Kabelen trekker gjennom: hva det gjør, hvordan man gjør det, og hvem det er for

Hvordan gjøre kabelen trekke gjennom riktig, hvilke sett, reps og belastninger å bruke, hvilke feil å unngå, og som faktisk drar nytte av å legge den.

Kabel-trekk-gennem er en av de få glute- og hamstring-øvelsene du kan presse rimelig hardt uten at ryggraden tar hoveddelen av det. Ideen er enkel: Ta det med hoftene. Her er hva det faktisk trener, hvordan du kjører det, og når det tjener en plass i programmet ditt.

Hva trekker gjennom faktisk trener

De viktigste drivkraften er Gluteus maximus og den hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinal erectors og bukveggen arbeider isometrisk holder en nøytral ryggraden mens hoften åpner og lukker. Det er en lærebok. hoftehengsel, samme mønster som dødheving og den rumenske dødheving.

Forskjellen er retningen mot motstand. I en RDL trekker tyngdekraften stangen rett ned, så det vanskeligste punktet er nederst, i den utstrakte posisjonen. I trekke gjennom, trekker kabelen horisontalt bakover, så det vanskeligste punktet er på toppen, stå opp med glutes helt forkortet. Det er derfor de to ikke er utvekslingsbare de utfyller hverandre.

Hvorfor kabelen i stedet for en barbell

Det er ingen kompressiv belastning på ryggraden. Vekten sitter ikke på deg, den trekker bak deg. Det praktiske resultatet: du kan gjøre 1520 repetisjoner nær fiasko uten nedre ryggslidelse som ødelegger resten av økten. Det er derfor trekksprøven dukker opp mye for folk som allerede gjør 812 tung squat og dødheft sett i uken som ikke ønsker å legge til mer aksellast.

Innstilling og teknikk, steg for steg

Sett kabelen til laveste posisjon for remskiven, nesten på gulvet, og fest et reb.
Stå med ryggen mot maskinen, passere revet mellom bena og ta tak i endene under, med håndflater vendt mot hverandre.
Gå 344 skritt fremover, til kabelen er under spenning ved start. Et steg lenger og den begynner å trekke deg opp i stedet for tilbake.
Fødder litt bredere enn hoftene, tærne litt opp, vekt gjennom midten av foten.
Bøy knærne. 152020 grader og la dem være der de bøyer seg ikke lenger under settet.
Inhalere, støtte magesvulstene, og drive hoftene bakover- Det er ikke sant. Torsen vikles fremover og repet glider langs innsiden av lårene. Stopp når du føler en sterk hamstring strekk, vanligvis rundt 90100100 grader av hofte fleksjon.
Trykk føttene mot gulvet og trykk hoftene frem til du står stående. Klem på glutes i 1 sekund øverst, ribben ned, bekkenet litt stengt. Ikke bøye tilbake.

Et tempo som fungerer godt: To sekunder nede, ingen pause på bunnen, ett sekund opp, et sekund klemme på toppen. Puste oppover, ikke nedover.

Vanlige feil

Krøket i stedet for å henge. Hvis knærne beveger seg fremover og hoftene faller, sitter du med et reb. Hofter går tilbakeIkke ned.
Trekk med armene. Armene dine er en kjede, ikke en motor. Hvis du føler ryggen og biceps, la armene henge løs.
Hyper-utvidende på toppen. Å skyve bekkenet fremover mens baksiden er buet, flytter belastningen fra glutes til nedre del av ryggen.
For mye vekt. Hvis kabelen drar deg bakover, tvinger deg på tærne, eller føttene dine glider, slip 510 kg.
Runde nedre ryggen nederst. Kutt 101515 grader fra rekkevidden til hoftebevegelsen din oppdager.

Sett, repetisjoner og belastninger

Dette er en moderat til høy rep øvelse. Under 8 repetisjoner, faller teknikken vanligvis fra hverandre før muskelen er virkelig trøtt.

Nybegynner: 3 sett med 121515 repetisjoner, 152020 kg på stappen (ofte 101515 kg for kvinner), 609090 sekunders hvile.
Mer avansert: 344 sett med 102020 repetisjoner, 3050 kg, og 23 repetisjoner igjen i reserve.
Fremgang: når du treffer toppen av rep området på alle tre sett med ren teknikk, legge til 2,555 kg og gå tilbake til bunnen av området.
Frekvens: To ganger i uken, med 487272 timers mellomrom.
Total volum på baksiden av kjeden: 101616 arbeidssett i uken, inkludert dødløft og alt annet.

Som oppvarming før dødløft, gjør 2 sett med 15 repetisjoner med en lett 152020 kg en billig måte å øve mønsteret mens du er fortsatt frisk.

For hvem er det verdt det?

Nybegynnere lærer hoftehengst. Kabelen gir en klar retning å presse mot og i stor grad selvkorrigerer bevegelsen.
Folk med grinskryende nedre del av ryggen som tåler bevegelsen, men ikke komprimering fra en lastet stang.
Høyere med høyt aksiale volum som ønsker mer gluttes arbeid uten en annen tung ryggspinene belastning.
Løpere og idrettsutøvere som trenger sterk hofteforlengelse uten mye tretthet kostnad.

Det er mindre nyttig hvis maksimal dødløft styrke er ditt hovedmål der det er et tilbehør, ikke en erstatning. Og på maskiner med en kort stack, vil du løpe ut av progresjon raskt; en band variasjon eller en tung hofte skubb tjener deg bedre.

Når du må oppsøke lege

Mild smerte 24 48 timer senere er normalt. Dette er ikke:

Smerter som stråler nedover beinet under kneet, prikking eller fotsvakhet.
Smerter i ryggen som varer mer enn to uker til tross for å redusere belastning og hvile.
Morgenstrykk som varer mer enn 45/ 60 minutter, eller smerte som vekker deg om natten.
Uforklarlig vekttap, feber eller tidligere diagnose av osteoporose eller kreft.
Nøkkelt: tap av blæren eller tarmen kontroll sammen med nummenhet rundt lysken og inner lår.

Hvis du er gravid eller nylig fødte, er dette mønsteret ofte blant de første som er trygge å gjeninnføre, men avta om rekkevidden og belastningen med legen eller fysioterapeuten din.

Den korte versjonen

Trekk-gjennom er et hoftehengsel med horisontal motstand hardest på toppen, der glutes er kortest.
Hofter reiser tilbake, knærne holder seg bøyd på 1520 grader, armer bare henge og holde i repet.
344 sett med 102020 repetisjoner, to ganger i uken, legg til 2,55 kg når du har nådd toppen av området rent.
Den fungerer best som et dødløft tilbehør, et undervisningsverktøy for hengelengde og glute arbeid uten ryggradsbelastning.
Smerter som stråler nedover beinet, prikking eller svakhet er en grunn til å se en lege, ikke å gjøre et nytt sett.