 g surkålblad 120 kcal, 7 g protein
roux: 30 g mel og 40 ml olje 430 kcal

Det er totalt ca. 3970 kcal og 205 g protein- Det er ikke sant. Delt over 16 ruller, får du ca. 250 kcal og ca. 13 g protein per ruller, eller et sted i nærheten av 150 kcal per 100 g ferdig tallerken.

Den lettere versjonen: Samme tallerken, halvparten av kaloriene

900 g kjøttkjøtt med 5% fett 1,235 kcal, 171 g protein
150 g rå ris 525 kcal, 11 g protein
150 g løk og 10 ml olje 150 kcal
600 g surkålblad 120 kcal, 7 g protein
Ingen røyket kjøtt, ingen roux 0 kcal

Totalt: ca. 2030 kcal og 189 g protein, som er ca 130 kcal og 12 g protein per ruller- Det er ikke sant. Nesten halvparten av kaloriene, og praktisk talt det samme proteinet.

Hvis du ikke kjenner oppskriften, anta 150 kcal per 100 g for klassisk sarma og 100 kcal per 100 g for en lettere. Sett en rulle på en kjøkkenvekt og du har umiddelbart et nummer du kan jobbe med.

Hvor mye protein får du egentlig?

Sarma er ikke en dårlig proteinkilde, men det er heller ikke en god. Den klassiske versjonen gir ca 5 g protein per 100 kcal, den lettere ca 9 g. For sammenligning er 150 g grillet kyllingebryst omtrent 250 kcal og 46 g protein de samme kaloriene som en klassisk rulle, med tre ganger protein.

I praksis: Tre klassiske ruller inneholder ca. 750 kcal og 39 g protein; tre lettere rundt 390 kcal og 36 g. Hvis du har som mål 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt, trenger en 80 kg løfter 12817176 g per dag. Sarma dekker en anstendig del av det, men det vil ikke bære dagen alene.

Hvordan du kan bruke det i hverdagen din

Bestem antall ruller før du setter deg ned. To eller tre, veidet, i stedet for uansett hvor mange som går ned- Det er ikke sant.
Siden bærer halvparten av problemet. 200 g vanlig yoghurt inneholder ca. 120 kcal og 7 g protein; 100 g surrem inneholder ca. 200 kcal og 2 g. Tre 30 g skiver av brød legger til ytterligere 240 kcal.
På trening dager, spise det etter økten. Ris i fyllingen er karbohydratbelastningen som sitter best der.
Juster resten av dagen. Hvis middagen er 750 kcal, holde frokost og lunsj på 12001, 1400 kcal med vekt på protein: egg, yoghurt, kylling.
Sjekk om det passer til underskuddet. På 2000 kcal om dagen, tre lettere ruller med en grønn salat (om lag 450 kcal totalt) passer lett; tre klassiske med brød og surrem (om lag 1.100 kcal) ikke.

Salt er den delen de fleste mennesker savner.

Sauerkraut er salt: 100 g inneholder 600800800 mg natrium. Legg til røyket kjøtt og ekstra salting, og en porsjon på tre ruller lander lett på 2.0002,2.500 mg natrium, mens den generelle anbefalingen er under 2.000 mg per dag (ca. 5 g salt). Det er derfor vektene kan vise 11.51,5 kg høyere neste morgen det er vann, ikke fett, og det kommer av i to til tre dager.

Hvis det plager deg: Skyll kålbladene i kaldt vann i 5 minutter før du fyller dem, legg ikke salt til fyllingen (kraut og røkt kjøtt gir allerede nok), og drikk en ekstra 200300300 ml vann den dagen.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har høyt blodtrykk, hjertefeil eller nyresykdomAvtale en bestemt daglig grense med legen din.
Hvis du tar Warfarin, kål og surkål inneholder vitamin K og kan endre INR. Ikke sving mengden plutselig, og sjekk om du spiser mye mer enn vanlig.
Hvis du får hovne ben, åndenød eller 2 kg vekthopp over to dager Etter et salt måltid, er det ikke vanlig vannretensjon få det sett på.
Hvis du har gipt, kan mat med mye kjøtt og rike puriner utløse et anfall; avta mengden med legen din.

Den korte versjonen

Klassisk sarma: ca 250 kcal og 13 g protein per ruller, omtrent 150 kcal per 100 g.
Lette versjon (5% fettmynt, uten grovt kjøtt, uten røyket kjøtt): ca 130 kcal og 12 g per ruller.
Tre ruller er 750 kcal (klassisk) eller 390 kcal (lettere); sidene bestemmer resten.
Proteinet er anstendig, men 150 g kyllingebrust gir tre ganger så mye for de samme kaloriene.
Salt og vann er den virkelige historien bak. 2 kg over natten; hvis du har blodtrykk, hjerte - eller nyresykdommer, spør legen din om en natriumgrens.