Kabel Crunch: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det er for

Hvordan gjøre kabel kryssing riktig: Maskininnstilling, trinnvis teknikk, sett og lasting, de vanligste feilene, og hvem som bør hoppe over det.

Kabelcrunch er en knelt ab øvelse gjort på en høy rulle med et reb holdt ved siden av hodet. Hovedfordelen med den er at du kan måle belastningen nøyaktig og legge til den uke etter uke. Hvis din ab trening har vært sittende fast på tre sett til fiasko i årevis, er dette øvelsen som løser det.

Hva det faktisk gjør

Bevegelsen er ryggradsflekksjon ribbene beveger seg mot bekkenet. Hovedarbeideren er rectus abdominis, med de skråne og tverrgående abdominis som fungerer som stabilisatorer. Det setter kabel krysset i Magehypertrofi kategori: Det fungerer på samme måte som en biceps krølle eller en press, bare for midden. Når du kan gjøre 15 repetisjoner med 40 kg i stedet for 20 kg, muskelen måtte forandre seg for å gjøre det mulig.

Hva det gjør ikke gjør: Det fjerner ikke magen fett. Spot reduksjon er ikke en ting, og synlige abs er nesten helt og holdent et spørsmål om kroppsfett prosentandel kosthold og total energiutgang. Kabel krysset heller ikke trene anti-forlengelse kjernen stabilitet måten en planke eller en ab hjul gjør. Det er en egen kvalitet og trenger separate øvelser.

Installer maskinen

Sett rullefeltet til den høyeste posisjonen og fest et reb. En rett stang fungerer også, men revet tillater en mer naturlig skuldre posisjon.
Kned 30 til 50 cm foran stakken, på en matte eller et brett håndkle knærne vil merke det ved det andre settet.
Du kan krysse føttene bak deg for stabilitet.
Lekkene dine skal være omtrent over knærne og bli der hele tiden. Hvis hoftene dine vipper frem og tilbake, beveger du deg mot hofteleddet, ikke ryggraden.

Teknikk, steg for steg

Ta tak i repsiden og hold den mot ørene eller pannen. Albuene bøyd til ca 90 grader og låst der. de åpner ikke eller lukker under settet.
Hylle kroppen 10 til 20 grader fremover slik at kabelen allerede er under spenning i starten. Ryggen er litt avrundet, det er med vilje.
Utånd og krølle ribbenene mot navlen. Tenk på å forkorte avstanden mellom brystbenet og bekkenet. Kinnet ditt svinger litt mot brystet.
Kom ned til albuene når omtrent midter låret. Å gå dypere legger ingenting til bøyningen er allerede brukt opp.
Hold toppkontraktionen i ett sekund og klem faktisk.
Tilbake under kontroll over 2 til 3 sekunder til en nesten full strekk. Ikke la stappen trekke deg opp og ikke miste spenningen på toppen.

De vanligste feilene

Trekk med armene. Hvis albuene dine rettes ut, gjør du en pullover med lats og triceps. Din abs bare ser.
Røkkende i hoftene. Hofter beveger seg tilbake, hele torsoen senker seg, ryggraden forblir flat det er en hoftehengsel, ikke en krans.
For mye vekt. Resultatet er halv rekkevidde og rykk. 20 kg gjennom et fullt område slår 45 kg gjennom fem centimeter.
- Jeg trekker revet inn i nakken din. Nakken bøyer seg ikke under kraft; den følger bare torsoen.
Hold pusten for hele settet. Utånd på vei ned, innånd på vei tilbake.

Sett, repetisjoner og lasting

Arbeidssett: 3 til 4 per økt, 10 til 15 repetisjoner, forlater 1 til 2 repetisjoner i reserve.
Nybegynner: 2 sett med 12 til 15 repetisjoner, to ganger i uken, de første 3 til 4 ukene.
Hvile: 60 til 90 sekunder. Magen gjenopprettes raskt; lengre hvile er ikke nødvendig.
Tempo: 1 sekund ned, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbake. Et sett med 12 repetisjoner tar deretter ca 50 sekunder.
Ukentlig volum: 6 til 12 harde sett for magesvulstene totalt, inkludert hver annen magesvulst du gjør.
Forventet belastning: En 80 kg løfter starter vanligvis med 15 til 25 kg og etter tre til seks måneder jobber han rent med 30 til 45 kg i 12 repetisjoner.

Hvordan gjøre fremskritt

Når du treffer 15 rene repetisjoner i alle tre sett, legger du til en plate. Problemet er at de fleste stabler hopper i 5 kg-økning, som på 20 kg er et 25 prosent hopp for mye. Fiksningen er mikrolåsing med 500 g eller 1,250 g ekstra vekt plassert på toppen av stakken. Hvis du ikke har noen, hold deg på samme vekt og legg til en repetisjon per økt til du når 18, deretter flytte opp en plate og falle tilbake til 10.

Hvem det er verdt for og hvem bør hoppe over det

Det er verdt det hvis målet ditt er en tykkere, sterkere magen vegg, hvis du allerede er mager og ønsker at abs å vise mer, eller hvis du konkurrerer i idretter der trunk flexion produserer kraft kampsport, ro, gymnastikk. Det passer også folk som bare ikke føler noe i magen under planker; tilbakemeldingen her er mye mer åpenbar.

Det er ikke verdt det hvis du bøyer deg fremover og allerede har vondt i nedre del av ryggen, hvis du har et nylig problem med skiven, hvis du er senere i svangerskapet, eller hvis du er i de tidlige postpartum månedene med en uløste diastase. Det er også overflødig hvis du allerede gjør 20 sett med forskjellige kramper per uke en fleksjonsøvelse til forandrer ingenting der.

Når du må oppsøke lege

Smerter som går fra ryggen nedover benet, med prikking eller svakhet i føttene.
ryggsmerter som varer mer enn 2 uker, eller vekker deg om natten.
En synlig kant nedover midten av magen når du løfter hodet, eller et hull som er bredere enn to fingre possible mulig diastase recti.
En klump eller bulk i lysken eller rundt navlen som blir verre med anstrengelse utelukker brokk før du gjør noe belastet knusning.
Etter fødselen, vent til en kontroll, vanligvis på 6 til 8 uker, før belastet ryggradsflekksjon.

Den korte versjonen

Kabelcrunch er en ab hypertrofi øvelse fordi det lar deg legge vekt gradvis; det ikke brenner magefett.
Hofter stille, albuer i en fast vinkel, bevegelse kommer fra ryggradsflekksjon og ingenting annet.
3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, to til tre ganger i uken.
Fortsett med 500 g til 1,25 kg mikroplater eller ved å legge til repetisjoner; 5 kg hopper er for stort et skritt.
Gå over det og se en lege hvis smerten strålende inn i et ben, hvis du mistenker et brokk, eller hvis du har en postpartum diastase.