Jojo-effekten: hvorfor vekten kommer tilbake og hvordan du stopper det

Hvorfor vekttap kommer tilbake og hvordan du bryter syklusen: en realistisk tapshastighet, proteinmål, styrketrening og en konkret vedlikeholdsplan etter diett.

Du mister 8 kg på tre måneder, og legger det tilbake over det neste året, vanligvis med et kilo eller to på toppen. Det er jojoeffekten, og i de fleste tilfeller er det ikke et viljestyrkeproblem men en blanding av fysiologi og en plan som var bærekraftig for akkurat så lenge dietten varte. Her er hva som skjer under, og hva som skal gjøres annerledes.

Hvorfor vekten kommer tilbake

Kroppen din reagerer på vekttap på fire forutsigbare måter:

Du brenner mindre. En lettere kropp koster mindre å kjøre: omtrent 202525 kcal mindre per dag for hvert kilo tapt, pluss en tilpasningskomponent på ytterligere 50150150 kcal per dag etter aggressiv diett. Etter 10 kg er det 250-400 kcal om dagen du ikke har lenger.
Hunger stiger og holder seg oppe. Leptin faller, ghrelin stiger. Kontrollerte studier viser at økningen i appetitten er ca. 90-100 kcal per dag for hvert kilo som går tapt, og dette signalet vedvarer i flere måneder etter at dietten er avsluttet.
Du mister muskler også. På proteinfattige dietter uten styrketrening er 25-30% av vekten tapt av magert vev. Det som kommer tilbake er nesten helt fett, så etter to eller tre runder er du på samme tall på skalaen med en dårligere kroppssammensetning.
Det er ingen utreiseplan. Diett har en sluttdato; vaner ikke. Når dietten stopper, kommer de samme mønstrene som skapte overskuddet tilbake.

Rate: hvor fort er for fort

Et realistisk mål er: 0,51%1% av kroppsvekt per uke- Det er ikke sant. For en 90 kg person er det 0,450.0,9 kg per uke, noe som betyr et underskudd på 400600600 kcal per dag. Alt som er raskere (1.0001,1.200 kcal diett, væske diett, to uker uten karbohydrater) flytter skalaen raskt, men du betaler i muskler, i treningsprestasjoner og i sult som til slutt slår planen.

Andre regel: ikke har underskudd i mer enn 121616 uker på rad- Det er ikke sant. Hvis du trenger å miste 20 kg, er det ikke en diett, det er to eller tre blokker med pauser mellom dem.

Protein og styrke trening beskytter muskler

Dette er den delen som endrer resultatet mest, og den delen som oftest hopper over.

Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag. For en person på 80 kg som er 13017175 g, delt på 3454 måltider på 304545 g. I praksis: 150 g kylling er ca 30 g protein, 200 g gresk yoghurt ca 20 g, tre egg ca 18 g.
Kraftsøvelse 3 ganger i uken, 101515 harde sett per muskelgruppe per uke, i området 512 repetisjoner. Målet med et underskudd er ikke fremgang, men eierskap din last: Hvis du har ligget 80 kg for 8, så fortsett å stå 80 kg for 8.
Cardio er et tillegg, ikke en erstatning. To eller tre økter på 20-30 minutter i uken er nok sammen med vanlig tur.

Bevegelsen som ikke er trening

I et underskudd din spontane aktivitet sakte faller: du går mindre, sitter mer, og det kan svelge 200-400 kcal om dagen uten at du merker det. Så spor trinnene på samme måte som du sporer kalorier. Sett deg et mål om: 8.0000,000 10.000 skritt per dag og se på ugentlige gjennomsnitt. Hvis gjennomsnittet faller med 2000 trinn, så faller også underskuddet ditt, selv om regnearket ser identisk ut.

Det samme gjelder søvn. Under 6 timer per natt betyr mer muskel tap og merkbart sterkere sult; 799 timer er en del av planen, ikke en luksus.

Vedlikeholdsfasen er ikke valgfri.

Den største feilen er å ikke ha noe planlagt etter dietten. Hver fetttap blokkering bør følges av: 81212 uker ved vedlikehold, og det er en aktiv fase med sitt eget mål: lære å spise med din nye kroppsvekt.

Hvordan komme tilbake til vedlikehold

Legg til 100150150 kcal per dag hver uke, hovedsakelig som karbohydrater og frukt, til skalaen stabiliseres.
Forvent et hopp av 122 kg i de første 71010 dagene- Det er ikke sant. Det er glykogen og vann, ikke fett. Ikke reagere ved å kutte igjen.
Hold styrketreningen og proteininntaket nøyaktig på samme nivå som under underskuddet.
Væg deg 47 ganger i uken, alltid om morgenen, og sammenlign ukentlige gjennomsnitt, aldri en enkelt dag.

Regelen om to kilo.

Velg et tak 2 kg over vekten du holder. Mens du er under det, gjør du ingenting. Hvis du overskrider det to uker på rad, går du tilbake til et lite underskudd på 200-300 kcal i 2-3 uker og kommer tilbake. Det er forskjellen mellom en 2 kg-korreksjon og en ny 12 kg diett, og den forskjellen er nøyaktig hva yo-yo-effekten er laget av.

Ved siden av vekten måler du midjen en gang i måneden. En 1 cm endring forteller deg mer enn daglige svingninger noen gang vil.

Når du må oppsøke lege

Hvis du mister vekt utilsiktet, mer enn 5% av kroppsvekten på 6 måneder.
Hvis vektøkning følger med konstant tretthet, følelse av kulde, hårtap, forstoppelse eller hevelse: Det er verdt å sjekke skjoldbruskkjertelfunkjonen (TSH) og grunnleggende blodprøver.
Hvis du har diabetes eller høyt blodtrykk, eller tar medisiner (insulin, kortikosteroider, noen antidepressiva), siden dosen ofte må justeres ettersom vekten endres.
Hvis du har binge episoder, oppkast, besettende kalori telling, eller savnet menstruasjon. Det er tegn på spiseforstyrrelser og trenger riktig støtte, ikke strengere kosthold.
Hvis du har vært gjennom mer enn tre tap-og-vinn-sykluser de siste fem årene, er en samtale med en lege eller kostholdsekspert bedre enn et fjerde forsøk på egen hånd.

Den korte versjonen

Tap 0, 51%1% av kroppsvekten per uke og aldri kjøre et underskudd lenger enn 121616 uker uten pause.
1,62.22,2 g protein per kg pluss styrketrening 3 ganger i uken beskytter musklene, og musklene beskytter energiforbruket.
Følg trinnene (8.000110.000) og sov (799 timer) like alvorlig som kalorier.
Følg hver diett med 81212 uker ved vedlikehold, og legg til 100150150 kcal per dag hver uke.
Sett et tak på 2 kg og handle når du krysser det, i stedet for å vente på at alle 10 kg skal komme tilbake.