Hvordan holde vekten nede etter diett

En konkret plan for å holde vekten av: hvordan man legger til kalorier tilbake, protein og trinnmål, treningstall og når man skal handle på skalaen.

Å gå ned i vekt er en jobb; å holde det nede er en helt annen, og det varer mye lenger. De fleste får tilbake det meste av det de mistet innen ett til to år, ikke fordi de mangler viljestyrke, men fordi ingen ga dem en plan for dagen diettene slutter. Slik ser planen ut i faktiske tall.

Hvorfor vekten kommer tilbake

Når du mister 10 kg, brenner kroppen mindre. Det er en del av den enkle fysikken: En lettere kropp brenner ca 20 til 25 kcal mindre per dag for hvert kilo som går tapt. En del av det er tilpasning etter en lang diett, kan den totale daglige utgiftene løpe 5 til 15 prosent under hva du ville forutsi for den kroppsvekten, og sulthormonene forblir forhøyet i uker, hos noen mennesker i nesten et år.

I praksis: Hvis du opprettholdt på 2400 kcal før diett, kan din nye vedlikehold etter å ha mistet 10 kg ligge på 2050 til 2150 kcal. Gå tilbake til den gamle måten å spise på pluss en belønning for å fullføre, og et 400 kcal daglig overskudd gir ca 1,5 kg per måned.

Legg til kaloriene tilbake gradvis

Ikke hoppe rett fra et underskudd til gratis mat. Legg til 100 til 150 kcal per dag hver uke til du når estimert vedlikehold.

uke 1: pluss 100-150 kcal si 40 g havre eller 20 g nøtter til frokost.
Ukene 2-6: Det samme trinnet hver uke, med daglige veiinger.
Når det ukentlige gjennomsnittet holder seg innenfor 0,3 kg-området i tre uker på rad, er det vedlikehold.

Et grovt utgangspunkt for en som trener 3-4 ganger i uken og går 8000 skritt om dagen er 31 til 33 kcal per kg kroppsvekt. Ved 75 kg er det 2300 til 2500 kcal. Antall er bare et utgangspunkt; skalaen avgjører argumentet.

Protein, fiber og mengde mat

Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag. Ved 75 kg som er 120-165 g, delt på 3-4 måltider på 30-45 g.
Fiber: 25-35 g per dag bønner, kikerter, fullkorn, pluss 400-500 g frukt og grønnsaker.
Væske: 2-3 liter vann om dagen; sult og tørst er lett å forveksle.

Protein og fiber er ikke magi, de er fylde per kalori. En tallerken med 150 g kylling og 300 g grønnsaker fyller deg med langt mer enn 80 g småkiks med samme mengde kalorier.

Kraftsøvelse holder muskelen, muskelen holder resultatet.

Å holde vekten uten styrketrening betyr vanligvis å holde et tall på skalaen mens man stille mister muskler og legger til fett. Det minste som faktisk fungerer:

3-4 økter i uken, 45-70 minutter hver.
10-20 hardt arbeidssett per muskelgruppe per uke.
5-12 repetisjoner på sammensatte heiser, 8-15 på isolasjonsarbeid, stopper 1-3 repetisjoner kort av feil.
Fremgang: legge til 2,5 kg på de store heiser, eller en repetisjon når samme belastning føles lettere.

Trinn og daglig bevegelse

Etter en diett, faller ubevisst bevegelse færre turer ut av stolen, langsommere gang, mer sittende. Dette gapet kan nå 200-400 kcal om dagen og ingen legger merke til det. Så sett et nummer og hold det: 8000 til 10.000 skritt om dagen, aldri under 6000. Ti minutters spasertur etter tre måltider er omtrent 3000 skritt uten en eneste ekstra tur til treningsstudioet.

Vekt og regel for reaksjon

Væg deg 4-7 ganger i uken, om morgenen, etter badet, før frokost.
Se bare på ugentlige gjennomsnitt, aldri en enkelt dag.
Sett en øvre grense: 2-3 kg over vekten ved slutten av dietten.
Hvis gjennomsnittet krysser grensen to uker på rad, kjør et 300-400 kcal daglig underskudd i 2-3 uker, og gå deretter tilbake til vedlikehold.

Mål midjen en gang i måneden også. Hvis skalaen er flatt, men midjen vokser 2-3 cm, er problemet kroppssammensetning og trening, ikke kalorier alene.

2 kg-regelen pluss et tre ukers mini-underskudd er forskjellen mellom en liten korreksjon og en annen fem måneders diett.

Helger, helligdager og familiearrangementer

Matematikk er uforsonlig: Fem dager med 2300 kcal og to dager med 3800 kcal gir i gjennomsnitt 2730 kcal, et overskudd på ca 430 kcal per dag og 1,5-2 kg per måned. Du trenger ikke forbud, du trenger en ramme.

Et stort måltid, ikke en hel helg.
Spis 30-40 g protein og en tallerken med grønnsaker før du går ut.
Alkohol: En halv liter øl er 200-250 kcal, tre øl er 700 kcal før du spiser noe. Hold det til 0-4 drinker i uken.

Søvn og stress

Når søvn er redusert til 5-6 timer, spiser folk i kontrollerte studier 250-400 kcal mer per dag, hovedsakelig om kvelden og hovedsakelig som snacks. Målet er 7-9 timer, samme sengetid innen 30 minutter, og 20-30 skjermfrie minutter før sengetid.

Når du må oppsøke lege

En vektøkning på 3 kg eller mer på en uke eller to med hovne ben eller kortpustethet det er væskeopphold, ikke fett; få det sjekket umiddelbart.
Konstant tretthet, kaldtolerans, hårtap, forstoppelse og vektøkning uten noen endring i maten sjekk skjoldbruskkjertelen.
Ingen menstruasjon i tre måneder eller lenger etter diett.
Overspising med følelse av å miste kontrollen, oppkastning eller bruk av avføringsmidler det er et spørsmål for en lege og en terapeut, ikke for en ny måltidsplan.
Diabetes, høyt blodtrykk, skjoldbruskkjertel sykdom eller noen pågående medisinering diskutere større kosthold og trening endringer med legen din.

Den korte versjonen

Vedlikehold etter en diett går 5-15 prosent lavere enn før; start med 31-33 kcal per kilo og korrigere mot skalaen.
Legg til 100-150 kcal per uke til det ukentlige gjennomsnittet holder seg stabilt i tre uker.
Protein 1,6-2,2 g/kg, fiber 25-35 g, 8 000-10.000 skritt, 3-4 styrkeøvelser per uke.
Væg 4-7 ganger i uken, se på gjennomsnittet, og bare handle når du overskrider 2-3 kg grensen.
Plutselig hevelse, manglende menstruasjon, overspising med tap av kontroll, eller mistanke om skjoldbruskkjertelproblemer se lege.